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【オススメ】さば缶➕豆腐➕卵のグラタンのレシピ

レシピ

主力野菜➡︎なし

タンパク源➡︎さば、豆腐、卵

サブ食材➡︎オクラ(アスパラガスやブロッコリーで代用可)、ミックスチーズ(シュレッドチーズ)

1つの料理で3種のタンパク質が入っている超極端グラタン。筋肉モリモリいろんな種類のタンパク質を取るならこのグラタンは超便利。しかもタンパク源も青魚の王様の鯖と優良植物性タンパク質の豆腐、アミノ酸スコア100%の卵とタンパク質の質も非常に高い。

オクラが旬の夏の時期なら露地物オクラを使えて栄養満点。オクラなんて普段買わない人もいると思うからあえてこの料理のためだけにオクラを用意するのはめんどい。それに僕の嫁さんみたいにオクラが嫌いな人だっている。

ただオクラを入れないとなると野菜が全く入らないガチタンパク質料理になっちゃうし、何か1つでも野菜の食感が入ることでグラタンにもアクセントがきく。

だからもしオクラがなければ代用野菜として冬ならブロッコリーが旬だし、春ならアスパラガスがいい。基本的にグラタンにブロッコリーを入れておけば大きく外れる事は無いから知っておくと便利。

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レシピを見ないで作るための作り方工程

すべてのグラタン作りに共通するグラタンの基本のキは「耐熱容器に具を詰める➡︎ホワイトソースをかける➡︎チーズをかける➡︎焼く」

この基準をしっかり頭に入れた上で、グラタンのバリエーションは全てが最初の“具を詰める”のバリエーションで決まることを知る。

このグラタンの作り方は非常にシンプルでフライパンや小鍋を使わないで完成させる。

鯖をテキトーにほぐす➡︎木綿豆腐はテキトーな形に切る➡︎卵もテキトーな食べやすい形に切る➡︎コレら3種を耐熱容器にぶちこみ、加熱した野菜も並べる➡︎チーズをのせて焼く

以上、ホワイトソースをかけないバージョンでも十分にグラタンぽくなる。もっとグラタン服美味しく食べたければホワイトソースをかければいいだけ。ただホワイトソースをいつも常備している家庭の方が少ないと思うから気軽に作るならこの作り方を知っておくと便利

僕がこのグラタンを最高と思ってるのは、種類の違う良質なタンパク質を3種類も一気に取れること。

オメガ3が沢山ある鯖と大豆とアミノ酸スコア100の卵を一気に取れるのはサイコー。さらにはネバトロ成分食物繊維のオクラとあって、全てが栄養の元になる

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材料

さばの水煮缶 1缶

水切りした木綿豆腐 1/2丁(水切りがめんどければしなくてもいい)

オクラ 2本 (アスパラ、ブロッコリーで代用可能)

ゆでたまご 1個

シュレッドチーズ 32g

パセリみじん切り(トッピング)

調味料

《塩1g➕胡椒》

工程

下ごしらえ

【加熱】

オクラを茹でるor蒸して加熱しておく超手軽な僕の食材加熱の方法

【切る】

  • サバ缶は荒くほぐす
  • 木綿豆腐は食べやすい大きさ
  • オクラは乱切り
  • ゆで卵は6等分

グラタン皿に食材を敷き詰めてオーブンで焼く

グラタン皿にチーズ以外の具材を全て敷いたら、上にシュレッドチーズと塩胡椒を振る。

☝️チーズを上に乗せたらこの状態で冷凍保存が可能!

オーブンでこんがり焼き色付くまで焼く。イタリアンパセリ振って完成!

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