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スナップえんどうの栄養価と無駄なく栄養摂取する調理方法

食の知識

スナップえんどうの栄養素を全て摂取できている自信はありますか?もしかしたら自分の調理方法ではスナップえんどうの栄養を満足に摂取できてない可能性があります。

ここではスナップえんどうの栄養の損失を極力少なくする調理法と栄養価をまとめてみました。

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スナップえんどうの栄養価をさやえんどうと比べてみた

スナップえんどうのビタミンミネラル栄養価を下にまとめました。スナップえんどう単体で見てもいまいちイメージしにくいので、スナップえんどうに似た緑黄色野菜である「さやえんどう」と重さを統一して比較してみました。

ちなみにカロリー、3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物はほぼ無いに等しいし、どっちも似た感じで比べるまでもないと思ったので載せていません。

さやえんどう(50g)
スナップえんどう(50g)
ビタミンA 23.5μg ビタミンA 17μg
ビタミンE 0.35mg ビタミンE 0.2mg
ビタミンK 23.5μg ビタミンK 16.5μg
ビタミンB1 0.08mg ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.06mg ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 0.4mg ナイアシン 0.35mg
ビタミンB6 0.04mg ビタミンB6 0.05mg
葉酸 36.5μg 葉酸 26.5μg
パントテン酸 0.28mg パントテン酸 0.11mg
ビオチン 2.55μg
ビタミンC 30mg ビタミンC 21.5mg
【ミネラル】
ナトリウム 0.5mg ナトリウム 0.5mg
カリウム 100mg カリウム 80mg
カルシウム 17.5mg カルシウム 16mg
マグネシウム 12mg マグネシウム 10.5mg
リン 31.5mg リン 31mg
0.45mg 0.3mg
亜鉛 0.3mg 亜鉛 0.2mg
0.05mg 0.04mg
マンガン 0.2mg マンガン 0.11mg
モリブデン 12μg
食物繊維 1.5g 食物繊維 1.25g

比較してみてわかったのですが、スナップえんどうよりさやえんどうの方がグラムあたりで栄養価が高いのです。さやえんどうの方が軽く、同じグラムならさやの量はスナップえんどう多いからそうなるのかもしれないけど。

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スナップえんどうのβカロテンを効率的に摂取するための調理方法

スナップえんどうもさやえんどうも突出して多い栄養素がある。それがビタミンCである。

スナックえんどうは緑黄色野菜に分類される。野菜は大きく緑黄色野菜と淡色野菜に分けられるが、その区別はβカロテンを豊富に含むか含まないか。ベータカロテンは体の中の活性酸素を抑制する抗酸化物質のこと。

スナップえんどうなどの緑黄色野菜には抗酸化物質が豊富に含まれているわけだけど、このβカロテンはビタミンCと一緒に摂取することで効率的に摂取できる。だからスナップえんどう自体にビタミンCがたくさん含まれているのは理に適っている。

だけれども、このビタミンCが調理法によってなくなってしまうことがある。ビタミンCは茹でたり加熱しすぎたりすることで流出してしまう。

そうするとせっかくのβカロテンが体の中に取り込まれないことになる。それを防ぐためにスナップえんどうは以下の方法で加熱すると良い。

蒸す

蒸すことでスナップえんどうが本来持っている水分を保ったまま加熱できるからこれも栄養損失が少ない。蒸すときはとにかく蒸気が野菜に当たらないようにすることが大事。水が沸騰して勢いよく蒸気が出てから5分ほど蒸す。

蒸したスナップえんどうはすごくおいしいけど、蒸し器の準備が恐ろしくめんどくさいデメリットがある。蒸し器がメンドイときはフライパンや小鍋を使った蒸し煮でもいい。

レンジ加熱

僕は電磁波の関係でレンジ加熱はしませんが、スナップえんどうはレンジ加熱もできます。

茹でるのと違って栄養損失が少ないですし、圧倒的に早くて手軽です。今や野菜を茹でないレンチン族もいるそう。

500wで大体2分を目安に、1つかじってみて火の通り具合を確認して生っぽければ再加熱します。

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生食

スナップえんどうを生で食べると聞いてびっくりしたかもしれませんね。実は収穫したての新鮮なものならちゃんと洗えば生のまま食べられます。スーパーで売られているものはいつ収穫されたものか分からないのでできるだけ避けましょう。

短時間茹で

スナップえんどうに限ったことではないですが、野菜は茹でる時間がなければ長いほど野菜の水分が抜けてフニゃっとなります。そんなシナシナ状態の野菜は栄養がほとんど抜けた状態だと考えてください。

逆に言えば、短時間茹でてまだ歯ごたえがある状態というのは生に近いということだから栄養価がまだ残っている証でもあります。

80℃くらいの湯加減で90秒ほど茹でれば充分です。なんでもかんでも茹で時間の正解を知りたがる人がいますが、正解なんてありません。そもそも同じ野菜でも新鮮度によって茹で時間は変わります。収穫したてのものと乾燥して水分が抜けたものではゆで時間が違うのは当然のことです。

スープの具にする

僕が1番お勧めしたいのはこの方法です。味噌汁やスープなどの具材として使ってしまえば、手間も少ないし栄養の損失も防げる。茹でてザルに水気を切って、、とかめんどくさい工程をやるくらいならゆでるのとスープにするのを同時並行でやった方が圧倒的にラク。

スープの具にするなら茹ですぎ(煮過ぎ)たとしても、汁を全て飲み干せばスナップえんどうの栄養素を全て摂ったことになります。

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