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【不思議と痩せる食べ物6選】もう食べるのを我慢しなくていい!

レシピ

ダイエットをしているとお腹がすきますよね。たくさん食べても太らない食べ物があれば、空腹を満たすことができてうれしいですね。また、逆に太りやすい料理はあるのでしょうか。それらを避けるだけでも、体重管理しやすいですよね。

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不思議と痩せる食べ物!痩せる理由と効果が出る食べ方

 ①キャベツ

特徴

1年中手に入れやすい食材で、料理のレパートリーも幅広いですね。低カロリーでかさ増しになるので、食事の最初に食べるのが良いでしょう。

主な栄養成分

  • カロリー 23kcal(100gあたり)
  • 食物繊維
  • カリウム
  • ビタミンC
  • ビタミンU(キャベジン)
  • ビタミンK

ビタミンU(キャベジン)は胃腸薬にも使われる成分で、キャベツから発見されたアミノ酸の一種です。胃粘膜の保護など、胃への効果が期待できます。

 おすすめレシピ

酢キャベツ

材料
  • キャベツ4分の1玉
  • りんご酢 大さじ5
  • だしの素 小さじ2分の1
  • はちみつ 大さじ1

酸味をまろやかにするため、はちみつとだしの素を入れました。だしの素に塩分も含まれているため、塩は加えていません。

作り方
  1. キャベツを千切りにする。
  2. ジッパー付きポリ袋に入れる。
  3. 酢とだしの素を入れる。(だしの素は全体に混ざりやすくなるよう、ぱらぱらと入れる)
  4. ジッパーを閉め全体を混ぜる。
  5. 冷蔵庫で寝かせる。(一晩寝かせるとキャベツがしんなりし、食べやすくなります)

作り置きしておけば、毎食事ごとに、少量ずつ食べることができます。また、酸味を和らげるためにはちみつを入れましたが、甘くない方がいい場合は入れなくても良いでしょう。そして、酢の種類を変えてみるなどアレンジして自分好みの味を見つけられれば飽きずに食べられますよ。酢に漬けることで生の時よりかさが減り食べやすくなります。

また、キャベツはゆでると栄養素が減ってっしまうので、生で食べるか、さっと炒めるかで食べると良いでしょう。ゆでる場合は、ゆで汁に栄養素が溶け出ているので、ゆで汁も使えると良いですね。

②精製されていない炭水化物(玄米や全粒粉パンなど)

特徴

精製された炭水化物と精製されていない炭水化物

(例)

精製された炭水化物 精製されていない炭水化物
白米 玄米・胚芽米・雑穀米
食パン 全粒粉パン・ライ麦パン
シリアル オートミール

「炭水化物は太る」というイメージですが、その理由は、精製されたことにより、血糖値が急激に上がりやすくなっているためです。しかし、精製されていない炭水化物は食物繊維やミネラルを含み血糖値の上昇が緩やかになります。ですから、いつも食べている精製された炭水化物を精製されていない炭水化物に変えることで痩せやすくなります。

主な栄養成分

  • 玄米は白米に比べ食物繊維、ビタミンB1、亜鉛が多く含まれる。
  • 全粒粉パンは食パンに比べ食物繊維、ミネラル、ポリフェノールが含まれる。
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③きのこ類

特徴

低カロリーで、食物繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。

主な栄養成分

  • βグルガン(不溶性食物繊維)
  • キノコキトサン(不溶性食物繊維)
  • カリウム
  • ビタミンD

βグルガンは免疫細胞を活性化させる働きがあります。そして、キノコキトサンは、体脂肪を減らすことが研究で分かっています。

 おすすめの食べ方

・キノコには水溶性の栄養素が含まれているので、汁ごと飲めるお味噌汁などおすすめです。

・キノコに含まれるビタミンDは脂溶性なので、油でいためるのもおすすめです。キノコのバター炒めなど良いですね。

④海藻類

特徴

水溶性食物繊維がたっぷりとれる海藻類。生の海藻はもちろんのこと、塩蔵海藻、乾燥海藻と売られているので、ストックしておくこともでき、手軽に調理しやすいでしょう。

主な栄養成分

わかめ
  • ナトリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 水溶性食物繊維
海苔
  • タンパク質
  • 水溶性食物繊維
  • 葉酸
  • ヨウ素

おすすめの食べ方

一番のおすすめは海藻サラダです。海藻の風味や食感を味わえます。

⑤豆腐

特徴:

低カロリーで高たんぱく質!しかも植物性タンパク質!

主な栄養成分

  • たんぱく質
  • イソフラボン
  • 大豆レシチン
  • サポニン
  • オリゴ糖
  • カルシウム
  • ビタミン

大豆レシチンは脂肪代謝機能がありますので、肥満の予防や、改善に有効です。サポニンは脂肪の吸収を抑える作用があります。

おすすめレシピ

豆腐のカルシウムの吸収を助ける、ビタミンDを含む食材と食べるのがおすすめです。湯豆腐にきのこ類を一緒に入れてみてはいかがですか。

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⑥こんにゃく

特徴

こんにゃくは、低カロリーで満腹感を得やすいです。また、こんにゃくに含まれているグルコマンナンという食物繊維が腸内の老廃物の排出を促してくれるため、腸の掃除屋とも呼ばれることがあります。

主な栄養成分

  • グルコマンナン(食物繊維)
  • カルシウム

板こんにゃくやしらたきに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。(こんにゃくを製造する過程で水酸化カルシウムを入れることで不溶性食物繊維になります)こんにゃくゼリーなどに含まれる食物繊維はほとんど水溶性食物繊維です。

おすすめレシピ

きのことこんにゃくのピリ辛炒り煮
材料
  • こんにゃく 1枚
  • きのこ(シイタケ、エリンギ、マイタケ、しめじなど) 約200g
  • ごま油     適量
  • サラダ油    適量
  • (A)ニンニクチューブ 小さじ2分の1
  • (A)豆板醤      小さじ1
  • (A)醤油       大さじ1と2分の1
  • (A)みりん      大さじ1
作り方
  • こんにゃくは塩もみし、手で一口大よりやや小さめにちぎる。沸騰したお湯で3分ほどゆでて、ざるにあげておく。
  • きのこ類は適当な大きさに切る。熱を加えると小さくなるので大きめで良い。
  • フライパンにごま油、サラダ油を適量入れきのこを炒める。
  • きのこがしんなりしたら、こんにゃくを入れる。
  • こんにゃくの水分がなくなったら、(A)を加え、汁けがなくなるまで炒める。

ピリ辛に仕上がるので、辛いのが苦手な方は豆板醤を減らしてください。少し辛めにするとこんにゃくが食べやすくなります。

こんにゃくのカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む食材(きのこなど)と食べるのがおすすめです。

【番外編】意外と痩せる食べ物

鶏ムネ肉

 肉を食べてもいいの?

鶏ムネ肉はたんぱく質が豊富で肉の中でも低カロリーです。先に紹介した痩せる食材ではたんぱく質が不足してしまうため、一緒に摂ると良いでしょう。また、ダイエット中は筋肉が落ちないようにタンパク質は積極的に摂るようにしましょう。

 おすすめの食べ方

脂質を採らないように、ゆでるか蒸すかが良いでしょう。

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どんどん太る食べ物!ダイエットに危険な食べ物6選!

 ①カツカレー

白米(炭水化物)とカレーと揚げ物の(脂質)の3点そろった太る典型の食べ物です。どうしても食べたいときは、野菜を最初に摂るなどして、少しでも太らない対策をしてみてください。

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 ②フライドポテト

じゃがいも(糖質)と油(脂質)の組み合わせで太ります。頻繁には食べないように気を付けましょう。

 ③ポテトチップス

じゃがいも(糖質)と油(脂質)の組み合わせで太ります。また、袋を開けると、どうしても最後まで食べきってしまうので気を付けましょう。

 ④ショートケーキ

スポンジ、クリームともに糖も脂質も含まれているので、とても太りやすいです。和菓子は脂質が少ないので、甘いものが食べたくなったら、和菓子がおすすめです。

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⑤菓子パン

パンと言っても菓子パンは、砂糖入りのパンです。砂糖の糖と、小麦粉(炭水化物)の糖で太りやすいのです。くれぐれも、菓子パンを食事代わりにするのはやめましょう。

⑥ラーメン

麺(糖質)とスープ(脂質)が太る原因なのは、お分かりかと思いますがほかにも原因があります。ついついラーメンと一緒に注文してしまう、ライス、チャーハン、餃子も太る原因です。またラーメンの塩分は高く、その塩分で体が水を蓄えてしまうことも太る原因と言われます。

どうしても食べたい場合は、野菜をトッピングしたり、スープは残すなどの工夫をしてみてください。

 どんどん痩せる食べ物 ~まとめ~

食欲が爆発したときに、好きなものを食べるのではなくご紹介した痩せる食べ物を食べれば罪悪感もうまれないでしょう。また、ダイエットの敵の空腹感もこれで解決しますね。お気に入りのレシピが出来たら、作り置きしておくのもいいですね。

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