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ひまわりの種の栄養 食物繊維豊富だが食べ過ぎ注意!

食の知識

ひまわりの種は、ペットの餌のイメージが強いですが、食用としてはお酒のおつまみやお菓子のトッピングなどで食べられていると思います。普段から食べている人はかなり少ないのではないでしょうか。

しかしながら、生活習慣病の予防、血行促進、アンチエイジングに役立つことでも知られています。

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ひまわりの種のカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物

下記表はひまわりの種20g分として計算しています。

エネルギー 122kcal
タンパク質 4.02g
脂質 11.26g
炭水化物 3.44g

ひまわりの種はナッツ類になりますが、ナッツの中でもカロリーが高めの食品になります。

豊富な脂質「不飽和脂肪酸」

不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれる成分で、体内で合成できないものもあります。そのため普段の食事から摂取する必要があり、必須脂肪酸とも呼ばれています。

この不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果のほか、悪玉コレステロールを減らす効果もあり、生活習慣病の予防に役立ちます。

ひまわりの種には、特にオメガ6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸の分類の詳細については下記リンクを参照してみて下さい。

参考元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

筋肉強化をサポートするタンパク質「サンフラワーシードプロテイン」

ひまわりの種はたんぱく質も豊富で、約20%も含まれています。サンフラワーシードプロテインと呼ばれおり、プロテインなので筋力強化にも適しているのは言うまでもありません。ヨーグルトやスムージーに加えれば、良質なたんぱく質が効率的に摂取できるでしょう。

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ひまわりの種のビタミン、ミネラル

下記表はひまわりの種20g分として計算しています。

ビタミンA 0.2μg
ビタミンE 2.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 1.34mg
ビタミンB6 0.24mg
葉酸 56μg
パントテン酸 0.33mg
ビオチン 16.02μg
【ミネラル】
ナトリウム 50mg
カリウム 150mg
カルシウム 16.2mg
マグネシウム 78mg
リン 166mg
0.72mg
亜鉛 1mg
0.36mg
マンガン 0.47mg
セレン 19μg
クロム 0.2μg
モリブデン 5.6μg
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目の健康に良い「ビタミンE」

ビタミンEは血行促進の働きを持つ脂溶性の抗酸化ビタミンです。加齢黄斑変性などの目の病気の発症を防ぐ働きがあります。

目薬には、このビタミンEが配合されており、点眼することで直接目に栄養分を与えて効果を得ています。

抗酸化作用とは簡単に説明すると活性酸素の働きを抑えたり、発生を抑制する作用のことで、がん予防や老化、免疫機能を正常に保効果があります。

血液を造る「葉酸」

葉酸はビタミンB群に含まれる栄養素で、ビタミンB12とビタミンCと協力して血液を造る効果があります。そのため、貧血にも効果があり、よく妊婦さんは葉酸が不足しないよう気を付けてますね。

葉酸の含有量は、野菜の中ではトップクラス。貧血の方はぜひ普段の食生活に取り入れてほしいです。

ひまわりの種の食物繊維量

食物繊維量 20gにつき1.38g

食物繊維の一日分の基準摂取量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上になります。参照:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

食物繊維を多く含んでいるのも特徴のひまわりの種。130g程度のひまわりの種を摂取すれば、1日分相当の食物繊維量になります。

後述していますが、栄養が豊富(特にセレン)な反面、食べ過ぎには注意が必要な食品でもあります。

ひまわりの種の食べ過ぎるとどうなる?

高カロリーな食品なので、食べ過ぎは肥満に繋がります。

また、リノール酸が多く含まれるため適量の範囲では健康効果が期待できますが、過度に摂取すると炎症の発生を促進してしまう恐れがあります。特にアトピー性皮膚炎の方は注意が必要になります。

ナッツ類全般に不飽和脂肪酸が豊富なので、他のナッツを摂取されている方にはトータルで摂取しすぎないように注意しましょう。

また、セレンと呼ばれるミネラルも取り過ぎに注意が必要です。

注意が多いと危険な食品の様に思われるかもしれませんが、あくまで「取り過ぎ」た場合なので、適量の範囲を守って摂取すれば、体に良い栄養素なので、摂取して頂きたいです。

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まとめ

栄養豊富な食品ですが、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。目安は20粒程度です。健康を気にし過ぎて、健康を害してしなっては元も子もありません。色々な食材から栄養を満遍なく摂取することが理想だと思います。

まだ、食べたことのない方は一度試してみてはいかがでしょうか?運動をしている方や筋力をつけたい方にはお勧めです。活用しない手はないでしょう。

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