モチモチしたプチッと感が美味しいもち麦。
ごはんを炊くときにパラッと加えれば炊けてしまう手軽さも魅力です。コンビニのおむすびコーナーにももち麦入りのものが並んでいて、あれば3個買ううちの1つに選んでしまうお気に入り。
身体によさそうと思い食べるのだけど、インターネットには「もち麦は危険」という文字も…。どの辺りが危険なのでしょう？
もち麦って危険なの？
大麦にはうるち性ともち性の2種類があります。もち麦はもち性。強い粘りとアミロペクチンというでんぷんが含まれているモチモチした食感が特徴です。
もち麦の食物繊維はごぼうの約2倍、玄米の約4倍、お米の約25倍もあるのだとか。「もち麦は危険」という噂、どうもこの食物繊維が多いという辺りからきているようです。
もち麦が危険と言われる6つの理由
危険と言われる６つの理由は下記の通り。
- 外国産が多い
- 便秘になる
- おならが増える
- 下痢になる
- 胃痛を起こす
- アレルギーを引き起こす
外国産が多いから
なんとなく国産という文字に安心感がありますよね。外国産に対して心配なのは、遺伝子組み換えや農薬といったところでしょうか？ でも外国産＝低品質と考えるのは偏見でしかありません。大手メーカーではアメリカやカナダのものを使っている所が多いよう。
国産のもち麦は茶色っぽく、外国産は白色をしています。皮が硬い分念入りに精米をするからです。栄養面でいうと、せっかくのいい栄養素を多く削り取られてしまったような気がしてしまいます。
便秘になる人もいるから
なかには便秘になる人がいるようです。もち麦は豊富な食物繊維があることで知られていますが、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方を持ち合わせています。
「不溶性食物繊維」は胃や腸の中で水分をいっぱい吸収するので、腸内の水分が不足しがち。硬くなった便で便秘になります。
おならが増える人もいるから
おならが増えるのには、もち麦を食べたことで腸内細菌が変化したことやもち麦の食物繊維が腸内細菌の作用で発酵したことが考えられます。
下痢になる人もいるから
もち麦には「水溶性食物繊維」が「不溶性食物繊維」の約2倍含まれています。「水溶性食物繊維」は水に溶けるとネバネバし、便が軟らかくなります。もち麦を食べて下痢を起こしたのなら、下記のようなことが考えられるかもしれません。
- 食べ過ぎ
- 消化不良
- 体質に合わない
胃痛を起こす人もいるから
もち麦は水分を吸って膨張するため、お腹が張った感じがします。消化にも時間がかかる腹持ちのいい食材です。なかにはお腹が張っているのを胃痛と感じる人もいるかもしれません。
アレルギーを引き起こす人もいるから
小麦アレルギーの人はもち麦に注意が必要です。小麦アレルギーの原因は「グルテニン」と「グリアジン」からなるたんぱく質の「グルテン」です。大麦のたんぱく質は「グルテ二ン」と「ホルテイン」。
小麦と大麦の成分は一部似ている所があるので気をつけなくてはなりません。
夜にもち麦を食べるのが危険といわれる理由
もち麦を食べる時間が夜より朝のほうがおすすめな理由は下記の通りです。
- 食物繊維が多く消化に時間がかかるから
- セカンドミール効果で糖質の吸収が抑えられるから
もち麦は食物繊維が多い分消化に時間がかかります。夕食時間が早く寝るまでに時間がある人なら問題はないのですが、夕食時間が遅くすぐ寝なくてはならない人は控えたほうがよさそうです。
夕食後から寝るまでの時間が短いと、脳は眠っていても胃は消化活動をおこなっている状態。眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。そして消化しきれず胃に残ると、翌日胃もたれするかもしれません。
水溶性食物繊維のβグルカンは、水を吸収し胃の中で食べ物をゼリー状に包みます。ゆっくり胃から腸へ移動するので消化に時間がかかります。
もち麦を食べるなら、食べる時間は朝がおすすめです。
朝一番で食べたβグルカンは糖質の吸収を大幅に抑えることができ、ありがたいことにその後の食事でも威力を持続してくれるのです。
デメリットだけではないもち麦のメリット
高い栄養価
もち麦は、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、タンパク質など、多くの栄養素を含んでいます。特に食物繊維の含有量が豊富であり、便秘の予防や血糖値の上昇を抑える効果があります。
飽和感を与える
もち麦は消化に時間がかかるため、食後の満腹感を長時間維持することができます。そのため、ダイエットや食事制限中の人に適しています。
血糖値の上昇を抑える
もち麦に含まれる食物繊維やタンパク質は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を安定させることができます。
コレステロールを下げる
もち麦に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、排出する効果があります。そのため、血中のコレステロール値を下げる効果が期待できます。
もち麦の安全で効果的な食べ方
もち麦は研いだり浸水する手間がないので助かります。
ごはんを炊くときにさっと入れ炊飯ボタンを押せばOK。ごはんと一緒に食べられ、糖質を抑えてくれるのがいい！
我が家にある国産もち麦には、お米1合に対しもち麦大さじ2杯（30ｇ）を入れて炊くよう書いてあります。配合については色々。株式会社はくばくのホームページには3種類のおすすめ配合量が載っていました。
- 飽きずにおいしく食べるなら1.5割麦ごはん 白米2合といつもの水加減＋大麦50ｇと水100ml
- もっと効果を期待するなら3割麦ごはん 白米2合といつもの水加減＋大麦100ｇと水200ml
- 食物繊維をたっぷりとるなら5割麦ごはん 白米2合といつもの水加減＋大麦200ｇと水400ml
もっと食物繊維をとりたい場合は、玄米との組み合わせや大麦だけで炊くこともできるそう。
まずは少量、自分の胃腸と相談しながら徐々にもち麦を増やしてみてはいかがでしょう。その際には、よく噛んで食べることをお忘れなく！
茹でて食べる
もち麦は芯まで食物繊維が豊富なため、茹でても食物繊維は失われません。もち麦自体くせがないので、ごはん以外にもスープやサラダのトッピングなどに使えます。
茹でて小分けに冷凍しておくと便利。お料理のバリエーションも広がります。我が家にあるもち麦の袋にはおいしい茹で方として下記のように書かれていました。
- 鍋に水（2L）を入れ火にかける
- 沸騰したら、もち麦カップ1杯（150ｇ）を入れる
- 時々かき混ぜながら15分～20分弱火で茹でる
- お好みの硬さになったらザルにあけ、流水でぬめりをとる
漬物と一緒に食べる
水に溶けるか溶けないかで進められてきた食物繊維の研究に、近年「発酵性食物繊維」が注目されています。理想的な腸内フローラを保つには多様の細菌がバランスよく共存しなくてはなりません。
そのためには普段から「発酵性食物繊維」の食事を心がけることが大切です。「発酵性食物繊維」は穀物、果物、豆類、いも類などに多く含まれていて、もち麦はピッタリな食品です。
しかし、もっと効果を発揮する食べ合わせとして漬物があげられています。漬物の植物性乳酸菌が腸内の善玉菌を活性化してくれるのだそう。活性化した善玉菌がもち麦の食物繊維を分解し、酪酸という物質を作ります。
酪酸は血糖値をコントロールしてくれるので、「やせ物質」と呼ばれているとか。もち麦を単体で食べるより、便秘やダイエット効果に期待が持てそうです。
まとめ
早速もち麦の魅力にハマりそう。返ってきたばかりの健康診断の結果にもち麦がピッタリ！ 積極的にとるよう茹でて小分けに冷凍しておこうと思いました。
メタボ予防に悪玉コレステロール（LDL)低減。もち麦は自分の身体と相談しながら量を決めていくことが大事。白米より低カロリーで満腹感が持続するのがいい！
栄養のバランスを考え、乳酸菌やビフィズス菌の食品と朝から摂るよう心がけたいものです。健康と美容のための腸活ライフを始めませんか？