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とんかつの献立案

レシピ

疲れた体に至福の喜びを与えてくれる料理がとんかつ。

揚げ物で食べ過ぎると、いがもたれるデメリットがありますが、そんなことはお構いなし。美味しく食べて、元気が出ればちょっとくらい罪悪感があってもいいんです。

とは言っても、とんかつとご飯と味噌汁だけだと栄養バランスがちょっと気になりますよね。

とんかつの付け合わせや副菜にどんなものを組み合わせていけば良いのでしょうか?

ここではそんな悩みに応えて、とんかつがメインの献立案をいくつか紹介しているので、皆さんの夕飯作りの参考にしてください。

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とんかつの献立案①

【主食】ごはん

(使った食材) 米

【主菜】とんかつ レタス キャベツ トマト

(使った食材) 豚肉 

【副菜①】れんこんのきんぴら

(使った食材) れんこん 人参 ごま

【副菜②】キムチ

(使った食材) キムチ

【汁物】味噌汁

(使った材料) 豆腐 かぶの葉 

<献立ひと言アドバイス>

とんかつはタンパク質とビタミンB郡が豊富で風邪の予防に適してます。キャベツに含まれる酵素は胸やけを防ぎ消化を助けるので付け合わせのキャベツも残さずに食べると良いと思います。

 

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とんかつの献立案②

【主食】十六穀ご飯

(使った食材)米、十六雑穀

【主菜】とんかつ盛り合わせ

(使った食材)豚ヒレ肉、豚モモ肉、ささみ、チーズ、大葉、ピーマン、かぼちゃ、生しいたけ、

 キャベツ

【副菜】大根サラダ

(使った食材)大根、きゅうり、人参、わかめ、かつお節、白ごま、ドレッシング

【汁物】みそ汁

(使った食材)玉ねぎ、にんじん、えのきだけ、豆腐、小松菜、かぼちゃ

<献立ひと言アドバイス>

主菜のフライでは冷蔵庫にある野菜を一緒に揚げても良いでしょう。副菜のサラダには、わかめ、かつお節、白ごまを加えることで、よりミネラル、食物繊維等が摂れます。

主菜に添えたかぼちゃ、ピーマン、汁物のにんじん、小松菜、かぼちゃで緑黄色野菜が摂れます。

 

とんかつの献立案③ カツ丼

カツ丼

【主食】甘辛たれカツ丼

(使った食材) 豚肉 キャベツ

【副菜①】冷奴

(使った食材) 豆腐 長ネギ 鰹節

【副菜②】白菜の浅漬け

(使った食材) 白菜 柚子

【汁物】味噌汁

(使った食材)  キャベツ なす 人参

<献立ひと言アドバイス> 

カツ丼のカツの下にキャベツを敷いて野菜も一緒に取れるようにしてあります。

カツに甘辛のしっかりした味付けをしたので、副菜は冷奴などさっぱりしたものにしました。

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とんかつの献立案④ カツ丼

【主食】ご飯

(使った食材) 米、ゆかり

【主菜】とんかつ

(使った食材) 豚ロース、チーズ、キャベツ、トマト

【副菜①】人参しりしり

(使った食材) 人参、辛子明太子、ショウガ

【副菜②】ピクルス

(使った食材) 人参、セロリ

【汁物】味噌汁

(使った食材) わかめ、玉ねぎ、長ねぎ、麩

<献立ひと言アドバイス>

とんかつは厚切りの肉を使わずに作るのもおすすめです。薄切り肉を重ねたり、切り落とし肉を丸めたりして作ると、とても柔らかいとんかつが作れます。

間にチーズや大葉などをはさむのもよいですね。付け合わせのキャベツは、電子レンジでチンしておくと、かさが少し減り柔らかくなってたくさん食べることができます。試してみてください。

とんかつの献立案⑤

【主食】ごはん

(使った食材) 米 

【主菜】ヒレとんかつ

(使った食材) 豚ヒレ肉 レタス カイワレ大根 ミニトマト

【副菜①】キャロットラペ

(使った食材) 人参 チーズ クルミ アーモンド

【副菜②】きゅうりの中華漬け

(使った食材) きゅうり 鷹の爪 にんにく

【汁物】味噌汁

(使った食材) さつまいも たまねぎ いんげん

<献立ひと言アドバイス> 

豚のヒレ肉はロースより脂肪が少なくカロリーも低いので、とんかつをあっさり食べたい時にはヒレを選ぶと良いと思います。

さらに揚げ油をこめ油にするとビタミンEなど栄養成分を豊富に取れます。



とんかつに合う主食

①もち麦ご飯

入れると良い食材の例

もち麦

白米

栄養士からのコメント

もち米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が不足しがちなとんかつに、主食のご飯にもち麦を加えることによって食物繊維を摂取することができます。

また、もち麦は胃の中をゆっくり移動し、食物の吸収を緩やかにしてくれるため、満腹感が得られます。がっつり食べたい方にもおすすめです。

②ソースカツ丼

入れると良い食材の例

ご飯

キャベツ

のり

栄養士からのコメント

ご飯に千切りキャベツと刻んだ海苔をのせ、ソースをかけるだけで簡単に作れます。とんかつを分けて食べずに丼ぶりにする事で、雰囲気を変える事ができます。

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③カツサンド

入れると良い食材の例

食パン または コッペパン

キャベツ

バター

栄養士からのコメント

パンにバターを塗り、千切りキャベツとソースに浸したとんかつを挟みます。お好みで辛子マヨネーズをパンに塗っても美味しいです。

作るのも食べるのも簡単なので、朝食やお弁当などにもおすすめです。

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とんかつに合う副菜

①即席漬け

入れると良い食材の例

人参

きゅうり

大根

生姜のしぼり汁

 

栄養士からのコメント

野菜を適当な大きさにカットし塩揉みし、生姜のしぼり汁を加えると即席の浅漬けになります。

さっぱりしているので、とんかつの口直しにおすすめです。

②コールスロー

入れると良い食材の例

キャベツ

人参

コーン缶

栄養士からのコメント

とんかつの付け合わせの定番の千切りキャベツをマヨネーズや砂糖、お酢で和えたら完成です。とんかつはマヨネーズとの相性も良いので、とんかつの付け合わせにピッタリです。

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③春雨サラダ

入れると良い食材の例

春雨

人参

きゅうり

ハム

ごま

栄養士からのコメント

春雨の主な栄養は炭水化物ですが、低GI食品であるため血糖値がゆるやかに上昇します。よく噛んで食べることで満腹感が得られ、腹持ちも良くなります。

ごま油の香りが食欲をそそり、甘酸っぱい味付けがとんかつとピッタリです。

とんかつに合う汁物スープ

①なめこのみそ汁

入れると良い食材の例

なめこ

豆腐

わかめ

栄養士からのコメント

なめこは胃や腸の健康を維持するのに役立つ栄養素が豊富で、さらに他のきのこにも含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。

とんかつをカツ丼などにアレンジした時にも合います。

②中華風卵スープ

入れると良い食材の例

人参

玉ねぎ

ちんげん菜

鶏むね肉

栄養士からのコメント

とんかつと卵は相性抜群の組み合わせです。野菜たっぷりのスープはとんかつで不足しがちなビタミンやミネラルを補ってくれます。

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⑤ミネストローネ

入れると良い食材の例

人参

玉ねぎ

じゃがいも

キャベツ

大豆の水煮

ベーコン

トマト缶

栄養士からのコメント

トマト味のスープと合わせることで、トマトの酸味がとんかつの油っこさをさっぱりしてくれます。さらに、野菜たっぷりのスープを付け合わせることで、栄養のバランスも良くなります。

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