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牛乳の栄養を効率的に摂取する工夫 過剰摂取のデメリットは?

レシピ

今や世界中で愛されている牛乳ですが、日本では飛鳥、奈良時代に初めて飲まれたと言われています。

庶民に広まったのは明治時代、天皇陛下が毎日牛乳を飲むという記事が新聞に掲載され、広まったとされています。

時代も令和となり、現代の牛乳は昔とどう変化しているのでしょうか?

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牛乳に含まれる栄養と効果効能

普段何気なく飲んでいる牛乳は、私たちの身体にどういったメリットをもたらしてくれているのでしょうか?

牛乳に含まれる代表的な栄養素、タンパク質カルシウムビタミン乳脂肪乳糖、について調べてみました。

実は、知らず知らずに飲んでいた牛乳にこんなに助けられていた!?

嬉しい効果について記載していきます。

たんぱく質

牛乳のタンパク質は牛乳でしか摂取できない、9つの必須アミノ酸を含んでいます。

体の細胞や組織を作る重要な栄養素となります。牛乳で取れるタンパク質栄養価消化吸収率が非常に高いのです。

カルシウム

牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは骨を丈夫にするだけではなく、認知症の予防効果があることが調査でわかっています。

また牛乳で取れるカルシウムは、吸収率が小魚や、野菜よりも高いのが素晴らしいところです。

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ビタミン群

ビタミンAは、皮膚粘膜表皮細胞を正常に保つ働きがあり、ビタミンB健康な皮膚を作る大切な栄養素です。

乳脂肪

乳脂肪とは牛乳に含まれる脂肪分です。

牛乳のほとんどは水分でできていることを知っていましたか?牛乳の成分は水分が87.7%。

固形分が12.3%となります。固形分(12.3%)の中には無脂乳固形分(8.5%)乳脂肪分(3.8%)が含まれています。

乳糖

乳糖は、大腸で善玉菌優位の腸内環境を作ります。

便秘に効果があり、腸の運動を活発化させます。それにより肌荒れも防ぐことができます。

牛乳を飲んで、お腹を壊してしまう方は少し温めて少しづつ飲むのがオススメです。

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牛乳の種類

知らず知らずのうちにスーパーで手にとっている牛乳。

その牛乳、今の自分の体調に合っていますか?

牛乳は牛の性格や種類、南から北まで地域によっても味が違うのです。

ですが消費者からしたら、毎日安心安全な牛乳を飲みたいですよね。

そんな要望に応えるため牛乳の工場では安定的な牛乳を消費者に届けるために、さまざまな工夫をしてくれています。

それだけではなく、今日では消費者の需要に合わせた牛乳も数多く存在します。

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牛乳

一番生乳に近い味が味わえるのが牛乳です。

工場で検査を行い、小さな埃やゴミを取り除き、飲みやすくするため脂肪分を細かく(均質化)し、殺菌容器に詰め再検査をクリアし家庭に届けられています。

自然豊かな農場で育った乳牛からいただく牛乳は贅沢そのものです。

成分調整牛乳

乳牛から絞った生乳は、乳牛の種類地域時期によって成分が変動することがあります。

夏よりも冬の方脂肪分が高くなったりします。

その変動を一定にして、時期を問わず消費者に供給するため成分を調整した牛乳のことを成分調整牛乳と言います。

低脂肪牛乳

工場に運ばれた牛乳から、ある程度の脂肪分を抜いた牛乳のことを低脂肪牛乳といいます。

乳脂肪分が0.5%~1.5%を低脂肪乳と呼びます。

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無脂肪牛乳

成分調整牛乳のうち、乳脂肪分が0.5%未満にしたものが無脂肪牛乳と呼ばれます。

加工乳

加工乳とは生乳を主原料とし、他の乳製品(脱脂乳、脱脂粉乳、クリーム、バター)を牛乳に加えたものです。

乳飲料

乳飲料とは、生乳や乳製品を主原料とし、乳製品以外のもの(ビタミン、コーヒー、果汁)を牛乳に加えたものです。

乳固形分3.0%以上のものを乳飲料と言います。

牛乳を飲むメリット

昔、背が伸びるから牛乳飲みなさいという言葉がありました。

牛乳には、体の成長や活動を支える栄養素が豊富に含まれています。

成長期、骨量が増加する時期にカルシウムを充分に摂取することはすごく重要です。

大人になっても身体の中は酸化していき老化を防がねばなりません、骨を丈夫にすることは大切なのです。

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牛乳過剰摂取のデメリット

牛乳はたくさんとって体に悪いか?は体質や年齢にもよります。

その時の自分の身体の状態をまずは把握することが大切です。

たくさん飲んで調子が悪くなったとして、それが牛乳によってひき起こされたものかは一概に判断できません。

過剰摂取によるデメリットは他の食材も同じですから、怖がって飲まない方が栄養不足に陥ってしまうと筆者は考えます。

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糖質の摂りすぎ

糖質の取りすぎに注意するべき方は、糖質制限を(お医者様等から)指示を受けている方、もしくは(ダイエット等で)制限を自分かけている方は気をつけましょう。

カロリーオーバー

成人女性の1日の必要摂取カロリーは約2000kcalですが、牛乳200mlのエネルギーは138kcal1日の必要摂取カロリーの7%です。

これだけでは太る要因とは言えず、むしろダイエットにはピッタリであると考えます。

お腹がゴロゴロする

牛乳=お腹が痛くなるのは牛乳の作用の一つです。

腸内環境を良い状態にしてくれる、便を柔らかくしてくれる、腸の動きを活発化してくれるのです。

それと善玉菌を増やしてくれるという作用が効きすぎてしまうために、お腹が緩くなるという現象が起こっています。

お腹がゴロゴロなりやすい方は牛乳を一度温めてからお腹に入れると良いと思います。

牛乳の栄養についての疑問点

普段、牛乳を飲んではいるけど、低脂肪牛乳で飲んでいるんだけどちゃんと栄養取れているのかな?

お腹壊すのが嫌だから温めて飲むことが多いのだけど牛乳って温めても栄養変わらないのかな?

そんな牛乳についての疑問を調べてみました。

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低脂肪牛乳は栄養が変わる?

低脂肪牛乳は牛乳に含まれる脂肪分のみを取り出しているのでカロリーが大きく減ります。

それに加え、牛乳と比べるとカルシウムとビタミンB12が上がります。牛乳1杯で138kcal、低脂肪乳は95kcal、43kcal低いのでダイエットにも効果的です。

ホットミルクにすると栄養は変化する?

牛乳の栄養素は熱に強いのです。ですから温めても栄養素が変化したり失われることはありません。

冷たい牛乳でお腹を壊してしまう方は、温めてから飲むようにした方が良いです。

飲めば飲むほど身体に良い?

牛乳にはカルシウムや、ビタミン、必須アミノ酸を含むタンパク質が含まれています。

牛乳の保存状態にもよりますが、たくさんとって悪いことはありません。

ですが、冷たいものを多量に摂ることは胃に負担をかけることにもつながりますので調整しながら飲んだ方が良いかもしれないですね。

牛乳飲めなくても大丈夫!牛乳の栄養を効率的に摂取するおすすめレシピ

牛乳はさまざまな料理に入れることで、味がまろやかになります。

料理に使用すると栄養が減ってしまうのでは?と思うかもしれませんが、答えは「変わらない」です。先述した通り、牛乳の栄養素は熱にも強いのです。

シチュー

コクを出したいなら通常の牛乳で、あっさりと仕上げるなら低脂肪牛乳が良いでしょう。

牛乳を飲みたがらないお子様にもクリームシチューならたくさん食べてくれそうですね。

クラムチャウダー

クラムチャウダーは世界で楽しまれる西洋料理です。

牛乳や生クリームを使ったものが見慣れている貝のクリームスープです。

今が旬(12月〜4月)の野菜セロリと組み合わせても多くの栄養素を取ることができます。

グラタン

グラタンを作るためのベシャメルソースに加えましょう。

グラタンはフランス料理ですが、ドリアは日本特有の料理って知っていましたか?

ベシャメルソースは小麦粉をバターで混ぜ、牛乳で溶きます。

カルボナーラ

カルボナーラに使用する場合は、生クリームの代わりに使用しますが入れすぎるとサラサラになってしまい、カルボナーラ特有のモッタリ感がなくなってしまうので入れ過ぎには注意が必要です。

ドリンク

牛乳はホットミルクにして、疲労回復効果のあるハチミツや生姜とも相性が良いです。

チョコレートやバナナもとてもよく合います。冬の寒い時期などは簡単に栄養が取れて、ポカポカ温まるのでオススメです。

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