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“ぬた”って何の料理?おすすめ具材で作るぬたレシピ

レシピ

あなたは”ぬた”というものをご存知でしょうか?

居酒屋等に行くとメニュー表に”ぬた和え”という料理名が書かれている事があります。しかし”ぬた”が一体何なのか分からずに、不安で注文しなかった経験があなたにもあるかもしれません。

今記事では”ぬた”とは一体何なのかを、3種類のおススメ具材で作る”ぬた”のレシピと併せてご紹介します。

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ぬたとは?

ぬたは漢字で『沼田』と書く、酢味噌で具材を和えて作る日本料理です。

酢味噌は酢・砂糖・みりん・味噌等を混ぜて作ります。和辛子を加えて「辛子酢味噌」にする場合もあります。

高知県で主に食べられている郷土料理で、ぬたに使う具材には決まりはありません。

酢味噌は様々な野菜・肉・魚・海藻類等に絡めて美味しく食べる事が出来ます。

ぬたの健康成分は?

ぬたは簡単に作れる郷土料理であるだけでなく、使う調味料に含まれている栄養素による健康効果が期待できます!

下記は、ぬたに含まれている調味料が持つそれぞれの栄養成分です。

ぬたに使う酢に大きな健康効果

ぬたに使う酢には、アミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸はエネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する有機化合物の事です。

たんぱく質を作る上で欠かせない成分であるほか、血行を良くする働きがあります。

また殺菌効果や夏バテ予防、免疫力向上の働きも期待できます。

さらにアミノ酸にはマグネシウムやカルシウムが体に吸収されやすくしたり、胃酸の分泌を高めて食べ物の消化を促進します。

食べ物の消化を促進させることで、食欲を増進させる働きもあります。

アミノ酸に期待できる予防効果

アミノ酸を多く含むぬたを食べると、下記の症状の予防が期待できます。

・高脂血症

・動脈硬化

・脳梗塞

・心筋梗塞

・疲労

・夏バテ

・食欲不振

(参考元:わかさの秘密

酢に含まれるクエン酸の健康効果

ぬたに使われている酢には、クエン酸も豊富に含まれています。

クエン酸は疲労によって体内に蓄積している乳酸を燃焼させる働きがあります。

体がエネルギーを生み出す働きもサポートするので、疲労回復や夏バテ等に効果的です。

またクエン酸は乳酸の蓄積を抑制するほか、カルシウムの吸収を促進する事でカルシウムの体内吸収量を増やす働きも持っています。

クエン酸で予防できる症状

クエン酸を多く含むぬたを食べると、下記の症状の予防が期待出来ます。

・疲労回復

・夏バテ

・骨粗鬆症

・ヒステリック、イライラ

(参考元:わかさの秘密

味噌に含まれる大豆イソフラボンの健康効果

ぬたに使われている味噌には、大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンは大豆に含まれているフラボノイドの1種です。「植物性エストロゲン」と呼ばれることもあります。女性ホルモンの一種であるエストロゲンに分子構造が似ているためです。

エストロゲンは女性の更年期障害で多いのぼせや情緒不安定、不眠症を和らげます。

またしわや肌質 髪質を改善して若々しい体作りをサポートします。

骨粗鬆症・アルツハイマー型認知症・心臓病・うつ病などの病気を防ぐ効果も期待されています。

エストロゲンと分子構造が似ている大豆イソフラボンも、これらの効果が期待出来ます。

また大豆イソフラボンは抗酸化物質でもあり、活性酸素を取り除いて酸化の働きを抑えます。

活性酸素は体内で大量に生成されてしまうと過酸化脂質に代わります。過酸化脂質が増えすぎると動脈硬化・がん・免疫機能の低下等を引き起こす原因になる可能性が高くなります。

大豆イソフラボンで予防できる病気

大豆イソフラボンを多く含むぬたを食べると、下記の症状の予防が期待出来ます。

・女性の更年期障害(のぼせ・情緒不安定・不眠症)

・骨粗鬆症

・アルツハイマー型認知症

・心臓病

・うつ病

・動脈硬化

・脳梗塞

・心筋梗塞

・がん

・老化

・免疫機能の低下

(参考元:e-ヘルスネット/医療法人「横浜グリーンクリニック」

味噌に含まれる大豆レシチン

ぬたに使われている味噌には、大豆レシチンも多く含まれています。

大豆レシチンも大豆に含まれている成分で、リン脂質の1種です。

リン脂質は細胞膜を形成する主な成分です。

リン脂質は人の血液中に存在する脂質の1種で、たんぱく質と結び付いてエネルギーに代わります。

細胞膜の正常な働きを保ったり、血管にコレステロールが溜まって動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こすのを抑制する働きをします。

大豆レシチンで予防できる症状

大豆レシチンを多く含むぬたを食べると、下記の症状の予防が期待出来ます。

・動脈硬化

・脳梗塞

・心筋梗塞

・糖尿病

(参考元:e-ヘルスケア

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この食材で作ろう!「ぬたレシピ」

様々な健康効果も期待できる酢味噌を使った”ぬた”は、基本的にどんな具材でも作る事が出来ます。

下記に初めて”ぬた”を作りたい人におススメの、3種類の具材を使った美味しいレシピをご紹介します。

ネギぬた

料理初心者でも簡単に作れる、ネギを電子レンジで加熱して酢味噌で和えるだけで出来る「ネギぬた」です。

ネギぬたの材料(2人前)

・白ネギ(わけぎでも可):150g

・白みそ:大さじ2

・砂糖:おおさじ2分の1

・酢:おおさじ1

(お好みで)練り辛子:小さじ2分の1

ネギぬたの作り方

(1)白ネギ(わけぎ)は根本を切り落として、4cm幅に切る

(2)耐熱ボウルに入れてラップをかける。電子レンジで600W1分30秒加熱する

(3)ボウルに白みそと砂糖を入れて木べらで良く混ぜる。良く混ざったら酢(お好みで練り辛子も)を入れて良く混ぜ合わせる

(4)加熱した白ネギ(わけぎ)の粗熱を取ってから酢味噌のボウルに入れて和える

(5)器に盛りつける

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ささみとキュウリのぬた

鶏のささみ肉とキュウリを具材にした、サッパリした味わいで子どもでも食べやすいぬたです。

ササミとキュウリのぬた材料(2人前)

・ささみ肉:1本

・キュウリ:1本

・料理酒:大さじ1

・塩:少々

・白みそ:大さじ2

・砂糖:おおさじ2分の1

・酢:おおさじ1

(お好みで)練り辛子:小さじ2分の1

ササミとキュウリのぬた作り方

(1)ささみ肉の筋を取り除く。耐熱ボウルにささみ肉と料理酒を入れてラップをかけ、電子レンジで600W2分加熱する

(2)ささみ肉に火が通ったら、菜箸で肉を細かくほぐして粗熱を取る

(3)キュウリのヘタを切り取る。塩を少々振りかけてまな板の上で転がしてから(=板ずりといいます)流水で表面に付いている塩を洗い流す

(4)食品用保存袋の中にキュウリを入れて、綿棒で上から叩いて粗めに崩す

(5)ボウルに白みそと砂糖を入れて木べらで良く混ぜる。良く混ざったら酢(お好みで練り辛子も)を入れて良く混ぜ合わせる

(6)酢味噌が入ったボウルにささみ肉ときゅうりを入れて和える

(7)器に盛りつける

タコのぬた

歯ごたえ抜群のタコとわけぎの柔らかい食感が楽しめるぬたです。

タコのぬた材料(2人前)

・タコ(刺身用・ボイル):150g

・わけぎ:50g

・白みそ:大さじ2

・砂糖:おおさじ2分の1

・酢:おおさじ1

(お好みで)練り辛子:小さじ2分の1

タコのぬた作り方

(1)タコを包丁で斜めに薄切りする

(2)わけぎの根本を切り落として、4cm幅に切る

(3)耐熱ボウルに入れてラップをかける。電子レンジで600W40秒加熱する

(4)ボウルに白みそと砂糖を入れて木べらで良く混ぜる。良く混ざったら酢(お好みで練り辛子も)を入れて良く混ぜ合わせる

(5)酢味噌が入ったボウルにささみ肉ときゅうりを入れて和える

(6)器に盛りつける

まとめ

ぬた(沼田)は高知県の郷土料理で、酢味噌に野菜や肉・魚等を和えて作る和食です。

酢味噌は酢・味噌・みりん・砂糖・和辛子等を加えて作ります。ぬたの酢味噌にはアミノ酸・クエン酸や大豆イソフラボン・大豆レシチンなど健康成分が豊富に含まれています。

肉や太い野菜は加熱してから、生食で食べられるものはそのまま酢味噌に絡めるだけで”ぬた”が作れます。

お酒のおつまみや普段の料理のもう1品にもおススメなので、是非ともお好みの具材を使って美味しいぬたを作って楽しんでくださいね!

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