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そら豆の栄養価【カロリー、タンパク質など】

食の知識

あまり聞きなじみのないそらまめについて、栄養は何が多く含まれているのか、そら豆を食べることによってどんな効果があるのかをご紹介していきます。

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そら豆のカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物

下記表は100gとして計算しています。

そら豆
エネルギー 348kcal
タンパク質 26g
脂質 2g
炭水化物 55.9g

 

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そら豆のビタミン、ミネラル

下記表は100gとして計算しています。

そら豆
ビタミンE 0.7mg
ビタミンK 13μg
ビタミンB1 0.5mg
ビタミンB2 0.2mg
ナイアシン 2.5mg
ビタミンB6 0.41mg
葉酸 260μg
パントテン酸 0.48mg
ビオチン 12.5μg
【ミネラル】
ナトリウム 1mg
カリウム 1100mg
カルシウム 100mg
マグネシウム 120mg
リン 440mg
5.7mg
亜鉛 4.6mg
1.2mg
セレン 3μg
クロム 1μg
モリブデン 260μg

そら豆のビタミンB1量

上の表をご覧いただくとたくさんのビタミンがそら豆には含まれていることがわかりますが、特にビタミンB1が100gあたり0.5g含まれており、数字だけでみると一見すると少なくも感じますが、栄養成分別野菜ランキングによるとトップクラスに含まれていることがわかります。ちなみに1日の摂取量は、男性・1.3~1.4mg 女性・1.1mgと言われています。

ビタミンb1は、糖からエネルギーを得るために必要なビタミンの1つであり、中枢神経および末梢神経を正常に保ってくれているものである。

また精製された食品、糖質の多い食品、アルコールを摂取する回数がおおいかたは不足しがちな栄養素であるため、意識してとることが重要です。不足すると脚気という全身倦怠感、手足の知覚障害などが起こりやすくなるので気を付けましょう。

参照元:https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00040.htmlhttps://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html

そら豆の鉄分量

そら豆の鉄分量は100gあたり5.7mgふくまれており1日の摂取量は男性・7.5mg 女性・6.5~11.0mgとなっています。鉄分もまた栄養成分野菜ランキングで上位に入っています。

鉄はおもに血液を作るといわれており鉄欠乏性貧血を予防、改善してくれる効果があります。貧血になるとめまいやたちくらみ、頭痛、倦怠感などが起こりやすくなるので特に女性の方は月経で不足しがちになるため意識してとるようにしましょう。

参照元:https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00040.htmlhttps://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail38lite.htm

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モリブデン・銅量

そら豆にはモリブデン260μg、銅1.2mgが含まれておりどちらもあまり聞きなじみのないものだと思いますがふたつとも貧血の予防効果があると現在は言われています。また、銅には骨を強くする効果があると言われています。

普通に生活している分には足りなくなることはないと言われていますが、そら豆は特に野菜の中では多く含まれています。

参照元:https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail593lite.htmlhttps://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail582lite.html

そら豆の食物繊維量

そら豆は100gあたり9.3gの食物繊維が含まれており、1日の摂取量は、男性・21g以上 女性18g以上になります。

食物繊維にはおもに整腸作用があり便秘の予防また血糖値の上昇をおさえたりコレステロールを抑制する効果があります。そして第6の栄養素といわれています。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわかれています。

水溶性食物繊維                      

  • コレステロールの吸収を抑制する
  • グルコースの吸収を穏やかにする

不溶性食物繊維

  • 便のかさを増す
  • 腸内環境を整える

参照元:https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail583lite.html

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そら豆に不足する栄養をこの野菜で補おう

野菜は1日400g以上取るのがよいとされていますが、野菜は緑黄色野菜・淡色野菜・イモ類と3つに分類され、緑黄色野菜から100g、淡色野菜から200g、イモ類から100gとるのがよいとされています。

そら豆は淡色野菜に分類されるためそら豆を食べるときにはほかの2つの種類の野菜を食べるように意識しましょう。

緑黄色野菜には、ビタミンAが多く含まれているほうれん草・ブロッコリー・トマト・かぼちゃ・ピーマンなどがあり、イモ類にはエネルギーのもとになるサツマイモ・じゃがいも・サツマイモなどがあります。

まとめ

そら豆は意外にもたくさんの栄養が入っており、特に整腸作用のある食物繊維、糖からエネルギーを得るビタミンB1、鉄欠乏性貧血を改善・予防してくれる鉄モリブデン、銅など体を健康に保ってくれる栄養が含まれています。

たくさんの種類の野菜を取らなければいけませんが、その中でもそら豆は日ごろから摂取する野菜にぴったりです。ぜひ意識して取ってみることをお勧めします。

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