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世の中にある豆腐の種類を知る!種類ごとに栄養価はどう違うのか?

豆腐は誰もが知っている大豆食品の一つです。

大豆は畑の肉ともいわれ、古くから穀物中心の動物性たんぱく質が少ない食事をしてきた日本人にとって大事な食べ物ですが、消化がよくないことから食べやすいよう加工し豆腐や納豆、みそという食品ができました。

では豆腐にはどんな種類があるのか、どのように作られているのか、お肉に代わるくらい栄養があるのかなど気になることがたくさんありますね。

今回は豆腐に焦点を当てて詳しくみていきたいと思います。

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豆腐は栄養価、使い勝手も万能な「機能性食品」である

豆腐は味が淡泊なので和洋中どんな料理にも活用でき、カロリーも控えめで健康食品として日本だけでなく、海外でも人気が高いものです。

では古くから日本にあるものなのでしょうか?

その歴史から作り方までみることで、より豆腐のことを知りおいしさの秘密を知りたいですね。

豆腐の歴史

豆腐は中国から発祥し、日本へ伝えられたといわれています。

起源は諸説ありますが、一般的には16世紀につくられた「本草網目」という書物に創作されたことが記されていることが根拠となっています。

私たちが知る豆腐は海外生まれのもの、と意外に思われる方も多いのではないでしょうか。

日本へはいつ伝わったのか、これについては明確な記録が残っていないためわかりませんが、江戸時代には今の木綿豆腐が豆腐として日常的に使われるようになったといわれています。

豆腐の作られ方

豆腐は比較的シンプルな工程でつくられているので、日本では昔からみそ作りと同じように親しまれてきました。

現在では豆腐を手作りする家庭は少ないと思いますが、できたての豆腐は大豆本来のうまみを感じられ市販のものとは違うおいしさを味わうことができます。

作り方を知っておくだけでも、知識として役にたつことがあるのでみていきましょう。

  1. 豆腐作りの前日に大豆を水につけておく
  2. 水切りした大豆と水をミキサーにかけてなめらかにする
  3. 鍋に2を入れ火にかける
  4. こし布などで絞り、豆乳とおからに分ける
  5. 豆乳を鍋に入れて熱し、にがりなどの凝固剤を加える

この工程後に切り分けて水にさらしたものが絹ごし豆腐、固まりかけたものを型にくずしながら入れて水分を抜いたものが木綿豆腐となります。

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豆腐の種類

豆腐の種類は大きく分けて4つあります。

  • 木綿豆腐
  • 絹ごし豆腐
  • ソフト豆腐
  • 充てん豆腐

木綿豆腐はしっかりした食感と古くから親しまれている種類の豆腐で、煮物や炒め物など加熱する調理法にぴったりです。

絹ごし豆腐はきめ細かい食感が特徴の豆腐なので、なるべく火を通さない調理法がこの特徴を活かすことができます。

ソフト豆腐は木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間くらいのかたさで、主に西日本で消費されています。

充てん豆腐は他の豆腐とは製造方法が異なり、熱を加えてかためる製法をしてできあがる種類のため長く保存することができます。

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豆腐に特有の栄養素

大豆は畑の肉とよばれているくらいたんぱく質と脂質が豊富に含まれていますが、他には何の栄養素が含まれていて、どのような効果があるのでしょう。

たんぱく質・リノール酸

たんぱく質は知っている人も多いと思いますが、人間の皮膚や筋肉などの細胞や組織をつくるために欠かせない大事な栄養素です。

リノール酸とは豆腐の脂質の一つであり、血中のコレステロール値を下げる効果があります。

レシチン・βコングリシニン

レシチンは細胞の膜をつくる成分で脂質の一つ、その効果は大きく4つあります。

  • 肝臓機能を高める
  • 肌の保湿作用
  • 認知症予防
  • コレステロールへの作用

βコングリシニンとは大豆たんぱく質の一つで、内臓脂肪を減少させる働きをしています。

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レシチン・コリン

コリンとはレシチンを構成する要素の一つで、体内に吸収されるとアセチルコリンという物質に変化します。

これが認知症予防に効果的といわれています。

サポニン

マメ科の植物に豊富に含まれている成分で、その効果は5つあります。

  • 抗酸化作用
  • 免疫力を高める
  • 脂肪の燃焼を促進
  • 血流の改善
  • 肝臓機能を高める

イソフラボン

イソフラボンは聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

エストロゲンとよばれる女性ホルモンに似た働きをしており生活習慣病の予防、骨粗しょう症予防、更年期障害の緩和などの効果があります。

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オリゴ糖

オリゴ糖とは腸内環境を整える働きをもつ、豆腐の甘みのもとです。

カルシウム

骨や歯を構成する成分であることは知っている人がほとんどだと思いますが、カルシウムは神経興奮を抑える効果もある栄養素です。

ビタミン

豆腐の種類にもよりますが、ビタミンB群とカリウムも含まれており肌の調子を整える効果があります。

豆腐の食べすぎは良くない?

今まで紹介したたくさんの効果がある豆腐を多く摂取すれば、より健康になれるのでは?と考える人もいるかもしれませんが、どんな食べ物もそれだけ食べればよいというものではありません。

一つの食べ物を食べ過ぎてしまうと摂取できる栄養素にも偏りがでてしまい、バランスが悪くなってしまうおそれがあります。

いろいろな食材をまんべんなくとると、栄養バランスがよくなります。

豆腐はその内の一つの食材として普段の食事に取り入れ、健康な身体づくりを目指しましょう。

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調理方法、豆腐の種類で栄養価はどう変わる?

豆腐には4つ種類があると先に紹介しましたが、種類によって含有する栄養素の差はあるのか、熱を加えた調理法だと栄養素の効果は変わってしまうのでしょうか?

それぞれみてきましょう。

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豆腐の種類による栄養含有量の違い

一般的に知られている木綿豆腐と絹ごし豆腐を比べてみると、大きく差がある栄養素はカルシウムの含量ですが他にはさほど差はありません。

  • 木綿豆腐のカルシウムは100gあたり120mg
  • 絹ごし豆腐のカルシウムは100gあたり43mg

豆腐の調理方法と栄養

豆腐は調理方法の違いで栄養が変わることはほぼありません。

冷ややっこやサラダにしてそのまま食べる、肉豆腐や麻婆豆腐など煮物や炒め物など加熱して食べることをしても差はないので、いろいろな調理法を楽しむことができますね。

食材との組み合わせで栄養バランスが良くなる

豆腐にはたんぱく質とカルシウムが多く含まれていることがわかりましたが、実はカルシウムは吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDと組み合わせて摂取することをおすすめします。

ビタミンDは魚ときのこに多く含まれているビタミンであり、体内でカルシウムの吸収をよくし骨や歯を丈夫にします。

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