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鮭の献立例 お勧めの副菜、汁物の組み合わせは?

 

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鮭の献立案① ホイル焼き

【主食】牛ごぼう炊き込みご飯

(使った食材) 米 牛肉 ごぼう 枝豆

【主菜】鮭のホイル焼き

(使った食材) 鮭 玉ねぎ 椎茸 しめじ ピーマン

【副菜①】豚バラ大根

(使った食材) 大根 豚バラ

【汁物】味噌汁

(使った食材) 白菜 人参 玉ねぎ

<献立ひと言アドバイス>

主食と主菜、副菜すべてにタンパク質が入っているので、汁物に野菜をたくさん入れて食物繊維とビタミンを取れるようにしました。

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鮭の献立案② いくら丼定食

【主食】鮭いくら丼

(使った食材) ごはん 鮭 いくら 紫蘇 海苔 ごま

【副菜①】サラダ

(使った食材) レタス ミニトマト ブロッコリースプラウト

【副菜②】栃尾油揚げの柚子みそはさみ

(使った食材)栃尾油揚げ 柚子みそ

【副菜③】柚子大根

(使った食材)大根 柚子

【汁物】お吸い物

(使った食材)わかめ お麩

<献立ひと言アドバイス> いくら丼のごはんに焼き鮭を混ぜて鮭の親子丼にしました。栃尾揚げは厚みのある油揚げなので大豆のタンパク質がしっかり取れます。

鮭の献立案③ 焼き鮭定食

【主食】ホタテの炊き込みご飯

(使った食材) ホタテ、エリンギ

【副菜①】焼き鮭

(使った食材) 鮭、塩

【副菜②】卵焼き

(使った食材)    卵

【副菜③】ほうれん草とエノキのおひたし

(使った食材)    ほうれん草、えのき、かつおぶし

【副菜④】大根スライスの白だし和え

(使った食材)    大根、かつおぶし

【副菜⑤】じゃがいもとにんじんの白味噌煮

(使った食材)    じゃがいも、にんじん

【汁物】キャベツとわかめの味噌汁

(使った食材)    キャベツ、わかめ

<献立ひと言アドバイス>

炊き込みご飯にしたので、塩辛くならないようにメインは生鮭をそのまま焼いて、仕上げに塩を少し振るだけの味付けにしました。

鮭だけだとタンパク質が足りなくなりがちなので、卵焼きで補充しました。副菜も汁物も、全体的に和食でまとめています。

 

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鮭の献立案④ クリーム煮

【主食】ご飯

(使った食材) ご飯

【副菜①】鮭と白菜のクリーム煮

(使った食材) 鮭、白菜、チーズ、にんじん、玉ねぎ、しめじ

【副菜②】にんじんと生姜の甘酢和え

(使った食材)    にんじん、生姜

【副菜③】白菜のおひたし

(使った食材)    白菜、かつおぶし

【副菜④】蓮根の甘辛揚げ

(使った食材)    蓮根、ごま

【汁物】わかめとさつまいもの味噌汁

(使った食材)    わかめ、さつまいも

<献立ひと言アドバイス>

寒かったので心も体もホッとするようなクリーム煮にしました。

低脂肪乳で作ったクリームソースなので、プロセスチーズを一口大に切って入れて、コクとタンパク質をプラスしました。

のおかずは作り置きの野菜副菜を合わせています。

鮭の献立案⑤ 焼き鮭

【主食】ごはん

(使った食材) 白米  

【主菜】鮭の塩焼き

(使った食材) 鮭

【副菜①】サラダ

(使った食材) ミニトマト サニーレタス 大根 にんじん

【副菜②】卯の花

(使った食材) おから にんじん ゴボウ こんにゃく

【汁物】豆腐と長ネギの味噌汁

(使った食材) 豆腐 長ネギ

<献立ひと言アドバイス> 

今回は卯の花を添えて優しい献立にしました。

おからは栄養満点の食材、子供も食べやすく甘めの味付けにしました。

サラダで生野菜も食べられ、野菜不足を補いました。

鮭の献立案⑥ 鮭のフライ

【主食】ごはん

(使った食材) 白米

【主菜】鮭のフライ

(使った食材)  鮭

【副菜①】ポークチャップ

(使った食材) 豚肉 玉ねぎ レタス ブロッコリー

【副菜②】マカロニグラタン

(使った食材) 鶏肉 玉ねぎ ほうれん草 

【汁物】コーンクリームスープ

(使った食材) コームクリーム 牛乳

 

<献立ひと言アドバイス> 

メインが魚なので、副菜にお肉を使い、食べ応えがあるようにしました。レタスとブロッコリーを添えて、彩りよく仕上げました。

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鮭の献立案⑦ 鮭大根

【主食】ご飯

(使った食材)

【主菜】鮭大根

(使った食材) 鮭、大根、ねぎ

【副菜①】小松菜の磯和え

(使った食材) 小松菜、にんじん、のり

【副菜②】納豆入り卵焼き

(使った食材)  納豆、卵、青じそ

【汁物】すまし汁

(使った食材) えのき、あげ

<献立ひと言アドバイス>

メインが魚料理煮物ということもあり物足りなさを感じるかもしれないので、副菜に卵料理を入れることで全体的に満腹感が得られるのではないかと思います。

また和え物は磯和えで、あっさりした味付けにしています。少し野菜が足りないなと思う場合には、磯和えに+白菜などの葉物野菜を足してもいいと思います。

鮭の献立案⑧ バターソテー

【主食】ご飯

(使った食材)米

【主菜】鮭のバターソテー

(使った食材) 鮭、水菜、トマト

【副菜①】ブロッコリーポン酢和え

(使った食材)ブロッコリー、にんじん、コーン

【副菜②】ひじきの煮物

(使った食材)ひじき、にんじん、

【汁物】みそ汁

(使った食材) 白菜、油揚げ

<献立ひと言アドバイス>

鮭はバターと醤油でソテーし、濃い味付けにしました。その代わりに副菜のブロッコリーのポン酢和えはさっぱりとした味付けに食べやすい組み合わせにしました。メイン副菜ともに和食なので汁物はみそ汁を組み合わせて全体を統一しました。

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鮭の献立案⑨ 鮭のマヨネーズ焼き

【主食】ご飯

(使った食材)米

【主菜】鮭のマヨネーズ焼き

(使った食材) 鮭、たまねぎ、しめじ、ブロッコリー

【副菜①】トマトときゅうりの中華和え

(使った食材)トマト、ブロッコリー

【汁物】みそ汁

(使った食材) 油揚げ、わかめ

<献立ひと言アドバイス>

鮭のマヨネーズ焼きはマヨネーズの上にチーズを乗せているのでこってりと満腹感のある一品です。

代わりに、副菜のトマトときゅうりの中華和えは、お酢を使ってさっぱり仕上げました。全体的に和食でまとめて統一感を出しました。

 

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