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牡蠣の栄養

食の知識

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれていますが、その理由として牛乳の様に白いことと様々な栄養素がバランスよく含まれていることにあります。特に鉄や亜鉛等が豊富に含まれており、日本人に不足しがちなミネラルを補ってくれる食材になります。

ここでは、牡蠣に含まれる栄養素と効果について見ていきましょう。

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牡蠣のカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物

下記表は牡蠣100gとして計算しています。

牡蠣
エネルギー 60kcal
タンパク質 6.6g
脂質 1.4g
炭水化物 4.7g

低カロリー/高タンパク/低糖質のダイエット食材

低カロリー

牡蠣は、100gあたり60kcalと低カロリーな貝類の中でも低い方に入ります。(参考:白米 168kcal、食パン 264kcal)

一粒あたり、20g程度なので、5粒食べて60kcalです。フライ等調理方法によっては、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。

高タンパク

貝類は、水分が80%程度 タンパク質が10~20% 他(脂質、炭水化物)の構成でタンパク質を多く含んでいます。

筋トレはダイエットに向いている食材といえます。

低糖質

糖質が少ないことも特徴になります。少ない糖質ですが、50%はグリコーゲンと呼ばれ、効率よくエネルギーに変換される糖質です。

肝機能を助けて、疲労回復に効果があります。さらに、筋肉や脳細胞の働きも活発にしてくれます。

参照元:食品成分データベース

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牡蠣のビタミン、ミネラル

100gとして計算しています。

牡蠣
ビタミンA 22μg
ビタミンE 1.2mg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン 1.4mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 28.1μg
葉酸 40μg
パントテン酸 0.59mg
ビオチン 4.5μg
ビタミンC 3mg
【ミネラル】
ナトリウム 520mg
カリウム 190mg
カルシウム 88mg
マグネシウム 74mg
リン 100mg
1.9mg
亜鉛 13.2mg
0.89mg
マンガン 0.38mg
ヨウ素 73μg
セレン 48μg
クロム 4μg
モリブデン 4μg

美肌効果も期待できる亜鉛

亜鉛の一日の摂取基準量は成人男性で10mg、成人女性で8mgが推奨されています。

牡蠣には、13.2mgの亜鉛が含まれており、基準量を超える量が含まれていることが分かります。

亜鉛には、味覚機能を正常に維持したり、免疫力向上、タンパク質の代謝を促し、皮膚や毛髪のトラブルを改善する効果があり、積極的に摂取することで美肌・美髪効果も期待できます。

しかし、亜鉛事態には毒性が極めて低いとされており、通常の食事の摂取量であれば副作用が起こることはありません。

慢性的に1日2g以上を摂取した場合に急性中毒になり、悪心や嘔吐、食欲不振などの体調が悪化する可能性があるようです。

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貧血予防に役立つミネラル

ミネラルを多く含んでいる牡蠣は、貧血予防に役立ちます。特に牡蠣に含まれる鉄分は体に吸収されやすい形なので効率よく吸収されます。

牡蠣の食物繊維量

牡蠣に食物繊維はありません。

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牡蠣に特有の健康効果

疲労回復効果のあるタウリン

タウリンと聞くと、栄養ドリンクのイメージを持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか?

この栄養素は血中コレステロールを減らす効果があり、血流が改善することで血液の循環がよくなります。その結果として、酸素が体の隅々に行き渡る様になり、代謝がアップ。むくみ解消や痩せやすい体作りに役立ちます。

タウリンは水に溶けやすいので、汁物で食べると効率的に摂取できます。

まとめ

低カロリーでダイエット向きの食材でご紹介した牡蠣。調理方法によっては、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

ダイエット志向の方は、生カキか焼き牡蠣、蒸し牡蠣をお勧めします。素材そのものの味が楽しめます。レモンで味付けも良いですね。

しかしながら、食中毒になる事もあるので、十分に気を付けて摂取しましょう。

牡蠣に含まれる栄養素については下記リンクを参照してみて下さい。

参照元:食品成分データベース

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