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みかんの栄養価解説!免疫力アップやダイエット効果も!

レシピ

寒くなってくるとスーパーでかならず目にするみかんですが、気になるカロリーや栄養について解説していきます。

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みかんの旬と主な生産地

みかんの旬は品種によって変わりますが、だいたい10月~1月くらいです。主な生産地は和歌山県、愛媛県、熊本県、長崎県で主に作られています。

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みかんのカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物

下記表はみかん可食部80gとして計算しています。

エネルギー 36kcal
タンパク質 0.56g
脂質 0.08g
炭水化物 9.2g

 

みかんのカロリーと糖質

みかんは甘くてつい何個も食べてしまいがちでカロリーが気になりますが、だいたいみかん1個あたり36kcalととても低いです。

1日あたり200kcalの間食が良いとされているためダイエット中のおやつなどにもおすすめです。糖質(炭水化物)も1個あたり9.2gなのでそこまで高くありませんが1日2個程度にしておきましょう。

参照元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

みかんのビタミン、ミネラル

下記表はみかん可食部80gとして計算しています。

ビタミンA 73.6μg
ビタミンE 0.32mg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン 0.24mg
ビタミンB6 0.04mg
葉酸 17.6μg
パントテン酸 0.18mg
ビオチン 0.32μg
ビタミンC 26.4mg
【ミネラル】
ナトリウム 0.8mg
カリウム 120mg
カルシウム 12mg
マグネシウム 8mg
リン 12mg
0.08mg
亜鉛 0.08mg
0.02mg
マンガン 0.04mg

みかんのビタミンCはやはり豊富である!

みかんはビタミンCの量が表を見ると可食部80gあたり26.4gと豊富に含まれていることがわかります。

ビタミンCは皮膚などを作るコラーゲンを作るのに必要なビタミンであり1日あたり男女ともに100mg取ることが推奨されています。コラーゲンは肌の老化改善に良いとされているのでビタミンCは美肌効果も期待できるでしょう。

ビタミンcは体内で作ることができないため特にアルコールをよく飲む方、喫煙者、普段野菜を食べず偏った食事をしている方は不足しがちになるのでみかんを食べてビタミンCを補うことをオススメします。

ちなみにビタミンcが不足すると倦怠感、疲れが取れない、やる気が出ないなどの症状が起こりやすくなるため注意しましょう。

参照元:https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail179.html#1https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail23lite.html

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みかんはビタミンAも豊富である!

みかんはビタミンAが可食部80gあたり73.6μg含まれています。ちなみに1日あたり男性・850~900μg/RAE女性・650~700μg/RAE摂取することが推奨されています。

みかんだけでビタミンAをたくさん補おうとするのは難しいですが、2個食べるとおよそ150μg補給することができます。ただ普通に生活していてビタミンAが足りなくなることはほとんどありません。

ビタミンAはおもに目の機能を正常に保つ、皮膚・粘膜の乾燥を防ぐ、体を成長させるなどの効果があります。不足すると特に目の角膜や粘膜がダメージを受けて視力が低下してしまい最悪の場合失明してしまうこともあるため気を付けましょう。

参照元:https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail171.html#1

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みかんの食物繊維量

食物繊維量 0.32g(80gあたり)

みかんは可食部80gあたり0.32gの食物繊維が含まれています。1日あたり男性・21g以上女性・18g以上取ることが推奨されているためみかんで食物繊維を取ることは難しいでしょう。ちなみに食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維にわかれています。

みかんはおよそ1:1ぐらいぐらいの割合で食物繊維が入っており量は多くないですが均等に摂取できるでしょう。食物繊維にはおもに整腸作用があります。

詳しく説明すると不溶性食物繊維は便のかさを増やしてくれる、腸内環境を良くしてくれる水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える、グルコースの吸収をゆっくりにしてくれるという効果があります。

みかん特有の健康効果

みかんの皮に含まれているβ‐クリプトキサンチンという物質が骨粗鬆症に効く、免疫力を高めてくれる、肌をきれいにする、糖尿病に効くなどと言われていますが本当かどうかはまだ確実ではないようです。

参照元:https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3406lite.html

みかんに不足する栄養をこの野菜で補おう

みかんには表を見ると特にカルシウム・鉄・食物繊維があまりふくまれていないため意識して取った方が良いでしょう。

カルシウムがたくさん含まれているものはパセリ、しそ、みずななどがあり、鉄が多く含まれているのはパセリ、小松菜、枝豆、そら豆など、食物繊維が多く含まれているのはらっきょう、グリンピース、パセリなどに多く含まれています。

こうしてみるとパセリはみかんに足りない栄養を補ってくれる効果が高いですね。

参照元:https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00040.html

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まとめ

みかんにはカロリーが低くてビタミンが豊富であるたべものです。特にビタミンCとビタミンAがたくさん含まれています。なので3時のおやつなどにもぴったりでしょう。逆に足りないものはカルシウム、鉄、食物繊維などが少ないためほかの野菜で補いましょう。

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