はちみつ以外にも甘味料は多く作られており、それぞれ特徴があります。色々な甘味料の紹介をします。
1.アガベシロップ
聞いたことがない方も多いアガベシロップ。アガベは日本語で竜舌蘭と呼ばれる植物。
スーパーフードの一つで食物繊維が豊富で、特に美容と健康に良いとされています。
ヴィーガン(完全菜食主義)の方がはちみつの代用として使用する甘味料で、
健康のため砂糖の代わりにアガベシロップを使用する方も増えてきているようです。
アガベはメキシコや南アフリカが原産。アガベシロップは製品としては、
メキシコで栽培されている「ブルーアガベ」が多く販売されています。
2.エリスリトール
エリスリトールは、天然の糖アルコールの一種。この聞きなれない糖アルコールとは、キシリトールやソルビトール、マルチトール等の自然界に存在する甘味成分になります。
特徴はカロリーがほとんどないこと。砂糖の1/20のカロリーなのに砂糖の70～80%の甘さを持っていて
砂糖に近い味とされています。また、虫歯菌のエサにならない糖なので、虫歯をつくりません。
スーパーでも見かける事は殆どないと思いますが、ラカントの主原料となっており
ラカントを使用されている方は、知らないうちにエリスリトールを摂っている事になりなす。
3.ラカント
ラカントは羅漢果と呼ばれる果実からとれる甘味料。エリスリトールと呼ばれる成分が主成分で、これに羅漢果のラカンエキス
を加えて作られています。羅漢果は中国原産のウリ科の植物で果実は強い甘味を持ち独特のコクがります。
なんと砂糖の300倍の甘さを持つとされ、エリスリトールの弱い甘味を補っています。
調理の際は、砂糖と同量で同じ甘
味が感じられる様に調整されています。
4.グラニュー糖
グラニュー糖は世界で最も使用料の多い精製糖で、世界で砂糖と言えば、グラニュー糖。
日本では砂糖といえば、上白糖が一般的ですが、グラニュー糖は水分が無いので上白糖に比べてサラサラしており、飲み物に入れる
のに適してします。また、甘味以外に風味や味がほとんど無いため、素材に余計な味を付けません。
上白糖は水分がありしっとりとしていて調理用に向いています。
血糖値が上がりやすいので、取り過ぎに注意しましょう。
5.甜菜糖
甜菜糖は、甜菜と呼ばれる作物から加工されて作られています。根の形が丸い大根に似ていることからサトウダイコンとも呼ばれ、この根に蓄えられた糖分から甜菜糖が作られています。
甜菜糖は、砂糖に比べて体を温める効
果があるとされています。茶色の甜菜糖は自然のミネラルやオリゴ糖を含んでおり、お腹にやさしいとされています。
白い甜菜糖は精製されているものでミネラル分がほとんどありません。
6.三温糖
三温糖は日本特有の砂糖で、グラニュー糖や上白糖を精製する際に残った糖蜜と呼ばれるものを加熱を繰り返して作られており、カラメル色をしていて、特有の風味を持っています。
グラニュー糖や上白糖より若干ミネラルが含まれる程度で成分はほぼ変わりません。
7.ガムシロップ
アイスコーヒーに付き物のガムシロップ。液体なので冷たい飲み物でもすぐに溶け、しっかりとした甘味があるので常備されている方もかなりいらっしゃると思います。
ガムシロップの主な成分は「果糖ブドウ糖液糖」が使われており、トウモロコシやサツマイモのデンプンを分解した果糖やブドウ糖を混ぜた物になります。果糖ブドウ糖液糖は血糖値の急上昇することが言われていますが、少量でも甘さを感じるので健康面にはほとんど影響がないとの報告もあるようです。
また、ゼロカロリーの物も販売されいますが、通常のガムシロップとは成分が異なります。天然甘味料のエリスリトールや合成甘味料のスクラロースやアステルパーム、アセスルファムKのほか香料や増粘剤などの化学物質が添加されており、果糖ブドウ糖液糖は使用されていません。ゼロカロリーというだけあって、カロリーはほぼ０になります。
8.メープルシロップ
メープルシロップは、ホットケーキやワッフルでは定番の甘味料ですね。サトウカエデなどの樹液を濃縮して作られており、ご存じの通り独特な風味があります。カナダが原産で世界の8割はカナダで生産されています。日本でも埼玉や北海道などでイタヤカエデの樹液から作られています。
9.ケーキシロップ
ケーキシロップは、メープルシロップに似せて作られたシロップでメープル風シロップともよばれます。
糖類に香料や色素を加えて作られ、はちみつやメープルシロップが風味付け程度に入っているものもあります。
主にパンケーキに使います。
10.黒蜜
黒蜜は、黒砂糖を水に溶かして煮詰めたもの。あんみつや白玉などにかけて食べますね。
黒砂糖は、サトウキビの搾り汁を煮詰めてつくられており、精製された白い砂糖に比べると
ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。
GI値が高めなので、取り過ぎには注意しましょう。
11.水飴
水飴は、デンプンを酸や糖化酵素で糖化して作られる甘味料で、人工甘味料になります。
ブドウ糖や麦芽糖、デキストリン等を混ぜて作られており、主成分は麦芽糖になります。
この麦芽糖はブドウ糖に分解されない為、小腸で吸収されず、血糖値の急上昇を起こさない性質があります。
お菓子としてそのまま食べたり、和菓子の艶だしや照り焼きの照り出し等としても利用されています。
12.オリゴ糖
健康効果が高いことで知られるオリゴ糖。ごぼうやニンニクに含まれるフラクトオリゴ糖、はちみつや味噌に含まれるイソマルトオリゴ糖、牛乳にはガラクトオリゴ糖などいくつか種類があります。
消化されない糖質のため、直接大腸に届いてくれます。この性質のお陰で腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌が活発になり腸内環境が改善する効果が期待できます。
血糖値の上昇を抑えて、整腸作用もある為、健康効果が高いことで知られています。
13.フルーツ缶詰のシロップ
フルーツ缶のシロップは、砂糖やデンプンから作った果糖ブドウ糖液糖から作られており、目的はフルーツの品質を維持するため。
糖度の高い糖液を使用することで食品の腐敗や酸化を防ぎ、微生物の生まれない状態を作っています。出来ればそのまま飲むことは避けましょう。
甘味を付ける為に料理には活用できます。
14.みりん
みりんは、アルコールの入った酒類調味料です。アルコールがおよそ14％含まれているため、当然お酒の分類で酒税もかかっています。どのご家庭にも常備されていることと思います。主に煮物に甘味を付ける為に使用されますね。
原料はもち米で、米麴の酵素によりブドウ糖やオリゴ糖などの甘みとうま味となるアミノ酸が生成されたものです。
みりんは、焼酎を使って常温で2～3か月かけて糖化熟成させていきます。時間をかけることで旨味がより引き出されるそうです。
みりんは、戦国時代に高級なお酒として飲まれていたそうです。これがのちに庶民にも飲まれるようになり、料理にも利用される
様になったようです。みりんには本みりんとみりん風調味料があり、まったく別物になるので気を付けましょう。
15.甘酒
甘酒は栄養が豊富な食品としられており、「飲む点滴」と聞いたことがある方の多いと思います。
甘酒は麹甘酒と酒粕甘酒の2種類があり、「飲む点滴」は麹甘酒になります。
麹甘酒もみりんと同様にお米に米麴を入れて、デンプンを分解することで作られます。
みりんとの違いは、糖化させる温度です。甘酒は麹菌働きやすい温度(お風呂より少し暖かいぬるま湯)で糖化させていきます。
みりんは、上記の通り常温です。もう一つの違いは、水分です。甘酒はぬるま湯を使いのに対して、みりんは焼酎を使います。
栄養が豊富で、とにかく健康効果が高いことで知られています。普段食事と合わせて摂取することがお勧め。
16.ジャム
ジャムは、果物や果汁に砂糖を添加して加熱濃縮することで、柔らかく固まる性質を利用した加工食品。元々は砂糖漬けの保存食。
市販品は食べやすいように、ゲル剤や酸味料剤、香料が使用されている為、人工甘味料になります。
甘さが強いため、そのまま食べることは殆どなく、パンやクラッカーに塗ったり、ヨーグルトに混ぜて食べたりするのが一般的。
17.ココナッツシュガー
ココナッツシュガーは、ヤシの木に咲く花の蕾にある蜜を煮詰めて作られます。
天然の必須ミネラルを含み、くせや風味が少ないため、砂糖の代用に適していると言えます。
添加物を含まない無精製のココナッツシュガーは、砂糖より高価になります。
はちみつ小さじ1は砂糖何グラム？
砂糖とはちみつでは、はちみつの方が甘さは強いため、砂糖の代用としては少量のはちみつで大丈夫です。
目安は 「はちみつ小さじ1(7g)」=「砂糖大さじ1(9g)」になります。
はちみつ代用品のカロリー、糖質、糖度、GI値比較
はちみつの代用品を100gとして一覧にしました。比較しやすいようにはちみつも記載しています。
| No | 食品名 | カロリー | 糖質 | 糖度(甘さ) | GI値 | 特徴 |
| – | はちみつ(アカシア) | 290kcal | 81.9g | 130 | 88(40) | 自然甘味料。砂糖の1.7倍の甘さがあり、ビタミン類やミネラルを多く含む健康食品。
はちみつに含まれる糖は、腸内細菌を活発にし、整腸作用に効果があります。 GI値が高いですが、過剰に摂取しなければ問題ありません。アカシアはちみつはGI値が低い。 |
| 1 | アガベシロップ | 300kcal | 68g | 75 | 25 | 自然甘味料。低GIなので、糖の吸収が抑えられ血糖値上昇を抑える
食物繊維が豊富で整腸作用がある。 |
| 2 | ラカント | 0 | 99.8g | 400 | 0.02 | 自然甘味料。主成分はエリスリトールで、低GIでとにかく血糖値を上げない食品 |
| 3 | エリスリトール | 20kcal | 100g | 70 | 0 | ほぼ100%糖質ですが、ブドウ糖ではない為、血糖値が上昇しない。糖尿病患者の甘味料としても使用可能。ほぼ０カロリーでダイエット効果がある。甘味があるのに、虫歯をつくらない。自然由来の甘味料で安全性も高い。 |
| 4 | グラニュー糖 | 386.9kcal | 100g | 99 | 110 | 世界では、一般的に砂糖として使用されている。スッキリとした甘みがありコーヒー等の飲み物に使用されます。日本ではこれに似た上白糖が砂糖として使用されています。 |
| 5 | 甜菜糖 | 382kcal | 88.6g | 85 | 65 | 自然甘味料。ミネラルが豊富に含まれる。GI値も高くないので砂糖の代用にはお勧め。 |
| 6 | 三温糖 | 382kcal | 98.7g | 96.4 | 108 | 日本特有の甘味料。グラニュー糖とほぼ同成分。 |
| 7 | ガムシロップ | 233kcal | 59.5g | 60 | – | 人工甘味料。冷たい飲み物でも溶けやすいため清涼飲料水に利用されている。
血糖値が急上昇する懸念がある。 |
| 8 | メープルシロップ | 257kcal | 66.3g | 66 | 73 | カエデの樹液を煮詰めたシロップで自然甘味料。ビタミン・ミネラル・ポリフェノール等栄養が豊富。 |
| 9 | ケーキシロップ | 300kcal | – | – | – | 糖類に香料や色素を加えて作られたメープル風シロップ。人工甘味料。 |
| 10 | 黒蜜 | 199kcal | 50.5g | 85 | 110 | 自然の材料のみを使用した人工甘味料。ビタミン・ミネラルを多く含み、特有の香りがある。
あんみつやわらび餅には定番の甘味料。 |
| 11 | 水飴 | 328kcal | 85g | 50 | 93 | デンプンを酸や糖化酵素で糖化して作られる合成甘味料。 |
| 12 | オリゴ糖 | 202kcal | 95g | 30 | 10～30 | 難消化性。食物繊維に似た役割を持ち、整腸作用がある。
分解されにくいため、殆ど吸収されないので血糖値が上昇しにくい。 |
| 13 | フルーツ缶のシロップ | 63kcal | – | – | – | 砂糖やデンプンから作った果糖ブドウ糖液糖。人工甘味料。 |
| 14 | みりん | 240kcal | 50g | 66 | 15 | 自然甘味料。アルコールを含んだ甘味料。料理の旨味やや照りを引きだす。 |
| 15 | 甘酒 | 81kcal | 17.9g | – | 20 | 自然甘味料。夏バテ防止や滋養強壮、疲労回復、整腸作用、免疫改善など健康効果が高い。
美肌・美白効果のある食品としても知られています。お勧めは米麹甘酒。飲みすぎには注意しましょう。 |
| 16 | ジャム(イチゴ) | 54kcal | 62g | ≦40 | 51 | 果物に砂糖を混ぜて煮詰めて凝縮したもの。パンやクラッカーに付けたり料理にも使用されます。 |
| 17 | ココナッツシュガー | 375kcal | 94.6g | 80 | 35 | 必須ミネラルを含み砂糖より栄養は豊富。
低GI食品ですが、糖質・カロリーが高く摂取量は注意が必要。砂糖の代用にはお勧め。 |
GI値とは
GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で食後の血糖値の上昇度合いを表す指標になります。ブドウ糖の血糖値の上昇を100として、相対値で表しており、値が大きいほど糖の吸収度合が高く、値が低いほど吸収されにくくなります。大まかな分類は以下の様になります。
高GI：70以上の食品
小腸で糖分の吸収がすぐに起こり、血糖値の急上昇を引き起こし、体への負担がかかります。
低GI：55以下の食品
小腸で糖分がゆっくり吸収され、血糖値の上昇が緩やかで体への負担が少ない。
血糖値が上がると何がよくない？
血糖値の急上昇が体に良くないと言われますが、何が良くないかご存じでしょうか？ 結論からいうと、全身の血管に負担を掛け、心筋梗塞や脳梗塞、抹消神経など様々な病気の原因になると言われています。
血糖値が高い状態で維持されていると、血液中の活性酸素の発生が促進されます。
活性酸素は血管内で壁に傷をつけるなどの原因とされており、傷がついた血管にコレステロール等が溜まっていきます。
血管内の壁にコレステロールが溜まると壁が厚く硬い状態になっていき、動脈硬化に繋がります。
全身の血管でこのような症状がおこり血液循環が悪くなり、様々な病気に繋がります。
ブドウ糖と果糖
沢山の甘味料を紹介しましたが、GI値が大きく異なるのはなぜでしょうか？
理由は簡単で、ブドウ糖が含まれるかどうかの違いです。GI値の高い甘味料は体内でブドウ糖に分解される糖を含んでおり、GI値が低い食品はブドウ糖以外の糖である果糖が含まれる食品です。ブドウ糖は炭水化物(白米や小麦製品)に多く含まれており、果糖は果物に多く含まれます。
同じ甘味料なら、GI値を上げない果糖がブドウ糖より体に良いかというと一概にもそうとは言えません。
果糖は肝臓に負担になる糖と言われており、過剰に摂取することで肝機能障害になるリスクがあるとされています。
ブドウ糖と同じように、過剰に摂取すると中性脂肪として蓄えられるため、肥満にもつながります。
どちらも過剰摂取にならない程度に取り入れると良いでしょう。
なぜレシピで砂糖ではなく、はちみつを指定するのか？
料理にはちみつを使用するメリットは以下の様に多くあります。
はちみつはカロリーが低く、栄養が豊富
はちみつは砂糖に比べて、70～80%程度のカロリーなので、低カロリーです。また、ビタミン類やミネラル類も豊富に含まれるため、栄養バランスが良くなります。
お肉を柔らかくする
はちみつに含まれるブドウ糖や果糖は、肉の中まで浸透して硬くなるのを防いでくれるため、肉を焼いた後も柔らかいまま。
下味をつける際にはちみつを加えて、しばらく置いておくことで効果があります。
生臭さを抑える
はちみつに含まれる酸が、魚の生臭さを抑える働きがあります。これもブドウ糖や果糖の働きになりますが、アミノ酸と結合することで香り成分が生まれます。
照りとコクが生まれる
これは、みりんと同じような効果になります。みりんはアルコールが含まれるため、加熱調理をしない場合は子供は食べられませんが、はちみつを代用すれば安心して食べられます。
はちみつの代用として
使用したいときにはちみつがない場合は何で代用できるでしょうか？
- 料理には、三温糖か甜菜糖
やはり使用したい甘味料は自然由来の物。三温糖ははちみつほどではありませんが、はちみつと同じような効果が期待でき、カラメルの風味も和食には合うのでお勧めできます。ただし、血糖値を気にする方は甜菜糖をお勧めします。
- スイーツには甜菜糖
スイーツは血糖値を上げにくい甜菜糖がお勧めです。
- 飲み物の甘味付けはラカント
ラカントは少量でも十分な甘味を感じることができ、血糖値を上げません。ダイエット中でも摂取できる甘味料です。
少量で甘味がしっかり感じられ、過剰摂取しない限り、体への負担は少なく、安心して活用できるでしょう。