みんな大好きカレーライス。これだけで充分、主食と主菜がセットになったような料理なので最悪カレーライスさえあれば大丈夫な気もします。
主食がカレーライスならボリュームのある取材も入りませんし、副菜もさっぱりしたもので大丈夫。
カレーライスの具材によっては野菜不足になることもあるので、副菜や汁物でうまく栄養バランスをとると良いでしょう。
カレーライスの献立案①
【主食】とろける野菜たっぷりカレー
(使った食材) カレールー、ビーフシチュールー、合い挽き肉、さつまいも、人参、玉ねぎ、しめじ、大根、小松菜、なめこ、ピーマン
【副菜①】こんにゃくと大根の山椒きんぴら
(使った食材) 生芋こんにゃく、大根、山椒の実、鰹節
【副菜②】干し大根の葉と切り干し大根の白だし和え
(使った食材) 干し大根の葉、切り干し大根
【副菜③】ひのな漬け
(使った食材) ひのな
【汁物】大根とわかめの味噌汁
(使った食材) 大根、わかめ、味噌、昆布、鰹節
<献立ひと言アドバイス>
野菜をハンドブレンダーにかけ、たっぷり溶け込ませたカレーがメインです。ハンドブレンダーでペースト状にすることで野菜が苦手な子供も食べられます。
週末に余った野菜は、土日に全部ペースト状にしてカレーにします。
副菜は大根消費のための作り置きの食べ切りです。
カレーライスの献立案②
【主食】ごはん
(使った食材) 白米
【主菜】チキンカレー
(使った食材) 玉ねぎ、にんじん、鶏むね、じゃがいも
【副菜①】トースターエビフライ
(使った食材)エビ
【副菜②】キャベツ千切りとミニトマト
(使った食材)キャベツ、ミニトマト
【汁物】フルーツ
(使った食材)パイナップル
<献立ひと言アドバイス>
カレーにはエビフライが欲しい…けれど油摂りすぎは嫌なので、トースターで作るエビフライをつけてみました。キャベツ、トマト、パインで食物繊維とビタミンをたくさん摂れます。
カレーライスの献立案③
【主食】ベジタブルカレー
(使った食材) 豚ひき肉 玉ねぎ 人参 じゃがいも にんにく 生姜 なす ピーマン ミニトマト ごはん ゆで卵
【副菜①】生ハムサラダ
(使った食材) レタス 生ハム ブッロコリー フライドオニオン
【汁物】卵スープ
(使った食材) 卵 コーン
<献立ひと言アドバイス>
カレーはじゃがいも以外の野菜を焼いて乗せることで彩りが良く仕上がります。卵スープにはコーンを入れて優しい甘味をプラスしました。
カレーライスの献立案④ カレーライス＋ハンバーグ
【主食】カレーライス
(使った食材) カレー、ご飯、鶏胸肉、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、しめじ
【副菜①】水菜とトマトのサラダ
(使った食材) 水菜、トマト
【副菜②】ハンバーグ
(使った食材) 合い挽き肉、玉ねぎ
【副菜③】春菊のおひたし
(使った食材) 春菊、鰹節
【汁物】キャベツの白だしスープ
(使った食材) キャベツ
<献立ひと言アドバイス>
副菜のハンバーグはソースを作らず、カレーをソースとして食べるようにしました。カレーとハンバーグだけでは足りない緑黄色野菜を、副菜やスープに使いバランスをとっています。
カレーライスの献立案⑤
【主食】【主菜】カレーライス
(使った食材)白米、ニンジン、ジャガイモ、玉葱、鶏肉、ゆで卵
【副菜①】レタスのサラダ
(使った食材)レタス、胡麻ドレッシング
【副菜②】パイナップル
(使った食材)
【副菜②】らっきょう漬けと福神漬
(使った食材)らっきょう、福神漬
【汁物】中華スープ
(使った食材)卵、豆苗、えのき
<献立ひと言アドバイス>
満腹感が出るように野菜は大きめにカットしました。
便秘気味だったので、食物繊維の多いパイナップルとレタスを副菜にしました。
カレーライスの献立案⑥
【主食】カレーライス
(使った食材) 米、牛すじ肉、人参、しめじ、玉ねぎ、ニンニク、ショウガ、固形ルー
【副菜①】サラダ
(使った食材) レタス、きゅうり、トマト、キャベツ、ポテトサラダ、ゆで卵、タルタルソース
【副菜②】おひたし
(使った食材) 菜花、いわし削り節
【副菜③】漬物
(使った食材) 福神漬
【汁物】手羽先スープ
(使った食材) 鶏手羽先、長ねぎ、エリンギ、人参、大根
<献立ひと言アドバイス>
カレーはいつも同じものを作りがちですが、変化をつけたいときは肉の種類を変えるだけでなく、野菜の切り方を工夫するとよいでしょう。
大きくゴロゴロと乱切りにしたり、ミックスベジタブルのように、さいころのように切りそろえるのも楽しい。
３～４㎝くらいの細長い形に切りそろえると、ちょっと高級感が出ます。
ジャガイモは最初から入れると、煮崩れてざらざらとした食感になります。
別に素揚げしておき、最後に混ぜるようにすると香ばしくておいしいです。
カレーライスの献立案⑦
【主食】タイカレー
(使った食材) 鶏肉 茄子 いんげん トマト ジャガイモ ココナッツミルク ジャスミンライス
【副菜①】生ハムサラダ
(使った食材) 生ハム レタス ミニトマト ゆで卵 パセリ
【汁物】キャベツスープ
(使った食材) キャベツ ベーコン
<献立ひと言アドバイス>
タイカレーは辛味の出るスパイスを少なめにして、ココナッツミルクを水の替わりに入れると甘くて子供も食べやすいカレーになります。また、ご飯をジャスミンライスにすると日本のお米よりパラパラでカレーによく合い本格的な味わいになります。
カレーライスの献立案⑧
【主食】チキンカレー
(使った食材) 鶏肉 玉ねぎ 人参 にんにく 生姜 サフランライス
【副菜①】サラダ
(使った食材) レタス 玉ねぎ サラダチキン ミニトマト ゆで卵
【副菜②】かぼちゃの煮物
(使った食材)かぼちゃ
【汁物】コンソメスープ
(使った食材) 玉ねぎ パセリ クルトン
<献立ひと言アドバイス>
カレーの野菜は全部みじん切りかすりおろしにすると煮込む時間が短縮でき、野菜の旨味も出て美味しくなります。
カレーライスの献立案⑨
【主食】シーフードカレー
(使った食材) 米、玉ねぎ、エビ、アサリ、イカ、（トッピングにカニクリームコロッケ）
【副菜①】トマトのイタリアンサラダ
(使った食材) レタス、トマト、バジル、粉チーズ、オリーブオイル、塩
【副菜②】ピクルス
(使った食材) パプリカ、キュウリ
<献立ひと言アドバイス>
シーフードミックスを使った、さっぱり夏向きのカレーです。辛口なので、カニクリームコロッケを添えてマイルドに。パプリカとキュウリのピクルスは、カレーの添え物としてはもちろん、食卓の彩り要員としてもぴったりです。庭のバジルがぐんぐん成長中なので、サラダに添えてイタリアンに仕上げました。
カレーライスに合う副菜
①こんにゃくサラダ
入れると良い食材の例
人参
きゅうり
もやし
糸こんにゃく
ごま
栄養士からのコメント
カロリーが高くなりがちなカレーライスの付け合わせには、ヘルシーなこんにゃくサラダがおすすめです。
糸こんにゃくのつるんとした食感がやみつきになるでしょう。
②ミニトマトとオクラの白だし和え
入れると良い食材の例
ミニトマト
オクラ
ごま
栄養士からのコメント
オクラは塩でこすり洗いして水気を切り、耐熱容器に入れてレンジで1分半加熱します。
適当な大きさにカットし、ミニトマトと白だしやめんつゆ、ごまを加えて和えるだけの簡単な和え物です。だしの旨みが和風のカレーにぴったりです。
③れんこんと枝豆のサラダ
入れると良い食材の例
れんこん
人参
枝豆
すりごま
栄養士からのコメント
マヨネーズで味付けした、れんこんのシャキシャキ感がおいしいサラダです。カレーとの食感の違いを楽しめます。
④アスパラのフレンチサラダ
入れると良い食材の例
アスパラガス
人参
キャベツ
きゅうり
栄養士からのコメント
さっぱりとしたフレンチサラダはカレーの付け合わせの定番です。春が旬のアスパラガスを加えることで、季節を感じることができます。
カレーライスに合う汁物スープ
①卵と野菜のスープ
入れると良い食材の例
卵
人参
玉ねぎ
キャベツ
ベーコン または ソーセージ
栄養士からのコメント
野菜の甘みが感じられ、ホッとする味わいのスープです。卵のまろやかさがカレーの辛さをマイルドにしてくれます。
②人参のポタージュ
入れると良い食材の例
人参
玉ねぎ
牛乳 または 豆乳
バター
栄養士からのコメント
人参の甘みとバターのコクが美味しいポタージュです。スパイシーなカレーに合わせることで、味のバランスが取りやすくなります。
③白菜のスープ
入れると良い食材の例
白菜
玉ねぎ
えのき
人参
生姜
栄養士からのコメント
生姜は辛みを感じたい場合には千切りに、隠し味として使う場合にはみじん切りかすりおろして加えます。
お肉や魚がゴロゴロ入っているカレーと野菜たっぷりのスープを合わせて栄養満点です。
④とろろ昆布と梅干しのお吸い物
入れると良い食材の例
とろろ昆布
梅干し
栄養士からのコメント
とろろ昆布と梅干し、白だしをお椀に入れて、お湯を注ぐだけで出来る即席のお吸い物です。
だしの旨みと梅干しの酸味がさっぱりしているので、和風のカレーにピッタリです。