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納豆を毎日食べるメリットデメリット? 栄養素と効果テキメンな食べ方

レシピ

納豆は健康食として日本人にとって馴染みある食品です。近年では健康志向の高まりや日本食の普及に伴い、海外でも納豆が注目されるようになってきています。

このように注目されている納豆ですが、何が健康にいいのかいまいちよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

今回は納豆について、栄養素、食べ方、適切な摂取量などをご紹介します。

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納豆パワーの秘訣は「発酵」

納豆は、大豆を発酵させて作られる食品です。発酵とは、微生物が存在する環境下で、有機物質を分解・変化させる過程のことを指します。発酵食品の代表的なものとしては、乳製品、酢、味噌、醤油、漬物、納豆があります。

納豆の栄養素の秘密を大きく分けて2つご紹介します。

タンパク質の吸収率が高まる

納豆は大豆と比較してタンパク質の吸収率が高いです。納豆がタンパク質の吸収率を高める原因は、発酵による酵素の影響が大きいと考えられています。納豆に含まれる酵素は、タンパク質を分解する働きがあり、消化器官でのタンパク質の吸収を促進することが知られています。

大豆にない新たな栄養素ができる

納豆には、大豆にはないナットウキナーゼが含まれています。ナットウキナーゼは、大豆の発酵によって生成されます。この酵素は、血液の凝固を抑え、血流を改善する効果があります。さらに、心臓病や脳卒中の予防にも効果的とされています。
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納豆の代表的な栄養素と効果

納豆には一般的に知られている効果の他にも様々な効果があります。

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良質なたんぱく質

納豆に含まれるタンパク質は、非常に良質なものであるとされています。なぜなら、納豆に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが良く、消化吸収がしやすいとされているからです。

必須アミノ酸とは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸のことです。 動物性タンパク質には必須アミノ酸のメチオニンが豊富に含まれています。しかし納豆のタンパク質にはメチオニン以外にも、ロイシンやイソロイシンなどの必須アミノ酸が豊富に含まれているため、納豆のタンパク質は、動物性タンパク質と比較して、必須アミノ酸のバランスが良いとされています。

ビタミンB群、ビタミンKが体調を整える

納豆に含まれるビタミンB群とビタミンKには、体の働きを整える様々な効果があります。

ビタミンB群

まず、ビタミンB群には、エネルギー代謝を促進するビタミンB1やB2、細胞の新陳代謝を助けるビタミンB6やビオチン、神経の働きをサポートするビタミンB12などが含まれています。代謝やエネルギー生産に必要不可欠な栄養素であり、納豆に含まれるビタミンB群は、健康的な体作りに役立ちます。

ビタミンK

また、ビタミンKには、血液凝固を促進する働きがあります。 つまり、納豆に含まれるビタミンKは、出血を止めるために必要な栄養素です。維持する効果もあります。ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込む働きがあるため、骨粗しょう症の予防や改善に効果的とされています。また、血管内のカルシウムの沈着を抑えることで、動脈硬化を予防する効果も期待されています。

以上のように、納豆に含まれるビタミンB群とビタミンKは、体内の代謝やエネルギー生産を促進するだけでなく、血液凝固や骨・血管の健康をサポートする効果があるため、健康的な生活に不可欠な栄養素とされています。

納豆菌と食物繊維が腸内環境を整える

納豆菌

納豆菌は腸内に定着し、腸内細菌叢のバランスを整えます。腸内細菌叢は、免疫力や消化機能、代謝機能などに関与しており、正常に機能していることが健康的な状態を維持するために必要です。納豆菌には、腸内細菌叢のバランスを整える効果があるとされており、腸内環境を整えることができます。

食物繊維

また、納豆には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張し、便通を促進する効果があります。便通が良くなることで、腸内環境が改善され、腸内細菌叢のバランスが整えられます。 さらに、食物繊維は、善玉菌の増殖を促進します。 そのため、食物繊維を十分に摂取することで、腸内環境を整えることができます。

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ナットウキナーゼで血液サラサラに

ナットウキナーゼは、納豆菌が産生する酵素の一種で、血液をサラサラにする作用があると言われています。 これは、ナットウキナーゼが血液中のフィブリンというタンパク質を分解するためです。ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする以外にも、血圧を下げる効果や、動脈硬化の予防効果、さらには肝臓の機能改善にもつながるとされています。しかし、ナットウキナーゼは、加熱によって機能が失われるため、加熱調理は避けましょう。

イソフラボンがホルモンバランスを整える

納豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持ち、ホルモンバランスを整えることが知られています。イソフラボンは、エストロゲンと同じように作用するため、女性ホルモンが不足する更年期障害の症状を緩和することが期待されています。 また、男性においても、前立腺がんや骨粗鬆症の予防にも役立つとされています。

サポニン、レシチンで肥満防止、肝機能の向上

サポニン

サポニンは、コレステロールを下げる作用があり、肥満防止に役立ちます。また、サポニンは肝臓の機能を改善する作用もあり、肝臓の解毒作用を高めることができます。

レシチン

レシチンは、脂肪の代謝を促進する作用があり、肥満防止に効果があります。また、レシチンには肝臓の解毒作用を高める作用もあるため、肝機能の向上にも役立ちます。

納豆は1日1パック

納豆は栄養価が高く、健康に良いとされていますが、食べる量については個人差があります。

一般的には、1日1パック(約40〜50g)を目安にすることが推奨されています。ただし、年齢や性別、身体の状態、活動量、摂取する他の食品などによって必要なエネルギーや栄養素の量が異なるため、個人のニーズに合わせた適量を摂取することが重要です。

また、納豆は高たんぱく質であり、そのため過剰な摂取は腎臓に負担をかけることがあります。適量を守り、バランスの良い食生活を心がけることが健康維持につながります。

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納豆の種類

納豆には、粒の大きさ、作り方などによるさまざまな種類があります。以下に、代表的な納豆の種類を紹介します。

1.一般的なタイプの納豆

大豆を発酵させた一般的な納豆で、黒く粘り気のあるタイプが一般的です。

2.ひきわり納豆

大豆を細かくひいた納豆で、一般的なタイプよりも滑らかで柔らかい口当たりが特徴です。

3.フリーズドライ

納豆を凍結乾燥して作られたもので、生の納豆よりも保存性が高く、持ち運びにも便利です。

納豆を食べる時間帯は効果に関係ある?

納豆を朝食に食べることで、一日のスタートを良くすることができます。納豆に含まれる栄養素が体内に吸収され、エネルギーを補充することで、一日の仕事や活動に必要な体力をつけることができます。また、朝食に納豆を食べることで、腸内環境を整えることもできます。

逆に、夜遅くに納豆を食べることは、胃腸の負担を増やす原因になる場合があります。消化吸収が遅れるため、睡眠中にも胃腸が活動し、寝不足や消化不良の原因となる可能性があります。

納豆と相性の良い食材

納豆は単体でも栄養価が高く、食べるだけでも効果を期待できますが、他の食材と組み合わせることで、栄養素をバランスよく摂取することができます。

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納豆+薬味

納豆には独特の風味があり、薬味として様々なものが合わせられます。代表的な薬味としては、からし、醤油、青ネギ、シソ、七味唐辛子などがあります。

からし

辛味成分のアリルイソチオシアネートが豊富で、納豆のクセを抑える効果があります。

醤油

納豆のうま味を引き立て、香りをよくします。

青ネギ

納豆にさわやかな風味を加えます。納豆のビタミンB1B2の吸収率を高める効果があると言われています。

七味唐辛子

七味唐辛子は、辛味があり、納豆の風味を引き締める効果があります。

 

納豆+発酵食品

納豆は発酵食品の一種であり、他の発酵食品と組み合わせることで相乗効果が期待されます。

キムチ

納豆とキムチを一緒に食べると、乳酸菌などの善玉菌が腸内に増殖し、腸内環境を整える効果があります。

味噌

納豆と味噌を一緒に食べると、豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンの吸収が促進され、更年期障害や骨粗鬆症の予防につながる可能性があります。

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まとめ

納豆は、日本の伝統的な発酵食品であり、多くの栄養素を含んでいます。これらの栄養素によって、納豆は様々な健康効果をもたらすことが知られています。

ただし、加熱調理をする場合はナットウキナーゼの機能が失われてしまうため、注意が必要です。

納豆は多様な食べ方ができるため、他の食材と組み合わせて楽しんでみてください。

 

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