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ごぼうの栄養価と食物繊維の量 知られざるごぼうの健康効果

ごぼうはキク科ゴボウ属の根菜です。

ごぼうと聞くと食物繊維がたくさん入っている、整腸作用がありそうなどとイメージする人が多いのではないでしょうか。

確かに野菜の中でも食物繊維の含有量が多く、近年では健康によいという理由で中国や台湾でも食されるようになりました。

ではごぼうには他にはどんな栄養素が入っているか、そもそも食物繊維は体の中でどのような働きをするのか詳しくみていきましょう。

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ごぼうに含まれる食物繊維量

ごぼうの食物繊維は100gあたり5.7gと野菜の中で最も多いです。

そもそも食物繊維とはダイエタリーファイバーともよび、人の消化酵素では消化することができない成分をさし、その働きは主に4つあります。

  1. 消化吸収されないのでエネルギーの過剰摂取を予防
  2. 便通をよくする
  3. 大腸がんの予防
  4. コレステロールの吸収

ごぼうに含まれる2種類の食物繊維

食物繊維が豊富に含まれているごぼうですが、その食物繊維は2種類あります。

水溶性食物繊維|血糖値の急激な上昇を抑える

水溶性とはその名の通り、水に溶ける食物繊維で果物に含まれているペクチンなどがあります。

糖質の吸収を抑えて血糖の上昇をゆるやかにする、コレステロールを調節する働きがあり糖尿病や脂質異常症の予防に効果があるといわれています。

不溶性食物繊維|便秘を改善する

不溶性とは水に溶けないもの、繊維の多い野菜ごぼうなどに含まれているものです。

食べた時の形のまま腸まで届き、水分を吸収して腸の動きを活発にする働きがあるので腸内環境を整える効果があります。

ごぼう以外で食物繊維が豊富な食べ物

ごぼうの食物繊維の含有量が多いことはわかりましたが、他にも豊富に含まれている食品は代表してあげると野菜類、きのこ類、豆類などが該当します。

食物繊維をいろいろな食品から摂取することで、他の栄養バランスも整えていくとよいですね。

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ごぼう特有の栄養素

ではごぼうには食物繊維以外の栄養素は入っていないのでしょうか?

灰汁が強いイメージですがごぼうの栄養素によるものなのかなど、気になりますね。

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イヌリン

イヌリンとは水溶性食物繊維の一種で、ごぼうのシャキシャキ感の正体です。

腎臓機能を高める効果があります。

リグニン

リグニンも食物繊維の一種で、不溶性の食物繊維です。

先に紹介したように、腸の動きを活発にする働きがあるので腸内環境を整える効果があります。

クロロゲン酸

クロロゲン酸とはポリフェノールの一種で抗酸化作用を持ちます。

実は灰汁の正体がこのクロロゲン酸ですが、抗酸化作用の効果を活かすためには灰汁はとりすぎな方がよいとされています。

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マグネシウム

無機質の一種で、カルシウムやリンと一緒に骨や歯の成分となります。

また多くの酵素の活性化する働きもあります。

ごぼうの栄養素を余すことなく摂り入れる工夫

灰汁の正体であるポリフェノールにも水溶性食物繊維にも大切な働きと効果があるとわかりましたが、これらの栄養素をまんべんなく摂取するためにはどのように調理するのでしょうか?

皮ごと食べる

皮には香りとうまみもあるので洗いすぎには注意が必要です。

また繊維がかたいので力を入れて切るとボソボソになりやすく、灰汁がでやすくなってしまうので繊維を傷めずに短冊切りやせん切り、ささがきにすることもおすすめです。

ささがきや乱切りにする

ささがきや乱切りにした場合は切ったあとがポイントです。

  • 水に30秒~1分さらす
  • 熱湯に数秒さらす

水溶性食物繊維とポリフェノールの栄養を逃さないためにも灰汁はとりすぎないようにしましょう。

冬の鍋にごぼうをささがきにして入れると肉や魚の臭み消しにもなり、うまみが引き立つ効果があります。

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水にさらす時間は短時間

料理によってはごぼうの色味を白くしたいときもあると思います。

その時は酢水に1~2分漬けておくと灰汁抜き効果もあり、変色を防ぐことができます。

酢水はボウルに水を張って小さじ1~2のお酢を入れると丁度良いです。

 

ごぼうに含まれている栄養素をまんべんなく摂取するためのポイントを整理してみます。

  • 皮つきで食べるときは、必要以上に洗いすぎない
  • 力任せに切らず、繊維をなるべく傷めずに切る
  • 灰汁抜きをしすぎない
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ごぼうに含まれている食物繊維の効果

  • 腸内で乳酸菌の活動を活発化させ、整腸作用を助ける
  • 腎臓機能を高める
  • 糖尿病や脂質異常症の予防

毎日不足しがちな食物繊維はごぼうで補うのがオススメ

日本人の成人が一日に必要な食物繊維の量は男性21g以上、女性は18g以上となっていますが現実は平均して16~17gほどの摂取しかありません。

普段の食事でも食物繊維が不足しているから、今日は意識して献立を考えようと思わないとなかなか不足分を補うことは難しいと思います。

毎日の献立で一品追加するときにごぼうを使ってみよう、この料理にはきのこを足してみようなど心がけるとよいですね。

おすすめの定番ごぼう料理

ごぼうを使った料理と聞くと、定番のきんぴらごぼうしか思いつかない人もいると思いますが、他にもおいしいごぼう料理を紹介したいと思います。

  • ごぼうサラダ
  • ごぼうのポタージュ
  • ごぼうとこんにゃくの煮物

ごぼうの香りが苦手という人には特にポタージュがおすすめです。実はごぼうと牛乳の相性はよく、牛乳を加えることにより食べやすくなります。

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ごぼう茶は食物繊維がない?

ごぼう茶というものを聞いたことはありますか?

乾燥させたごぼうを焙煎して作られたお茶のことで、ハーブティーの中でも飲みやすいといわれています。

またノンカフェインなので時間を気にせずいつでも飲むことができ、妊娠している人も飲むことができるので安心です。

ごぼうの旬と生産が盛んなエリア

ごぼうの旬は秋から冬にかけてですが、貯蔵ものもあるので市場には一年中出回っています。

都道府県別に生産量をみると青森、茨城、北海道の順となっています。

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