甘辛く味付けしたごはんにも合うすき焼き。昔から幅広い世代に人気の料理です。とっても美味しくてついつい箸がすすみますよね。しかし誰もが好きな美味しいすき焼きのカロリーって、いったいどれくらいなんでしょうか?甘い割下に卵をからめてと考えるとカロリーがかなり高そうですね。
そんな美味しくてたくさん食べたいすき焼きですが、本当にカロリーが高くて太ってしまったりするのでしょうか?
今回はたくさんたべたいすき焼きの、気になるカロリーをご紹介させていただきます。カロリーが気になるあなたに、カロリー減のコツもお伝えします。
すき焼きの基本材料のカロリー目安
すき焼きのメインである牛肉を肩ロースにした場合、１人前のカロリーは約480kalです。また１人前の糖質は約26.8ｇです。
では一日に必要な成人の男性・女性それぞれのカロリーは、いったいどれくらいでしょうか?
一日に必要なエネルギー量から、5つの料理グループ（主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物）ごとに、一日に「どれだけ」食べたらよいかの量「つ（SV）」の数が決まります。活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
参照元：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
単純に上記の一日の摂取カロリーを3回で割った場合、すき焼きのカロリーはやはり比較的高めではありますね。
以下がすき焼きの具材ごとのカロリーと糖質です。
| 食材 | カロリー(kcal) | 糖質(g) | 食物繊維(g) |
| 牛肩ロース（60g） | 133 | 0.1 | ０ |
| 長ネギ(30g) | 11 | 1.7 | 0.66 |
| ニンジン(20g) | 6 | 1.2 | 0.5 |
| 春菊(30g) | 6 | 0.2 | 0.96 |
| ごぼう(20g) | 12 | 2.0 | 1.14 |
| しいたけ(30g) | 8 | 0.4 | 5.7 |
| しらたき(50g) | 4 | 0 | 1.45 |
| 焼き豆腐(60g) | 49 | 0.3 | 0.3 |
| 牛脂(5g) | 43 | 0 | 0 |
| 卵(60g) | 85 | 0.2 | 0 |
| 各種調味料（割下） | 120 | 20.7 | o |
すき焼きのカロリーを減らす工夫
美味しくてついついたくさん食べてしまうすき焼きのカロリーを、少しでも減らして食べたいと思いませんか?
実はほんのちっと工夫をするだけで、すき焼きのカロリーを減らすことができるんです。
カロリーを減らすコツをご紹介します。ぜひ参考にしてください。
牛肉を赤身にかえてカロリーオフ!!
まず一番カロリーが高いのがご存じの通りメインの牛肉です。
この牛肉を赤身に代えるだけで、カロリーがぐんと減らせるんです。
- 牛肩ロース 100g 200kcal
- 牛肩ロース赤身 100g 173kcal
牛肉を赤身にしただけで、こんなにカロリーが減らせるんですね。
すき焼きをカロリーオフして食べたいときは、ぜひ赤身を選んでください。
野菜やきのこを使ってカロリーを減らす
牛肉を赤身を選んでさらに、野菜やきのこなどの低カロリーな食材を中心とした、すき焼きにするのもいいですね。
野菜やきのこはカロリーが低いので、たくさんたべても太る心配がありません。
すき焼きの野菜やきのこもとても美味しいので、たくさん食べてくださいね。
割下を手作りにする
甘くておいしい割下も、実はカロリーが高いです。
そこでちょっとひと手間かけて、割下を手作りにして調味料の量を変えてみます。
砂糖やみりんを少な目にして作ったり、砂糖を低カロリーのもにするだけでカロリーがへらせます。
私もなるべく薄味を心がけて料理をしています。薄味はあっという間に慣れてしまいますよ。
低糖質、低カロリーのすき焼きの材料例
美味しいすき焼きを低カロリーで作れる材料をご紹介させていただきます。ぜひ参考にしてください。
赤身の肉を使う
メインである牛肉を肩ロースでも赤身のものにします。
それでもカロリーや糖質が気になる方は、豚肉や鶏肉にするといいです。
しらたき
しらたきの量を120ｇにして、たくさん入れて食べます。
しらたきは肉のそばに入れると、肉が固くなってしまうので気を付けてくださいね。
長ネギ
長ネギは2本入れてボリュームアップさせます。
すき焼きの味は変わらないので、安心してくださいね。
水菜
低カロリーでカルシウム豊富な水菜を1束、ざくぎりにして入れます。
割下で食べる水菜もおいしいですよ。
白菜
白菜を100g入れます。白菜は冬の食材でカロリーは少ないのに、甘味があって美味しいですね。
エリンギ
エリンギを50g入れます。きのこは低カロリーでさらに栄養も豊富なので、すき焼きおすすめの食材ですね。
これでカロリーを気にせずに美味しいすき焼きを、たくさん食べれますね。
ぜひ寒い季節やすき焼きを食べたいときに、美味しく食べてくださいね。