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レタスの食物繊維

食の知識

食卓に並ぶことの多いレタス。サラダに炒め物にスープに色々多様に使われる野菜ですが、 買い物にいったり通販番組を見ていると『レタス何個ぶんの食物繊維』と耳に入ってきますが果たしてレタスの食物繊維はどのくらいか気になりますよね。 今回はレタスの食物繊維について調べてみました。

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レタス1玉の食物繊維量

サラダと言ったらレタス!といっても過言ではない身近なレタスですが、みずみずしい分水分だけなんじゃないの?と思われがちなレタスですがレタスにはいろいろな栄養素が含まれています。

100g当たりに含まれる栄養素

  • ナトリウム 2mg
  • カリウム 200mg
  • タンパク質 0.6g
  • 炭水化物 2.8g
  • 水溶性食物繊維 0.1g
  • 不溶性食物繊維 1.0g
  • ビタミンⅭ 5mg
  • カルシウム 19mg
  • 鉄 0.3mg
  • ビタミンB6 0.1mg
  • マグネシウム 0.6g

100g当たり食物繊維は1.1gでそこまで多いとは言えない量です。

ひと玉500gと考えて5.5gがひと玉で接種できる食物繊維の量でした。

 

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1日に必要な食物繊維はレタス何個分?

健康維持に必要な食物繊維。では一日に何個レタスを食べると一日に必要な食物繊維を摂取できるのでしょうか?

100g当たりに含まれるレタスの食物繊維は1.1g

レタス一個が500gと考えると

  • 男性20g以上

なんとレタス男性5玉

  • 女性18g以上

女性なら4-5玉食べないと一日分は摂取しきれないことがわかりました。

 

4-5玉分…なかなか多いですね。

 

レタスの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合

まず食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。レタスの食物繊維は不溶性食物繊維は1.0g、水溶性食物繊維は0.1gで不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維は少なめです。

一般的には不溶性2に対して水溶性1の割合がいいとされています。

両方を組み合わせることで便秘効果やデトックス効果があがります。

次に二つの食物繊維について詳しく見ていきましょう。

不溶性食物繊維の特性

  • 保水性がある→胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して腸を活発にして、便通を促します。
  • 繊維状、蜂の巣状、へちま状→よく噛んで食べるので、満腹感が得られやすい、顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。
  • 発酵性→大腸内で発酵して分解されると、ビフィズ菌が増えて腸内環境が良好になり、整腸効果があります。

しかし水溶性食物繊維より発酵性は下がります。

水溶性食物繊維の特性

  • 粘着性

→粘着性により空腹になりにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急な上昇を抑えます。

  • 吸着性

→胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

  • 発酵性

→大腸内で発酵されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなります。

不溶性と水溶性食物繊維の理想割合2:1に近づけるために食べたい野菜

ではどのようなことに気を付ければ2:1で食物繊維を摂ることができるのでしょうか?

水に溶けない「不溶性食物繊維」とは

主な食材
  • 切干だいこん
  • 豆類
  • キノコ類
  • 穀物類
  • ココア
  • 甲殻類(エビやカニ)の殻

水に溶ける「水溶性食物繊維とは」

主な食材
  • 大麦、ライ麦
  • 海藻類(わかめ、メカブなど)
  • 里芋
  • 果実
  • 玄米
  • 根菜類
ポイント

例えば毎日食べる白米に大麦や玄米を混ぜて食べる。普段の食パンなどをライ麦パンにするなどひと工夫で水溶性食物繊維が多く摂れますね

参照:ビオリエ

この画像のように野菜から摂れる水溶性食物繊維は少ないことがわかります。

意識して水溶性食物繊維を摂るように心がければ自然と2:1の割合でとれるようになりそうですね。参考までに試してみてください。

 

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園児、小学生でも食べやすいレタスレシピ

小さい子供になんとしてでもレタスを食べてもらうため、夕飯に出すレタスレシピを紹介します。

一回食べたら病みつき!レタスチャーハン

材料 (一人前)
  • ご飯 300g
  • 卵 1~2個
  • ウインナー 1本~2本お好みで
  • レタス 大きめの葉っぱ
  • 塩コショウ 少々
  • 鶏がらスープの素 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 醤油 少々

作り方

  1. レタスを手でちぎる
  2. ウインナーは小さめで切っておく
  3. フライパンに油大匙1(分量外)を敷きウインナーと卵を割り入れて少し炒め半熟位でご飯を加え木じゃくを水で少し濡らし炒める。
  4. 焦らずゆっくり木じゃくで米を切るように炒め鶏ガラスープと塩コショウを入れ良く混ぜ合わせる
  5. マヨネーズをまんべんなくかけ醤油を回し入れて全体に絡めレタスを加えて出来上がり

園児、小学生でも食べられる簡単レタスレシピ

こちらは子供たちに夜はできるだけ胃腸を休ませたいのでタンパク質無しのレシピを集めました。

★レタス嫌いでも食べられるレタススープ★

材料(二人前)

  • 大きめ3~4枚
  • 玉ねぎ 半分
  • コンソメ 固形2個
  • 塩コショウ 少々
  • 水  600ml

作り方

  1. レタスを手でちぎる
  2. 玉ねぎを薄めに切る
  3. 鍋に水を火をつけ、コンソメを入れる
  4. 玉ねぎをいれて柔らかくなるまで煮る
  5. 玉ねぎが柔らかくなったらレタスを入れひとに立ちさせる
  6. 仕上げに塩コショウで味を調える

★レタスのナムル★

材料(2人前)

  • レタス 半分
  • 韓国のり 小分け1パック
  • ニンニクすりおろし 少々
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • ごま油 ひとかけする分

作り方

  1. レタスを手でちぎる
  2. 韓国のりも手でちぎる
  3. 1と2を混ぜ合わせる
  4. ニンニクと鶏がらスープの素を入れて混ぜる
  5. 最後にごま油をひと回しすれば出来上がり

まとめ

レタス〇〇個の食物繊維と良く聞きますが、実際にレタスには100g当たり1.1gと食物繊維は少なめでした。

このことを踏まえて商品選びなどもしてみてもいいでしょう。

食卓に並ぶことの多いレタス。食物繊維が少ないのは残念ですがほかの栄養素はたくさん入っていますし、おいしく食べられるのでいろいろな料理に取り入れてみましょう。

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