焼きそばに合う副菜
①たたききゅうり
入れると良い食材の例
きゅうり
ごま
栄養士からのコメント
きゅうりはジップ付き保存袋に入れて、麺棒でたたきます。そこへごまや塩などの調味料を加えて揉んで完成です。焼きそばを作っている間にできる一品です。
②豆もやしのナムル
入れると良い食材の例
人参
大豆もやし
ほうれん草
栄養士からのコメント
普通のもやしではなく、少しお高めではありますが豆付きの大豆もやしを使うことで本格的なナムルが再現できます。また、大豆もやしの大豆の部分にはタンパク質やイソフラボンが豊富に含まれています。焼きそばは味が濃いため、ナムルは箸休めにぴったりです。
③かぼちゃの南蛮漬け
入れると良い食材の例
かぼちゃ
なす
ピーマン
パプリカ
栄養士からのコメント
野菜をごま油で炒め、南蛮漬けのタレに漬け込みます。この一品で食卓が彩り豊かになります。
また、さっぱりとした南蛮漬けはソース、塩、キムチなど、どんな味の焼きそばにも合います。
④ラッパーツァイ
入れると良い食材の例
白菜
生姜
赤唐辛子
柚子(お好みで)
栄養士からのコメント
酸味と辛みが後を引く、白菜の中華風甘酢漬けです。お好みで柚子の果汁や皮を千切りにしたものを加えると爽やかになり、一味違った楽しみ方もできます。焼きそばと合わせることで、しっかりした味付けの焼きそばをさっぱりさせてくれます。
焼きそばに合う汁物スープ
①ニラ玉スープ
入れると良い食材の例
ニラ
長ネギ
人参
椎茸
卵
きくらげ
栄養士からのコメント
ニラにはニラの辛味成分である「アリシン」という栄養素が含まれています。アリシンには強い殺菌効果や、抗酸化作用があります。
また、ビタミンB1と結びつき、糖質をエネルギーに変えることで、疲労回復を助けるとも言われています。
焼きそばの具材である麺には糖質が、豚肉にはビタミンB1が豊富なので、ニラと合わせることで疲労回復の効果が期待できるでしょう。
②ワンタンスープ
入れると良い食材の例
人参
ちんげん菜
椎茸
もやし
長ネギ
生姜
ワンタン
栄養士からのコメント
どんな味の焼きそばにも合う中華風のスープですが、ワンタンを加えることでボリュームが増します。
おろした生姜や生姜のしぼり汁を加えると身体がポカポカ温まります。
③ピリ辛坦々スープ
入れると良い食材の例
もやし
ニラ
豚ひき肉
長ネギ
きのこ(お好みのきのこ)
にんにく
生姜
すりごま
栄養士からのコメント
辛いものがお好きな方におすすめのスープです。単品になりがちな焼きそばに合わせることで、中華定食のようになります。
お好みで豆乳を加えるとマイルドになり、違った美味しさを味わっていただけます。
④めかぶのスープ
入れると良い食材の例
めかぶ
長ネギ
えのき
水菜
豆腐
栄養士からのコメント
めかぶには「フコイダン」や「アルギン酸」といったネバネバした食物繊維が豊富です。
この２つは水溶性の食物繊維の一種であることから、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えます。
そのため、初めにスープを食べ、めかぶのネバネバ成分で胃腸をコーティングしてあげることで、そのあと入ってくる塩分や糖分、脂質などの吸収がゆるやかになります。
食べ過ぎが気になる人は、焼きそばの前にスープを食べることをおすすめします。
焼きそばをメインにした献立例 ①
【主食】焼きそば
(使った食材) 中華麺、豚肉、もやし、タアサイ、にんじん、しめじ、紅しょうが
【副菜①】冷奴
(使った食材) 豆腐、鰹節、しょうが
【汁物】わかめスープ
(使った食材) わかめ、春雨、青ねぎ
<献立ひと言アドバイス>
休日の昼食は、麺類が手軽です。キャベツの代わりにタアサイを加えました。シャキシャキとした食感と鮮やかな色は、食欲をそそります。
食べる際に、豆板醤を加えるとパンチの利いた大人の味に変わるので、こちらもお勧めです。わかめスープは、春雨を加えてボリューム感を出しました。
焼きそばをメインにした献立例 ②
【主食】焼きそば
(使った食材) キャベツ、ピーマン、にんじん、豚肉、
【副菜①】豚軟骨の炒め煮
(使った食材) 豚軟骨、長ねぎ
【副菜②】一口おにぎりとサラダ
(使った食材) 鮭フレーク、キャベツ、ミニトマト
【汁物】なめこと豆腐味噌汁
(使った食材) なめこ、豆腐
<献立ひと言アドバイス>
野菜たっぷりの焼きそばに一口おにぎりをつけて、ボリューム満点の一品です。
ご飯に鮭フレークを混ぜて海苔で包む簡単”おにぎらず”が、ポイントです。
焼きそばをメインにした献立例 ③
【主食】焼きそば
(使った食材) 太麺、キャベツ、卵、紅生姜
【主菜】サラダ
(使った食材) レタス、ミニトマト、ドレッシング
【副菜①】冷奴
(使った食材) 豆腐、青ネギ
【汁物】わかめの味噌汁
(使った食材) わかめ
<献立ひと言アドバイス>
もっちりとした太麺にたっぷりソースを使った焼きそばです。目玉焼きをのせてボリューミーにしました。主菜の味が濃く、ボリュームもあるので、副菜はサラダと冷奴でさっぱり軽くしました。味噌汁もやや薄味に仕上げました。
焼きそばをメインにした献立例 ④
【主食】焼きそば
(使った食材)
蒸し中華麺、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、もやし、豚バラ肉、サラダ油、焼きそばソース、紅生姜、青のり
【副菜①】茄子の煮浸し
(使った食材)
なす、ピーマン、ぶなしめじ、サラダ油、めんつゆ
【副菜②】わかめと帆立の酢のもの
(使った食材）
わかめ、茹でホタテ、しょうゆ、酢、砂糖
【汁物】かぼちゃの味噌汁
(使った食材)
かぼちゃ、豆腐、油揚げ、かいわれ大根、味噌、煮干し
<献立ひと言アドバイス>
焼きそばは中華麺を太麺にすることがこだわりポイント。野菜をふんだんに入れることで食べ応えもアップ。
紅生姜をトッピングすることで味にメリハリがでて、青のりの風味が食欲をそそります。主食の味がしっかりしているので副菜は素材の味を活かしたり、箸休めになる料理を組み合わせました。
桜祭りなど屋台で食べたくなる焼きそばをメインにおいて料理してみました。