良質な脂質をたくさん含んでいる魚は積極的に食卓に取り入れたいもの。
その中でも焼き魚は手軽に調理できて忙しい毎日でも作りやすいです。
でも、いざ焼き魚に合った献立を準備しようと思っても何を副菜として取り入れればいいのか悩むことも多いですね。
ここでは私が作ってきた焼き魚の献立を写真とともに紹介しますのでぜひ焼き魚定食の献立案として活用してください。
焼き魚に合う主食
①たけのこの炊き込みごはん
入れると良い食材の例(箇条書きで)
米
たけのこ水煮
油揚げ
万能ネギ
栄養士からのコメント
たけのこは春が旬の食材ですが、水煮を使用することで1年中食べられます。また、生のたけのことは違い、水煮のたけこのはあく抜きなどの手間がかかりません。
サワラやアジなどの春が旬の魚を合わせていただくと、より一層春を感じられます。
②桜えびと枝豆のおこわ
入れると良い食材の例
もち米
桜えび
枝豆(冷凍でもOK)
栄養士からのコメント
桜えびと枝豆が色鮮やかなおこわです。もち米は消化に時間がかかるので腹持ちの良い食材です。
焼き魚だけでは満腹感が足りないという方にも、主食をおこわにすることで満腹感を感じやすくなります。
③梅と塩昆布のお茶漬け
入れると良い食材の例
ごはん
梅干し
塩昆布
大葉
ごま
栄養士からのコメント
梅干しと大葉が鮭や鯖などの脂がのった魚をさっぱりさせてくれます。寒い日の朝食におすすめです。
焼き魚に合う副菜
①なすとじゃがいもの揚げ浸し
入れると良い食材の例
なす
じゃがいも
栄養士からのコメント
なすとじゃがいもをさっと素揚げし、めんつゆに漬け込んだら完成です。作り置きしておくと、焼き鮭などと一緒にお弁当のおかずになります。
②お豆とさつま芋の味噌マヨサラダ
入れると良い食材の例
ミックスビーンズ(水煮)
さつま芋
きゅうり
栄養士からのコメント
加熱して柔らかくしたさつま芋にサイコロ状にカットしたきゅうりを合わせます。みそ、マヨネーズを混ぜたものと、ミックスビーンズを加えて和えたら完成です。塩味の焼き魚と相性抜群です。
③切り干し大根のごま酢和え
入れると良い食材の例
切り干し大根
ほうれん草
すりごま
栄養士からのコメント
煮物にして食べることが多い切り干し大根ですが、さっと茹でて和え物にもできます。シャキシャキとした食感と甘酢の味付けが焼き魚の箸休めになります。
焼き魚に合う汁物スープ
①野菜たっぷりけんちん汁
入れると良い食材の例
大根
人参
里芋
こぼう
油揚げ
こんにゃく
豆腐
万能ネギ
栄養士からのコメント
主菜が焼き魚の日は野菜が不足しがちです。野菜たっぷりのけんちん汁にすることで、野菜不足を補うことができます。お好みで七味唐辛子や柚子胡椒をまぶすと、一味違った美味しさを楽しめます。
②わかめとえのきの和風かき玉スープ
入れると良い食材の例
わかめ
えのき
卵
栄養士からのコメント
どれも火の通りが早い食材なので、魚を焼いている間に作れるスープです。えのきなどのきのこ類は冷凍保存ができます。カットしたえのきを冷凍しておくと、包丁を使わずに作れ、後片付けも簡単です。
③春キャベツのみそ汁
入れると良い食材の例
キャベツ
玉ねぎ
豆腐
栄養士からのコメント
春に出回るキャベツは葉が柔らかく、甘みがあります。焼き魚とみそ汁は定番の組み合わせですが、みそ汁の具材を旬の野菜にすることで季節を感じられます。
焼き魚の献立案① サンマの塩焼き定食
【主食】ごはん
(使った食材) 白米
【主菜】焼さんま
(使った食材) さんま、大葉、だいこん
【副菜①】鶏じゃが
(使った食材)とりむね、じゃがいも、にんじん、たまねぎ、いんげん
【副菜②】浅漬け
(使った食材)きゃべつ、きゅうり
【汁物】味噌汁
(使った食材)ほうれんそう、花麩
<献立ひと言アドバイス>
さんまにあぶらがのっているので、副菜はさっぱりするよう心がけました。肉じゃがは鶏むね肉をつかいあっさりするようにし、触感にアクセントをつけるためにいんげんをいれました。浅漬けは薄味にし、たくさん食べられるようにしました。
焼き魚の献立案② ホッケ干物定食その1
【主食】十六穀ごはん
(使った食材) 米 十六穀
【主菜】魚の塩焼き
(使った食材) ほっけ 大根
【副菜①】おひたし
(使った食材) 小松菜 しめじ 白ごま
【副菜➁】キムチ納豆
(使った食材) 納豆 キムチ 卵黄
【汁物】みそ汁
(使った食材) 豆腐 えのきだけ かぼちゃ 玉ねぎ 春菊
<献立ひと言アドバイス>
魚、納豆、卵、豆腐でタンパク質が摂れます。副菜①と汁物で緑黄色野菜が摂れます。副菜①、汁物にきのこを使いビタミンD、食物繊維が摂れます。
焼き魚の献立案③ ホッケ干物定食その2
【主食】ごはん
(使った食材) 米
【主菜】ホッケの干物
(使った食材) ホッケ 大根おろし レモン
【副菜①】もやし炒め
(使った食材) もやし ピーマン 人参 にんにく ベーコン
【副菜②】いか大根
(使った食材) いか 大根 生姜 大根の葉
【汁物】味噌汁
(使った材料) わかめ 豆腐
<献立ひと言アドバイス>
ホッケはタンパク質が取れ、カルシウムは肉より多く含まれています。
副菜のイカ大根はイカに含まれるビタミンB郡、大根のビタミンCなどが合わさることで疲労回復に効果が期待されます。
焼き魚の献立案④ 鮭の味噌漬け焼き
【主食】ご飯
(使った食材) ご飯
【副菜①】鮭の酒粕味噌漬け焼き
(使った食材) 鮭、酒粕、味噌
【副菜②】キャベツのおひたし
(使った食材) キャベツ、鰹節
【副菜③】ゆりねとハムの炒め物
(使った食材) ゆりね、ハム、ミツバ
【副菜④】蓮根とにんじんの酢の物
(使った食材) 蓮根、にんじん
【汁物】大豆の煮物リメイク石狩鍋風味噌汁
(使った食材) 大豆、にんじん、蓮根、しめじ
<献立ひと言アドバイス>
鮭は酒粕と味噌に漬け込んで焦げないように弱火で焼きました。魚だけでは不足しがちなタンパク質は、ハムを使った炒め物で補給します。
汁物は前日の残りの大豆の煮物と、鮭を漬け込んだ酒粕と味噌を合わせて、石狩鍋風の汁物にしました。
焼き魚の献立案⑤ 干物の定食
【主食】昆布と枝豆の炊き込みご飯
(使った食材) こめ 切り昆布 帆立貝柱 枝豆
【主菜】赤魚の干物
(使った食材) 赤魚 大根おろし レモン
【副菜①】ふろ吹き大根
(使った食材) 大根 柚子みそ
【副菜②】サラダ
(使った食材) レタス キャベツ コーン ミニトマト
【汁物】味噌汁
(使った食材) 長ネギ 玉ねぎ えのき
<献立ひと言アドバイス>
炊き込みご飯に切り昆布を入れると出汁が出て少ない調味料でも美味しく仕上がります。
脂ののった干物には大根おろしとレモンを添えてさっぱりと食べられるようにしました。
焼き魚の献立案⑥ かますの塩焼き定食
【主食】ごはん
(使った食材) 白米
【主菜】かますの塩焼き
(使った食材) かます レモン
【副菜①】ひじきの煮付け
(使った食材) ひじき にんじん ごぼう しいたけ あぶらげ
【副菜②】ほうれん草のおひたし
(使った食材) ほうれん草 かつおぶし
【副菜③】プチサラダ
(使った食材) トマト きゅうり 塩昆布
【汁物】豚汁
(使った食材) 豚バラ さつまいも 長ネギ にんじん ごほう しいたけ 大根
<献立ひと言アドバイス>
豚汁の野菜とひじきの煮付けの野菜は共通するものもあるので同じタイミングで切り分けておく
ボリュームのあるかますだったので、副菜はあっさりしたものでまとめました。
焼き魚の献立案⑦ アジの開き
【主食】ご飯
(使った食材) 白米
【主菜】アジの開き
(使った食材) アジ
【副菜①】肉じゃが
(使った食材) 豚肉 じゃがいも 玉ねぎ にんじん きぬさや
【副菜②】ネギぬた
(使った食材) 長ネギ
【汁物】豆腐とほうれん草の味噌汁
(使った食材) 豆腐 ほうれん草
<献立ひと言アドバイス>
小ぶりなアジでしたので、肉じゃがでボリュームを出しました。
長ネギは強い抗菌作用がありますので、風邪予防にも役立ちます。
レンジ調理することで、ふっくら甘くしあがります。
焼き魚の献立案⑧ 焼き鮭
【主食】発芽玄米
(使った食材) 米
【主菜】焼き鮭
(使った食材) 鮭
【副菜①】蓮根のきんぴら
(使った食材) 蓮根 鷹の爪
【副菜②】豆腐とワカメのサラダ
(使った食材) 豆腐 ワカメ レタス ミニトマト
【汁物】鰯のつみれ汁
(使った食材) 鰯 大根 人参 ごぼう 長ネギ
<献立ひと言アドバイス>
主菜の焼き鮭のほかに汁物に鰯を使って魚中心の献立になっています。サラダにワカメを入れてミネラルもプラスしました。
焼き魚の献立案⑨ 鰤の塩焼き
【主食】ごはん
(使った食材) 発芽玄米
【主菜】鰤の塩焼き
(使った食材) 鰤 大根おろし 紫蘇 レモン
【副菜①】もやしとニラの炒め物
(使った食材) もやし ニラ にんにく 豚肉
【副菜➁】サラダ
(使った食材) スナップえんどう ブロッコリー ゆで卵 ミニトマト
【汁物】味噌汁
(使った食材) 白菜 人参
<献立ひと言アドバイス>
脂ののった鰤は大根おろしとレモンを添えるとさっぱり食べられます。もやし炒めのもやしは安価ですが低カロリーのうえとても栄養があるので積極的に献立に取り入れたい食品です。
焼き魚の献立案➓ 鯛の塩麹焼き
【副菜①】鶏肉のキムチあえ
(使った材料) 鶏もも肉、キムチ（市販品）
【主菜】鯛の塩麹焼き
(使った材料)鯛、菜の花、大根
【主食】ご飯
(使った材料)白米（７分精米）
【汁物】大根と小松菜の醤油スープ
（使った材料）大根、小松菜、昆布、いりこ
【デザート】パイナップル
【献立コメント】
鯛は前日から塩麹につけ、味を染み込ませています。また付け合わせの菜の花は一度塩茹でし、ポン酢で下味をつけています。
ご飯は精米を７分程度に抑え、食物繊維を取れるようにしています。
また、全体的にさっぱりした献立にするためスープは醤油味、デザートもパイナップルにしています。副菜は主菜とのメリハリをつけるためキムチにしました。
焼き魚の献立案11
【主食】いなりずし
(使った食材) 米、油揚げ、ひじき、ごま、桜でんぶ
【主菜】ぶりカマ塩焼き
(使った食材) ぶりカマ、大根
【副菜①】ほうれん草納豆和え
(使った食材) ほうれん草、納豆、いわし削り節
【副菜②】もやしとわかめの中華和え
(使った食材) もやし、わかめ、きゅうり、人参、ミニトマト
【副菜③】もずく酢
(使った食材) もずく、きゅうり、みょうが
【汁物】手羽先スープ
(使った食材) 鶏手羽先、大根、人参、長ネギ、キャベツ、にんにく、しょうが、みょうが
<献立ひと言アドバイス>
魚の切り身などは、水分を拭いて塩を振ったらラップをかけずに冷蔵庫に入れ、焼く直前まで乾かしておくと、おいしい焼き魚ができます。
一晩おいてもよいでしょう。
表面を乾かすことで、焼いたときに魚の旨味がしたたり落ちずに閉じ込められるため、食べたときに表面はカリっと、中はジューシーに仕上がります。
一夜干しや干物と同じような感覚ですね。
焼き魚の献立案12
【主食】ご飯
(使った食材) 米
【主菜】ほっけ
(使った食材)ほっけ
【副菜①】パプリカのマリネ
(使った食材) パプリカ、にんにく
【副菜②】サラダ
(使った食材) 豆苗、シーチキン
【副菜③】納豆
【副菜④】冷奴
（使った食材）豆腐、鰹節、かいわれ大根
【汁物】味噌汁
(使った食材) わかめ、たまねぎ、しょうが
<献立ひと言アドバイス>
典型的な和食料理で、彩りの良さも重視しました。また、ワカメなどの海藻に含まれるミネラル、食物繊維は多価不飽和脂肪酸を多く含む魚と一緒に摂ることでコレステロールを下げ、生活習慣病の予防にも繋がります。
（ほっけは大根おろしやすだち、レモンと合わせても良いと思います。）
焼き魚の献立案13
【主食】ご飯
(使った食材)米
【主菜】ほっけの塩焼き
(使った食材) ほっけ、大根、大葉
【副菜①】白滝たらこ炒り
(使った食材)白滝、たらこ、ねぎ
【副菜②】小松菜のゆかり和え
(使った食材)小松菜、にんじん、ゆかり
【汁物】なめこ汁
(使った食材) たまねぎ、なめこ
<献立ひと言アドバイス>
ほっけの塩焼き、小松菜のゆかり和えがシンプルな味付けなので白滝のたらこ炒りで少しテイストの違う味付けを副菜に入れました。
全体が和食なので汁物も味噌汁でなめこをいれました。