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ホッケの栄養価を太刀魚と比較してみた

食の知識

ホッケといえば干物の開きが定番ですよね。僕はあまり市販品のホッケ干物は買いませんが生のホッケを見かけたら必ず買います。

ホッケは主に「真ホッケ」と「シマホッケ」の2種類あります。より脂(脂質)が多いのはシマホッケです。

ここではホッケと太刀魚の栄養価の比較をしていきます。いろんな発見がある記事なので最後まで読んでもらえたらと思います。

ホッケ1尾の可食部で約380gなのでどちらも380gに合わせて比較しました

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【ホッケVS太刀魚】カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の比較

ホッケ(380g) 太刀魚(380g)
エネルギー 437kcal 1011kcal
タンパク質 65.74g 62.7g
脂質 16.72g 79.42g
炭水化物 0.38g 0g

太刀魚のオメガ3脂肪酸は”あの魚“より多い

驚くべきことに同じグラム数なのにカロリーと脂質がだいぶ違います。タチウオの方がカロリーが倍以上多く、脂質にいたっては約5倍も太刀魚が多い。

魚の脂質だから皆さん大好きなオメガ3ですね。太刀魚もDHA、EPAの含有量が非常に多いです。ホッケは脂質こそ少ないもののその大半がオメガ3です。脂質の質はかなり良いです。

ちなみに太刀魚のオメガ3脂肪酸の含有割合ですが、実はあのサバより多いのです。

太刀魚、サバのEPA、DHA含有量比較(100g当たり)

太刀魚
EPA 970mg 500mg
DHA 1400mg 700g

いかがでしょうか。鯖といえば1番オメガ3が多いと思い込んでいた人も多いのでは?これほどまでにタチウオのn3系脂肪酸は突出しているのです。これからは鯖ではなくタチウオを買いたくなってきたのでは?

太刀魚は朝ごはん向け

太刀魚にはたくさんの脂質とカロリーがあるので日中のパワーを蓄える意味で朝ごはんに向いています。ビタミンミネラルも豊富なので他の副菜を出せないときでも、太刀魚+ご飯+味噌汁で立派な朝食を出せます。

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ホッケは夕飯に最適

夜は胃腸を休ませる時間です。就寝中にできるだけ胃の中が空っぽになるように消化が良い食べ物を食べることが大事です。脂質は消化しにくい栄養素です。太刀魚に比べて脂質が少ないホッケは胃腸に優しい夕飯向けの魚といえます。

脂質が少ないのはタラなど白身魚と同じ系統です。タラなど白身魚の切り身は値段が高く手を出せない時がありますよね。ホッケは意外と安いです。スーパーで生のホッケを見かけたらぜひ買ってみるのをオススメします。

ホッケの干物でもいいのですが市販品は添加物が多いケースがあるので注意しましょう。

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【ホッケVS太刀魚】ビタミン、ミネラル、食物繊維の比較

ホッケ 太刀魚
ビタミンA 95μg 197.6μg
ビタミンD 11.4μg 53.2μg
ビタミンE 6.46mg 4.56mg
ビタミンB1 0.34mg 0.04mg
ビタミンB2 0.65mg 0.27mg
ナイアシン 9.5mg 14.82mg
ビタミンB6 0.65mg 0.76mg
ビタミンB12 40.66μg 3.42μg
葉酸 34.2μg 7.6μg
パントテン酸 4.41mg 2.13mg
ビタミンC 3.8mg 3.8mg
【ミネラル】
ナトリウム 307.8mg 334.4mg
カリウム 1368mg 1102mg
カルシウム 83.6mg 45.6mg
マグネシウム 125.4mg 110.2mg
リン 836mg 684mg
1.52mg 0.76mg
亜鉛 4.18mg 1.9mg
0.38mg 0.08mg
マンガン 0.04mg 0.08mg

カルシウム、鉄、亜鉛はホッケに多い

ミネラルのうち、貧血予防に効果的な鉄、骨を丈夫にするカルシウムなど子供や女性が必要とされる栄養素がホッケには豊富に含まれます。カルシウム、鉄、亜鉛を優先的に摂取したい人はタチウオではなくホッケを積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンA、ビタミンDなら太刀魚、ビタミンB12ならホッケ

ビタミンに関してはそれぞれで特徴がありますね。ビタミンAとビタミンDは太刀魚のほうが倍以上多いです。

俺に対して、ビタミンB12はホッケが10倍以上も多く含んでます。他の献立との栄養バランスを見ながら摂取していきましょう。

 

以上、ホッケとタチウオの栄養価比較をしてきました。どちらも良質なオメガ3豊富な超健康食材です。ただしオメガスリーは酸化スピードが早いので、買ってきたらその日の夕飯、翌日の朝ご飯に調理するのを大前提にしてください。朝に焼くのが面倒なら前の晩に焼いておいて朝は温めて出すやり方もオススメです。

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