オリゴ糖をご存知でしょうか？
オリゴ糖とは糖類のひとつで、健康美容ブームに伴い、砂糖の代わりに使う甘味料として注目を集めています。
オリゴ糖は体に悪い？ 噂の理由を解説！
スーパーやドラッグストアでも販売している「オリゴ糖」ですが、ネットでは「体に悪い」「危険」だという記事も多くあります。
オリゴ糖は本当に体に悪いのか？なぜ危険だと言われているのか、オリゴ糖の危険性について詳しく解説していきます。
過剰摂取で体に悪影響を及ぼす
オリゴ糖には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
便秘の改善やダイエット効果が期待できるので、積極的に摂取しようと考える方も多いはず。
しかし、オリゴ糖を摂りすぎてしまうと、腹痛や下痢などの体調不良を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
オリゴ糖の適切な摂取量は、1日に2〜10g程度です。
急な摂取によってもお腹の調子が悪くなることがあるので、様子を見ながら、適量を意識して使用しましょう。
砂糖と比べて高額
オリゴ糖は製造に時間と手間がかかる分、砂糖よりも高額なので、コスパの悪さが低評価に繋がっているようです。
オリゴ糖と一口で言っても、商品の質によって価格は様々です。
価格が高い商品は、遺伝子組み換えでない原料や、オーガニック原料を使用しているので、より体に良く、安全なオリゴ糖だと言えます。
逆に価格の低い商品には、砂糖や人工甘味料が含まれていることがあるので、購入の際は注意が必要です。
砂糖や人口甘味料が入っているかも！
前述の通り、低価格で販売されているオリゴ糖には、砂糖や人工甘味料が含まれていることがあり、オリゴ糖100%ではない場合があります。
体のためにオリゴ糖を摂取しているのに、体に悪い人工甘味料を摂取してしまうことは避けたいですよね。
成分表を確認し、自分に合ったオリゴ糖を選ぶことが大切です。
オリゴ糖は何がいい？嬉しい2つの効果
オリゴ糖を使用する上での懸念点を解説してきましたが、オリゴ糖には嬉しい効果もあるんです！
オリゴ糖を砂糖の代わりに使うメリットを解説していきます。
砂糖と違う！オリゴ糖は血糖値が上昇しない
オリゴ糖は「難消化性」といって、腸や胃で消化・吸収されずに大腸まで届くという特徴があります。
砂糖と違って血糖値の上昇に影響しないので、血糖値のコントロールが必要な糖尿病の方や、ダイエット中の方におすすめです。
整腸作用がある
前述の通り、オリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで運ばれます。
大腸に運ばれたオリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌の餌になります。
善玉菌が増えることにより、便秘改善など腸内環境が良くなるとされています。
腸活に効果的なオリゴ糖ですが、摂りすぎは逆効果になるので、適量を摂取しましょう。
オリゴ糖とは何なのか？
オリゴ糖とは、糖類の一種です。
一般的に、一番小さい単位である「単糖」が2〜10個程結びついたもののことを言います。
オリゴ糖にも種類がたくさんあるので、それぞれの特徴や、効果などを解説していきます。
オリゴ糖 代表的な3種類
オリゴ糖を代表する3種類を紹介します。
それぞれ異なる原料から抽出されています。
大豆オリゴ糖
その名の通り大豆などのマメ科の植物に含まれています。
フラクトオリゴ糖
バナナ、アスパラガスなど、果物や野菜に含まれています。
ガラクトオリゴ糖
牛乳や母乳に含まれています。
原料のほかに、期待できる効果も異なるので、後ほど詳しく紹介します。
シロップタイプor粉末タイプ
お店で販売されているオリゴ糖には、シロップタイプと粉末タイプがあります。
シロップタイプは水に溶けやすいので、冷たい飲み物にも加えやすい等、使い勝手の良さがメリットです。
逆に水分も含んでいる分、粉末タイプに比べてオリゴ糖の含有率が低いのがデメリットです。
粉末タイプはオリゴ糖の含有率が高いので、少ない量でも栄養として体内に摂取できるのがメリットです
その反面、湿気によって固まってしまう等の保管のしにくさがデメリットとなります。
どちらにもメリットとデメリットがあるので、自分に合った使い方ができるタイプを選びましょう。
高血圧に悩んでいる人には特におすすめです！
オリゴ糖は砂糖と異なり、摂取しても血糖値が上昇しません。
ダイエットや糖尿病の方にもおすすめですが、高血圧に悩んでいる人には特におすすめです。
高血圧は心筋梗塞や脳卒中など、重大な疾患を発症するリスクが高まる要因となり、血圧の管理が重要です。
体のために甘いものを控えている人も、砂糖をオリゴ糖に変えることで、甘いものを食べることができます！
オリゴ糖にはたくさんの種類があり、使い方のバリエーションも多いのが魅力です。
適量に注意しながら、食事に取り入れてみましょう。
オリゴ糖は安全！理由を解説
オリゴ糖は適量に注意して使用すれば、安全で、体に良い効果を得ることができます。
オリゴ糖から得られる効果について、具体的に解説していきます。
がんの免疫療法に効果的！
医療の研究によって、がんの免疫療法に腸内細菌が影響していることが分かってきました。
オリゴ糖が腸内細菌の餌となり、善玉菌が増えることで、免疫療法の効果を高めることが期待できます。
免疫療法の効果を高めるためには、腸内細菌の多様性が重要であり、いろいろな種類の食物繊維、栄養素を摂取する必要があります。
オリゴ糖が、がん細胞を死滅するということでは無いので、注意しましょう。
大腸炎や、アレルギーの抑制効果！
オリゴ糖が腸内環境を整え、善玉菌を増やすはたらきをすることによって、大腸炎などの炎症性の疾患や、アレルギー症状への抑制効果が期待できます。
腸のバリア機能が高まる！
腸には、細菌や有害物質の排除や、免疫力を強化するバリア機能があります。
バリア機能が正常に働かなくなると、免疫力の低下や腸壁が破損して体内に細菌等が侵入してしまいます。
オリゴ糖には、このバリア機能を高める効果が期待でき、健康的な身体を作るために重要です。
様々なオリゴ糖を紹介
オリゴ糖には種類がたくさんあり、原料や得られる効果が異なります。
オリゴ糖を選ぶ時の参考にしてください。
大豆オリゴ糖
大豆を原料とするオリゴ糖です。
砂糖と比べると、甘さは70%ほどで、カロリーは約半分です。
腸内の善玉菌を増やすことによる整腸作用と、血糖値の上昇を抑える効果があります。
キチンオリゴ糖
カニやエビの殻から作られる「キチン」を原料とするオリゴ糖です。
血糖値の上昇を抑制したり、腸内環境を整えるほかに、腫瘍活性も抑制する効果が認められています。
甲殻類にアレルギーがある方は摂取しないようにしましょう。
キシロオリゴ糖
とうもろこしの芯などに含まれる食物繊維を原料とするオリゴ糖です。
砂糖と比べると、甘さは40%ほどで、カロリーは約半分です。
腸内環境を整え、便秘解消にも効果があります。
オリゴ糖の中でも特に効果的に善玉菌の餌になるので、少量の摂取でも効果を発揮します。
ラクチュロース
乳糖を原料とするオリゴ糖です。
牛乳に含まれているので、オリゴ糖の中でも身近に感じられるかと思います。
腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境の改善効果があります。
また、カルシウムやマグネシウムの吸収率を高める効果があるので、一緒に摂取することで骨粗鬆症予防が期待できます。
フラクトオリゴ糖
野菜や果物を原料とするオリゴ糖です。
砂糖と比べて甘さは半分以下、カロリーは約半分です。
腸内環境の改善、便秘解消のほかに、ダイエット効果も期待できます。
キチンオリゴ
前述のキチンオリゴ糖の一種です。
免疫力の向上、抗腫瘍効果が期待でき、健康をサポートしてくれるオリゴ糖です。
ラフィノース
甜菜やキャベツ、アスパラガスなどの野菜を原料とするオリゴ糖です。
砂糖と比べると甘さは20%程度です。
控えめな甘さなので、食事に取り入れても味の邪魔にならないのが特徴です。
善玉菌の餌となることで腸内環境の改善が期待でき、免疫力の向上やアレルギー症状の抑制効果があります。
ガラクトオリゴ糖
乳糖を原料とするオリゴ糖です。
砂糖と比べると甘さは20%程度と控えめです。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果のほか、便秘改善作用もあります。
オリゴ糖の種類について解説してきました。
それぞれ特徴、効果が異なるので、バランスよく取り入れて健康的な体を目指しましょう。
ここをチェック！オリゴ糖の選び方を解説
前述の通り、オリゴ糖にはたくさんの種類があります。
種類が多くて選べない！という方に、オリゴ糖の選び方について解説します。
甘味の違い
オリゴ糖は種類によって甘さが異なります。
砂糖に近い甘さが良い方は大豆オリゴ糖を、甘さを極力控えたい方には、ラフィノースやガラクトオリゴ糖がおすすめです。
甘さだけではなくカロリーもチェックしながら選んでみましょう。
難消化性
ここまで解説してきたオリゴ糖の効果は、「難消化性」という特徴によるものです。
オリゴ糖が消化・吸収されずに大腸まで届くことが重要なのですが、難消化性はオリゴ糖によって異なります。
難消化性のオリゴ糖は、キシロオリゴ糖、ラフィノース、ガラクトオリゴ糖などです。
購入する際は難消化性かどうかを確認しましょう。
オリゴ糖は体に様々な効果を与えてくれます。
自分にあったオリゴ糖を選んで、適量に注意しながら取り入れてみましょう。