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チャーハンの献立例 スープと副菜とのバリエーション紹介

 

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チャーハンの献立例① 基本のチャーハン

【主食】炒飯
(使った食材) 白米、卵、にんじん、長ネギ

【副菜①】ナムル
(使った食材) 小松菜、もやし、油揚げ

【副菜②】ポテトサラダ
(使った食材) じゃがいも、きゅうり、ミニトマト、茹で卵

【汁物】中華スープ
(使った食材) わかめ

<献立ひと言アドバイス>

これぞ中華の献立といった感じの献立に仕上げてみました。小松菜や人参、きゅうりといった野菜も存分に使い、中華スープで海藻も取り入れてます。卵と油揚げでタンパク質の栄養補給も万全です。

キノコ類がないのでナムルや中華スープにプラスするのも良いでしょう。

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チャーハンの献立例② カニカマチャーハン

【主食】炒飯
(使った食材) 白米

【主菜】炒飯
(使った食材) 卵、カニカマ、紅生姜

【副菜①】豆腐の甘酢あんかけ
(使った食材) 木綿豆腐、玉ねぎ、ピーマン、にんじん

【副菜②】インゲンのマヨネーズあえ
(使った食材) インゲン

【汁物】坦々スープ
(使った食材) 豚挽肉、長ネギ、キャベツ、しめじ

<献立ひと言アドバイス>
※炒飯と相性のよいあんかけ料理を取り入れて献立を考えました。甘酢あんかけは木綿豆腐を使うことで食べ応えはありますが低カロリーの美味しいおかずになります。豆腐は白身魚や鶏肉に置き換えても美味しいです。

体も心も温まるスープ料理には、たくさん野菜を入れると出汁が出て味付けを薄くしても美味しく食べられます。インゲンは冷凍野菜を使いました。冷凍野菜を買っておくと緑色の料理が欲しいときに便利です。

 

チャーハンの献立例③ キムチチャーハン

【主食】キムチチャーハン

(使った食材)十六穀ごはん、白菜キムチ、豚ひき肉、卵、白ねぎ、しょうが、黄ピーマン、ニラ

【汁物】中華スープ

(使った食材)玉ねぎ、にんじん、もやし、生しいたけ、豆腐、小松菜、コーン、白ねぎ、白ごま

【果物】りんご

<献立ひと言アドバイス>

主食の豚ひき肉、卵、汁物の豆腐でたんぱく質が摂れます。チャーハンの卵は半熟卵にしてご飯の上にトッピングしても良いでしょう。汁物を野菜、きのこ、豆腐など具だくさんにして栄養を摂取できるようにしています。

 

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チャーハンの献立例④

【主食】チャーハン

(使った食材) ごはん、チャーシュー、長ねぎ、ピーマン、ちくわ、玉子、ごま

【副菜①】ししとうとじゃこの炒め物

(使った食材)  ししとう、ちりんめんじゃこ

【副菜②】春雨サラダ

(使った食材)  春雨、トマト、きゅうり、かにかまぼこ、すりごま

【副菜③】キムチ

(使った食材)  キムチ(白菜、大根、にんじん、唐辛子)

【汁物】チゲ風スープ

(使った食材) 肉団子、豆腐、にら

<献立ひと言アドバイス>

チャーシューやネギの入ったシンプルなチャーハンです。鶏がらスープの素(顆粒)と醤油で味付けしました。春雨サラダは、ごま油がベースのドレッシングで中華風に仕上げました。

ししとうとじゃこをさっと炒めれば、一品に。肉団子と豆腐とにらの入ったチゲ風スープは、辛さもあって体が温まります。

チャーハンの献立例⑤

【主食】チャーハン

(使った食材)  ご飯、たまご、長ネギ

【副菜①】さつまいもの天ぷら

(使った食材)   さつまいも

【副菜②】長芋のなめ茸添え

(使った食材)    長芋、なめ茸

【副菜③】ワンタンと白菜のスープ煮

(使った食材) ワンタン、白菜、長ネギ、しめじ

【汁物】豆腐となめこの味噌汁

(使った食材)   豆腐、なめこ

<献立ひと言アドバイス>

チャーハンは具材を最小限に抑え、たまごと長ネギだけを使い、味付けは醤油のみで仕上げました。

副菜は、さっぱりした物など種類を増やしてボリュームを持たせました。

チャーハンの献立例⑥

【主食】チャーハン

(使った食材) 白米、ハム、ミックスベジタブル、たまご

【副菜①】サラダ

(使った食材) キャベツ、ニンジン、トマト、たまご、ポテトサラダ(ニンジン、ハム)  

【副菜③】なし

(使った食材) 

 【汁物】トマトスープ

(使った食材)トマト、乾燥パセリ

<献立ひと言アドバイス>

チャーハンは塩コショウでシンプルな味付けしました。具材は冷凍のミックスベジタブルを使用していろいろな野菜がとれるようにしました。

トマトスープは生トマトをミキサーにかけて冷凍しておいたものを使って作りました。トマトそのままの味になりました。

 

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チャーハンの献立例⑦ ナシゴレン

【主食】ナシゴレン

(使った食材) 米、ひき肉、タマネギ、卵

【副菜①】サラダ

(使った食材) レタス、トマト

【汁物】エスニック風スープ

(使った食材) ニラ

<献立ひと言アドバイス>

インドネシアのチャーハン「ナシゴレン」です。ナンプラーとスイートチリソース、豆板醤を使うだけで、普段のチャーハンが一気にエスニック風味になります。

多めの油でカリッと焼いた目玉焼きをのせました。スープにもナンプラーを使い、主食とテイストをそろえました。箸休めにもなるよう、さっぱりとした野菜サラダを合わせました。

チャーハンの献立例⑧ あんかけチャーハン

【主食】あんかけチャーハン

(使った食材) ごはん 長ネギ 卵 なると 豚肉 もやし ニラ にんにく

【副菜①】大根サラダ

(使った食材)  大根 人参 キャベツ  レタス ミニトマト 

【汁物】豆乳わかめスープ

(使った食材) 豆乳 わかめ ごま 小葱

<献立ひと言アドバイス> 

あんかけチャーハンは、チャーハンには具をあまり入れずにあんかけのほうにお肉や野菜をたくさん入れると見た目が豪華に見えます。

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チャーハンの献立例⑧ キムチチャーハン

【主食】キムチチャーハン

(使った食材) ごはん 卵 長ネギ ニンニク 生姜 豚肉 キムチ

【副菜①】唐揚げの甘酢あんかけ

(使った食材) 鶏肉 玉ねぎ ピーマン 人参 

【副菜②】サラダ

(使った食材) レタス わかめ ブロッコリースプラウト ミニトマト

【汁物】味噌汁

(使った食材) じゃがいも たまねぎ

<献立ひと言アドバイス> 

キムチチャーハンのキムチはニンニクと生姜で先に炒めてから卵とご飯と合わせるとコクが出て香ばしくな美味しくなります。

 

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