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卵白の栄養価を卵黄と比較してみた 余った卵白の使い道も

食の知識
1172958 - raw egg whites just cracked into a bowl

世の中のレシピを見てると卵の卵黄部分だけ使うものが多数ある。じゃあ卵白はどうするの?っていつも思います。

1個10円くらいの安い卵なら卵白を捨てても罪悪感はないけど、平飼い卵で1個50円以上する卵だと卵白をまるまる捨ててしまうのはとてももったいなく感じる。

そういう場合は卵白をどのように保存し、使えば良いのか?ここでは余った卵白の使い道について考えてみたいと思う。

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卵白と卵黄の栄養価を比較

これまで卵白を捨ててきた人にまず知ってもらいたいのが卵白の栄養価。栄養至上主義の僕は栄養が豊富ならまずくても食べるという信念がある。卵白も栄養価が高いのであれば捨てるのは全くもって許しがたいことである。そこで卵黄を除いた卵白部分のみの栄養価を調べてみた。

Lサイズ1個の卵を卵白と卵黄に分けて比較したのがこの表。意外なことに卵白のほうが重い。写真の卵白は27gだが、個体差あるし少し落下したので表は38gで計算。

卵黄、卵白の重さ

卵白(38g) 卵黄(17g)
エネルギー 18kcal 66kcal
タンパク質 3.99g 2.81g
脂質 0g 5.7g
炭水化物 0.15g 0.02g

【驚愕の事実】卵白のほうが、、、

僕も調べてびっくりしました。卵白と卵黄のタンパク質を比べると卵白の方が1グラム以上も多いのです。これは知らない人も多いでしょう。こんなにタンパク質豊富な卵白を何も考えずに捨てていたと思うと本当にもったいないことをしていたと思う。卵白はアミノ酸スコアが100かは不明だけどほとんどのアミノ酸が含まれていてタンパク質の質も優良。

そして卵白には脂質もない。なにかに似てるなぁと思っていたら、そうだ!鶏胸肉とか鶏ささみに似てる。高タンパク低脂質な食品。それが卵白である。ということは卵白を捨てるというのは鶏むね肉20gを捨てることと一緒。

ビタミン、ミネラルはどっちに軍配?

ビタミン、ミネラルの栄養価に関しては圧倒的に卵黄が多いです。卵白は多少、ビタミンB2が多いくらい、セレンも多いがその他は特筆すべき点はなし。

卵白 卵黄
ビタミンK 0.38μg ビタミンA 81.6μg
ビタミンB2 0.15mg ビタミンD 1μg
ナイアシン 0.04mg ビタミンE 0.58mg
パントテン酸 0.07mg ビタミンK 6.8μg
ビオチン 2.96μg ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.09mg
【ミネラル】 ビタミンB6 0.04mg
ナトリウム 68.4mg
ビタミンB12 0.51μg
カリウム 53.2mg
葉酸 23.8μg
カルシウム 2.28mg
パントテン酸 0.74mg
マグネシウム 4.18mg
ビオチン 11.05μg
リン 4.18mg
【ミネラル】
ヨウ素 0.76μg ナトリウム 8.16mg
セレン 7.98μg カリウム 14.79mg
モリブデン 0.38μg カルシウム 25.5mg
マグネシウム 2.04mg
リン 96.9mg
1.02mg
亜鉛 0.71mg
0.03mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素 8.5μg
セレン 9.52μg
モリブデン 2.38μg
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卵黄のみを使うケース

卵黄だけを使う料理を以下に挙げてみる。

  • 手作りアイスクリーム
  • 手作りマヨネーズ
  • カルボナーラ
  • 醤油麹漬け、塩麹漬け、味噌漬け

我が家の娘は卵の白身が好きではありません。そんな娘に卵黄の調味料漬けは打ってつけ。特に醤油麹漬けは好きなようで、これを食べてくれると栄養価も抜群だし、僕もとても嬉しい気持ちになる。

我が家では市販のアイスクリームは買いません。全て手作りするのですが、模範はハーゲンダッツです。ハーゲンダッツを再現するために卵黄のみを使います。一度に卵3個使うので卵白がかなり余ります、、

マヨネーズも市販のはほぼ買わずに手作りするようにしてます。これまた卵黄しか使わないので卵白が余ります。その他、卵黄だけを使うレシピはいくつかあると思いますが、僕の場合で言うとこんな感じです

卵白の活用法

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お菓子作りのメレンゲ

余った卵白はメレンゲとして使いましょう。メレンゲとして使えるレシピには次のようなものがあります。

•シフォンケーキ

•マカロン

•チュイール

この中で僕がよく作っているのは「チュイール」。シフォンケーキやマカロンはさすがに重い腰すぎて手軽にできない。チュイールならホットケーキ感覚で簡単に作れるから卵白消費にとても便利。そのまま子供のおやつにもなりますしね。おいしすぎて速攻なくなってしまいますけど(笑

蒸して食べる

クッキングシートの上に卵白乗せたら人を包んで閉じ目を袋クリップかなにかで止めたら蒸し器で蒸します。レンチンでも良い。僕はいつもヘルシオのソフト蒸しっていう機能を使って蒸してます。ちょうどゆで卵の白身部分だけを食べる感じです。

 

以上卵白の栄養価と活用方法について紹介してきました。卵白のタンパク質の多さに驚いた人も多いのではないでしょうか?これを知れば今後卵白を捨てることはしなくなるでしょう。食材ロスにもつながりますね!

エビチリ用のむき海老の衣

中華料理人の大御所脇屋友詞さんの作るエビチリでは焼く前に卵白でお化粧することでプリプリのエビに仕上げることができる。詳しくは脇屋友詞さんのYouTubeでも見れる

 

 

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