腸に良い食べ物を食べて、毎日の腸内環境を整えることの重要性

腸内は菌の勢力争い

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった種類の菌が存在しています。

善玉菌とは、有益な働きをする菌のことです。善玉菌は、食物繊維などを発酵して、有用な物質を産生することができます。また、腸内環境を整え、悪玉菌の繁殖を抑制する働きもあります。

一般的には、腸内細菌全体のうち、善玉菌が占める割合は約85％とされています。

悪玉菌とは、病原性が高い菌のことです。また、腸管内の細胞を攻撃し、炎症を引き起こします。一般的には、腸内細菌全体のうち、悪玉菌が占める割合は約5％未満とされています。

日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌の中間的な性質を持つ菌のことです。善玉菌から悪玉菌に変わるため、バランスを保つために重要な役割を持ちます。

一般的には、腸内細菌全体のうち、日和見菌が占める割合は約10％程度とされています。

善玉菌と悪玉菌

善玉菌

善玉菌は、腸内環境を整える働きがあり、食物繊維や植物性のものを分解して、腸内で対抗する有害な物質を分解・除去することで、腸内環境を良好に整えます。

善玉菌は、免疫力を高めたり、体内の栄養素の吸収を助けるなど、身体にとって有益な働きをすると考えられています。代表的な善玉菌としては、ビフィズス菌やラクトバチルス菌などが挙げられます。

悪玉菌

悪玉菌は、腸内環境を悪化させる働きがあり、有害物質を生成したり、病原菌を増殖させたりすることがあります。

悪玉菌が腸内で増殖し、腸内環境が乱れると、体内に有害物質が増加し、免疫システムがに異常が現れ皮膚トラブルが発生する可能性があります。代表的な悪玉菌としては、大腸菌やウェルシュ菌などが挙げられます。

善玉菌を増やすために

1. ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれるラクトバチルス菌やビフィズス菌など、発酵食品の納豆、味噌、醤油、キムチ、漬物などの発酵食品にも、善玉菌が含まれているため、しっかり摂取するとよいでしょう。これらをプロバイオティクスといいます。
2. 食物繊維を多く含む野菜や果物、大豆製品、オートミールなどは、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、善玉菌増殖を推し進める効果があります。これらをプレバイオティクスといいます。

腸活におすすめの食材

お通じの不調

腸内環境が悪化すると、お通じが不調になることがあります。腸内に善玉菌が少なくなり、悪玉菌が増えると、腸内のバランスが崩れ、便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなります。

肌トラブル

腸内の善玉菌が減少すると、悪玉菌が増えることで、腸内のバランスが崩れ、毒素や有害物質が増え肌荒れを引き起こす可能性があります。

また、腸内の粘膜が弱くなり、腸内炎症が起こり、免疫力の低下やアレルギー反応を察知し、肌荒れを引き起こします。

さらに、腸内環境が悪化すると、栄養素の吸収が悪くなり、肌の健康に必要な栄養素が不足する可能性があります。

免疫力の低下

腸内環境が悪化すると、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸（SCFA）の産生量が低下します。SCFAは、腸壁細胞を栄養として供給し、腸壁を強化する働きがあります。

腸壁は、体内に入る異物や有害物質を防ぐバリアの役割を担っており、腸壁が弱くなり、免疫力が低下する恐れがあります。

ダイエット効果

腸内環境を整えることでダイエット効果が期待できると言われています。その理由は以下のようなものが挙げられます。

1. 腸内環境が改善されると、食べ物の吸収がよくなります。善玉菌が増えることで、食物繊維が分解され、ビタミンやミネラルを生み出してくれます。また、善玉菌が増えると、腸内にある食物繊維が増えるため、便通が改善され、余計なカロリーを排出しやすくなります。
2. 腸内環境が悪いと、食欲が増えてしまいます。菌が増えると、血糖値が安定し、脂肪が燃焼しやすくなるため、食欲が抑えられます。

美肌やアンチエイジング

腸内環境が整っていると、善玉菌が増え、腸内細菌叢のバランスが整い、代謝が活発化するため、肌の新陳代謝が促進され、肌の健康維持やアンチエイジングに役立つとされています。

また、腸内環境が整っていると、栄養素の吸収が効率的に行われるため、肌に必要な栄養素をしっかりと補給することができ、肌の健康維持にもつながります。

メンタルの改善

腸内環境が整っていると、メンタルヘルスにも良い影響を与えるとされています。この関係は「腸脳相関」と呼ばれています。

腸内微生物がバランスよく存在することで、ストレス耐性が向上し、気分の安定やストレス耐性の向上につながるとされています。

また、腸内環境が整うことで、脳内でセロトニンなどの神経伝達物質が正常に分泌され、気分の安定やリラックス効果が期待できるとされています。