皆さんの中にはチョコレートが貧血に良い食べ物として認識している方が多いのではないでしょうか。しかし、残念ながらチョコレートは貧血対策に有効では無いのです。
また、貧血対策には鉄分を豊富に含み、鉄吸収率が良い食べ物を適切に選んで摂取する必要があります。
貧血に良い食べ物は普段の生活から取り入れると良いのですが、昨今ではコンビニでも手軽に貧血対策になる食べ物を購入することができます。
本記事では、チョコレートが貧血対策にならない理由やチョコレートの健康効果、貧血に良い食べ物について詳しく紹介します。
貧血に良い食べ物にチョコレートが入らない理由
上記の通り、チョコレートは鉄分を豊富に含むことから一般に貧血に良いとされているイメージを持っている方が多いと思いますが、実はチョコレートの摂取は貧血対策にならないのです。
以下では貧血に良い食べ物にチョコレートが入らない理由について紹介します。
チョコレートには鉄の吸収を妨げる成分が含まれている
チョコレートの原料がカカオであることをご存じの方が多いかと思いますが、そのカカオにはポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには血圧低下や動脈硬化予防、美容効果、脳の活性化など体に良い効果を生み出すことでも知られています。
一方このポリフェノールには「タンニン」という成分が含まれており、タンニンは鉄の吸収を妨げる作用があります。
従って、チョコレートを食べすぎてしまうとで逆に貧血になる可能性もあるのです。
チョコレートの鉄は吸収されづらい
貧血に効果的な対策として、鉄分が豊富に含まれた食品を積極的に摂取することが挙げられます。
チョコレートは確かに鉄分を含み、一見貧血予防に良い食品と見られがちですが、先述の通りポリフェノールに含まれるタンニンが含まれています。タンニンは鉄分が体内に吸収されずらい性質を持つ為、残念ながらチョコレートは貧血に良い食べ物であるとは言えないのです。
チョコレートを食べることで期待できる健康効果
チョコレートは貧血に良い食べ物ではないですが、逆に以下のような良い健康効果もあります。
チョコレートを食べることで特に期待できる健康効果
・血圧低下～カカオのポリフェノールによって、血管が広がり、血圧低下の効果が表れます。
・動脈硬化予防～動脈硬化の原因の一つとして、「悪玉コレステロールの酸化」が挙げられますが、ポリフェノールが持つ抗酸化作用によって、酸化を防ぐことで動脈硬化の予防になります。
・老化防止～人の老化の原因の一つとして、「体内の活性酸素」が挙げられます。上記でも触れたポリフェノールの抗酸化作用が活性酸素を抑制することで老化防止になります。
チョコレートを摂取する際の注意点
チョコレートは良い健康効果をもたらしますが、摂取する際の注意点もありますので解説します。
一般的にチョコレートは糖質を多く含み、カロリーが高いです。食べ過ぎてしまうと肥満などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。
従って、最近では糖質ゼロやカカオ70%以上のチョコレートがどこでも購入できるため、そういったものを選ぶと良いです。
また、チョコレートを一度に大量に摂取するのではなく、一日に小分けして摂取するとカカオのポリフェノールが安定して摂取できるため、血圧を低下させることが出来る為、おすすめです。
貧血に良い食べ物の即効性を上げる食べ方!
皆さんの中には貧血症状になった場合に早く症状を緩和させる方法を知りたいという方も多いでしょう。
以下では貧血に良い食べ物が何なのか、その食べ物の即効性のある食べ方について詳しく紹介します。
貧血に良い食べ物
貧血に良い食べ物の定義として以下があります。
貧血に良い食べ物の定義
(1) 鉄分を豊富に含む
(2) 鉄の吸収率が良い～鉄分には肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と野菜や穀類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、鉄の吸収率は「ヘム鉄」が10～30%と高く、「非ヘム鉄」が5%以下と低い吸収率となっています。
貧血に良い食べ物
上記の定義に従うと、貧血に良い食べ物は以下となります。
100g当たりの鉄分含有量を表示しています。
これらの食品を積極的に普段の生活から意識して摂取すると良いでしょう。
・豚レバー～約13mg
・鶏レバー～約9mg
・牛レバー～約4mg
・かつお～約2mg
・マグロ～約2mg
・いわし～約2mg
・赤貝～約5mg など
鉄の吸収率を上げる方法
野菜や穀類などに含まれる「非ヘム鉄」は鉄の吸収率が低いですが、実は食べ方によって吸収率を上げることは可能なのです。
以下では「非ヘム鉄」に分類される食品を紹介すると共に「非ヘム鉄」の鉄吸収率を上げる食べ方について解説します。
「非ヘム鉄」に分類される食品(100g当たりの鉄分含有量)
・サラダ菜～約2.5mg
・水菜～約2mg
・ほうれん草～約2mg
・納豆～約3.3mg
・ひじき～約2.5mg など
「非ヘム鉄」食品の鉄吸収率を上げる食べ方
鉄の吸収率が低い「非ヘム鉄」はピーマンやブロッコリーなどの野菜や果物全般に含まれるビタミンCやタンパク質などと一緒に摂取すると吸収率を上げることができます。
また、鉄鍋を活用するとさらに鉄分を効率的に摂取することができるため、おすすめの調理方法となります。
コンビニで買える貧血に良い食べ物
ここまでで貧血に良い食べ物や食べ方を紹介してきましたが、買い物を手軽に済ませたい方も多いかと思います。
以下では、普段の生活でも利用する機会の多いコンビニで買える貧血に良い食べ物を紹介します。
レバニラ
レバーはヘム鉄に分類される為、鉄分を多く含み、鉄吸収率も高い優秀な食品です。
そんなレバーを使用したレバニラですが、各コンビニでもレバニラ弁当が販売されているので、お近くのコンビニで手軽に購入することができます。
また、「冷凍レバニラ」に関して、常時各コンビニで販売されているので、買い物に都度行くことが面倒という場合でも、まとめ買いすることでレバニラをストックできるので便利ですね。
ファミリーマートの冷凍レバニラは鶏ガラ出汁、オイスターの香りと生姜の風味があるので、美味しいかつ貧血防止対策になります。
ひじき煮
ひじきは非ヘム鉄に分類される為、先述した鉄吸収率を高めるためにビタミンCやタンパク質を一緒に摂取できるように食べましょう。
ローソンのひじき煮は非ヘム鉄のひじきと大豆が含まれており、ビタミンCとタンパク質が豊富な人参も含まれている為、鉄吸収率を上げることができます。
また、トレーで小分けされているので、少量ずつ摂取できる為、間食に如何でしょうか。
ツナマヨ
ツナ(マグロ)はヘム鉄に分類される為、先述のレバーと同様に鉄分を多く含み、鉄吸収率も高い優秀な食品です。
ツナマヨはおにぎりの具で使われることが多いので、貧血に良い食べ物だとは知らずに購入していた人もいるのではないでしょうか。
各コンビニでツナマヨおにぎりは当然ラインナップされておりどれも美味しいですが、ツナの味が強かったり、マヨネーズの量が多いおにぎりなど各々のコンビニで特徴を持っています。自分の好きな味を探して普段の生活から貧血対策をしてみては如何でしょうか。