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朝ごはんにオススメ オートミールレシピバリエーションまとめ

栄養価が高く、低カロリーな食材として知られるオートミール。そんなオートミールの魅力をたっぷりとご紹介します。

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オートミールの特徴

  • お米代わりに食べられる。
  • アレンジして作るのが簡単。
  • 美味しくて満足度が高い
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朝食にオートミールを食べるメリット

短時間で作ることができるので、忙しい朝にオススメです。水分を含ませてレンジで加熱するだけで、お米の代わりとして様々なバリエーションを楽しむことができます。

 

栄養価が高い

様々な栄養素が豊富に含まれているオートミール。特に鉄分が豊富で、一食(30g)あたり約1.17mg含まれています。不足すると貧血やめまいなどを引き起こす鉄分ですが、白米にはほとんど含まれていません。1日に摂取すべき鉄分量は、性別や月経の有無によって異なりますが、1日2食をオートミールにすれば、1日の摂取量の30%を補うことができます。

 

腹持ちが良い

オートミールは食物繊維が豊富です。食後の血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、少量でも満足感が得られ、腹持ちが良いです。

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腸内環境を整えられる

腸内環境を整えるのに必要とされている、食物繊維が、オートミールは、玄米の約3倍含まれています。(一食30gあたり)便を柔らかくする効果のある水溶性食物繊維と、便のカサを増やす効果のある不溶性食物繊維がバランス良く含まれているので、腸内環境を整えることが出来ます。

 

朝食にオートミールを食べるときの注意点

腹持ちがよく、ダイエットに向いているオートミールですが、甘味料を加え過ぎると、あまり効果が期待できません。甘いものを加える場合は、出来るだけ、フルーツと一緒に食べましょう。そして、3食一気にオートミールにしては、栄養バランスが偏りますので、気をつけましょう。

 

朝食におすすめのオートミールレシピ13選

味にクセがなく、どんな料理も合うオートミールは、アレンジの可能性無限大!5分以内にできる簡単お手軽レシピから、一手間加えた本格レシピまで、オートミールレシピ13選をご紹介します。

オートミールお茶漬け

オートミールで作るお茶漬けです。レンジだけで作ることができ、忙しい朝でもパパッと作ることが出来るレシピです。

材料(2人前)

  • オートミール 30g
  • 水 200cc
  • お茶漬けの素 1袋
  • 梅干し 1個
  • 塩昆布 適量
  • ごま

作り方(2人前)

  1. 大葉は千切りにしておきます。
  2. 耐熱容器にオートミールと水を入れ、ラップをしてレンジで3分加熱します。(600wの場合)オートミールが水を吸って柔らかくなったことを確認する。
  3. お茶漬けの素を加えて全体を混ぜ、味を整えます。塩昆布、梅干しを乗せて、お好みで大葉とごまを乗せて完成です。

ポイント

  • レンジで加熱した後に、水気が少ない場合はお湯を少しずつ足しましょう。塩昆布と梅干しの塩気が加わることを考えて、この時点では薄味がオススメです。
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オートミールグラノーラ

みんな大好きグラノーラ。ヨーグルトや牛乳に入れて、朝ごはんやおやつに食べられるグラノーラを、手作りでどうぞ。

材料(2人前)

  • オートミール 200g
  • ナッツ(好きなもの) 40g程度
  • きび砂糖
  • オリーブオイル(なければ他のオイルでも代用可能)
  • はちみつ 30g
  • バニラオイル(あれば)
  • レーズン 50g
  • シナモンシュガー 少々

作り方(2人前)

  1. 砂糖、はちみつ、オイル、バニラオイルをボウルに入れて混ぜ合わせます。(大きめのボウルで)
  2. 1にオートミールを入れて、ざっくり混ぜ合わせたあと、手で全体を揉んでいきます。ムラがあっても大丈夫です。(大き過ぎる塊があれば潰す。)
  3. 2にナッツを混ぜて、天板に敷いたクッキングシートに広げます。
  4. 150℃に予熱したオーブンで50分焼きます。40分あたりから焼き具合を見て、焦げ色がついてきたら止めます。
  5. 焼き上がったら、レーズンを上に広げて、余熱で馴染ませます。
  6. しっかり冷ましてから、シナモンシュガーを振り、好きな大きさに崩しましょう。

ポイント

  • ナッツやレーズンのほかに、ドライフルーツを入れても美味しいですよ。オイルの代わりに溶かしたバターを入れても◎。お好みの食べ方によって、崩す大きさを変えられるところも、自家製グラノーラの良いところですね。

オートミールの卵雑炊

白だしと卵の優しい味わい、オートミールの卵雑炊。低カロリーなので、お夜食にもぴったりです。

材料(2人前)

  • オートミール 60g
  • 水 400ml
  • 白だし 大さじ2
  • 卵 2個
  • 小ネギ 適量
  • 海苔 適量

作り方(2人前)

  1. 小鍋に水、白出汁を混ぜ合わせて、オートミールを入れて中火にかけます。混ぜながら温め、オートミールが柔らかくなったら強火にして沸騰させます。
  2. 沸騰した1に、溶き卵を入れ、火を止めて軽く混ぜます。
  3. お皿に盛って、トッピングにね小ネギと海苔を乗せて、完成です。

ポイント

  • トッピングにキムチや梅干しなどを乗せても、アクセントになって美味しいです。卵を入れた後は、すぐに火を消すことがポイントで、卵に火を通さないことで、ふわふわな卵雑炊になります。

オートミールのチーズリゾート

材料(2人分)

  • オートミール 60g
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 牛乳 150ml
  • ブラックペッパー 適量
  • チーズ 適量
  • ドライパセリ 適量

作り方(2人前)

  1. 耐熱容器にオートミール、水、スープ出汁の素を入れて混ぜる。
  2. 電子レンジ600wで1分。
  3. チーズを乗せて、さらに30秒加熱する。
  4. お好みで黒胡椒、ドライパセリをふり、完成です。

ポイント

  • チーズを乗せた後、レンジで温めるのも良いですが、オーブンやトースターなどで焼いて、表面をこんがりさせるのも美味しいです。
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オーバーナイトオーツ

「オーバーナイトオーツ」とは、一晩寝かせたオートミールのことです。オートミールに牛乳や豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクなどのミルク液体を加えて一晩浸しておくと、ポソポソ感がなくなり、とろみのある柔らかい食感になります。

寝る前のちょっとした隙間時間に準備することができ、これさえあれば、翌朝すぐに朝食を楽しむことができます。

 

材料(2人前)

  • オートミール 100g
  • 牛乳(豆乳やライスミルクでも可) 100cc

作り方

  1. 深めのお皿にオートミールを入れます。
  2. 牛乳を入れ、ラップをして冷蔵庫で一晩おきます。(6時間ほど)

ポイント

  • 翌朝、好きなトッピングをしていただきます。いちごやバナナなどのフルーツを乗せたり、はちみつやきな粉などを混ぜ合わせると美味しいです。

オートミールのフレンチトースト

材料(2人前)

  • オートミール 60g
  • 卵 2個
  • 調整豆乳 180cc
  • はちみつ 大さじ2杯
  • バター(無塩)10g

作り方

  1. 耐熱ボウルにオートミール、豆乳、シロップ甘味(オリゴ糖シロップ、蜂蜜、メープルシロップなど)を入れて、レンジ600Wで3分加熱します。取り出したら粗熱を取ります。
  2. 1の粗熱が取れたら、卵を加えてよく混ぜます。
  3. 卵焼き器にバターを溶かし、2を流し入れます。
  4. 3分ほど焼いて焼き色が付いて剥がれるのを目安に裏返し、さらに3分ほど焼きます。お皿に盛り付けて完成です。トッピングにはちみつをかけたり生クリームを添えるのもオススメです。

ポイント

  • 外はかりっと、中はジューシーに仕上げるために、中火→弱火でゆっくり焼きましょう。裏返す時に、バターを敷き直すと、両面とも綺麗に焦げ目がつきます。

オートミールのトマトリゾット

材料(2人前)

  • オートミール 80g
  • ベーコン 4枚
  • 玉ねぎ 1/2個
  • しめじ 1パック
  • オリーブオイル 小さじ2
  • ピザ用チーズ 30g
  • トマトジュース 150ml
  • コンソメ 小さじ1/2
  • 塩コショウ 適量

作り方

  1. しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。玉ねぎは薄切り、ベーコンは1センチ幅に切ります。オリーブオイルをひいたフライパンで、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
  2. オートミールにトマトジュースとコンソメを入れ、レンジで1分半加熱します。軽く混ぜ、1と混ぜます。
  3. 2の上にチーズを乗せ、チーズが溶けたら塩コショウをお好みでふりかけ、完成です。

ポイント

  • 仕上げにバジルなどのハーブを飾ると、さらに美味しそうな仕上がりになります。

 

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オートミールボウル

材料(2人前)

  • オートミール 100cc
  • アーモンドミルク 400cc
  • シナモンパウダー 小さじ1/2
  • フルーツ お好みで

作り方

  1. 鍋にオートミール、アーモンドミルク、シナモンパウダーを入れて混ぜ、弱火にかけます。
  2. 水分が半分くらいになったら火を止め、粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間ほど冷やします。
  3. お好みのフルーツをトッピングして完成です。

ポイント

  • アーモンドミルクがない場合は、牛乳や豆乳でも代用可能です。

オートミールスコーン

材料(2人前)

  • オートミール 100g
  • 米粉 100g
  • ベーキングパウダー 小さじ1杯
  • 砂糖 30g
  • 卵 1個
  • 牛乳 大さじ2〜3杯
  • ドライフルーツ 40g
  • ココナッツオイル 50g

作り方

  1. 粉類をボウルの中で混ぜ合わせます。
  2. ココナッツオイル、卵、ドライフルーツを加えて混ぜ合わせます。
  3. 牛乳を加えて混ぜ、生地が一つにまとまったら、1.5センチ厚の円形にのばします。
  4. 薄く伸ばして3つ折りにする作業を3回ほど繰り返す。冷蔵庫で20分休ませます。
  5. 冷蔵庫から取り出したら8等分に切り分け、180℃予熱のオーブンで25分焼きます。粗熱を取ったら完成です。

ポイント

  • 生地が上手くまとまらない場合は、牛乳の量を調節して下さい。ココナッツオイルがない場合は、太白ごま油や、溶かしバターで代用可能です。

 

オートミールおにぎり

材料(2人前)

  • オートミール 80g
  • 水 80cc
  • ひじきの煮物 お好みで
  • かつお節 1パック

作り方

  1. ひじきの煮物は汁を切ります。
  2. オートミールに水を加え軽く混ぜ、レンジで600W2分加熱します。
  3. 1と混ぜ合わせ、握ったら完成です。

ポイント

  • 水分が多い時は、少し時間を置いてから握ってみましょう。オートミールが水分を吸って握りやすくなります。
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オートミールのバナナマフィン

オートミール入りバナナマフィンの紹介です。

材料(マフィン型6個分)

  • バナナ 2本
  • オートミール 150g
  • ベーキングパウダー 小さじ2杯
  • 卵 2個
  • はちみつ 大さじ3
  • 牛乳 大さじ2
  • ローストくるみ 30g

作り方

  1. 丈夫な袋(ジップロック)などにオートミールを入れて、麺棒ですりつぶして粉末状にします。
  2. バナナをボウルなどに入れて、フォークや潰し器などでよく潰しておきます。
  3. 卵、はちみつ、豆乳を2に加えてよく混ぜ合わせます。
  4. オートミール、ベーキングパウウダー、胡桃を加えて混ぜ合わせます。
  5. マフィン型に流し入れて、180℃に予熱したオーブンで25分ほど焼きます。
  6. 取り出したら型から外し、粗熱をとって完成です。

ポイント

  • 麺棒ですり潰すのが面倒な場合は、フードプロセッサーなどで粉砕すると楽にできます。他の食材と混ざりやすく、膨らみやすくなるため、しっかり粉末状にしましょう。

オートミールのヨーグルト和え

ヨーグルトにオートミールを入れる食べ方はよく聞きますよね。今回は、ヨーグルトとオートミールの分量を同じくらいにして、しっかり食べ応えのあるヨーグルト和えのレシピです。

材料(2人前)

  • オートミール  40g
  • ヨーグルト 40g
  • はちみつ 5g
  • きな粉 8g
  • ドライフルーツ お好みで

作り方(2人前)

  1. ヨーグルト、はちみつ、きな粉を混ぜ合わせる。
  2. 1にオートミールを入れてよく混ぜる。
  3. ドライフルーツをお好みで混ぜて完成です。

ポイント

  • ヨーグルトがトロッとならないくらい、オートミールいっぱいで作ることがポイントです。はちみつとドライフルーツの甘さで、おやつ感覚で食べることができます。エゴマ油などのオイル系を入れると、栄養価アップで美味しいですよ。

オートミールチャーハン

白ごはんで作るよりも、パラパラっとしたチャーハンが作りやすい!?オートミールでパラパラチャーハンのレシピです。

材料(2人前)

  • オートミール100g
  • 水 120ml
  • ベーコン 2枚
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ピーマン 1個
  • 卵 1個
  • にんにく 1/2片
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • ごま油 適量

作り方(2人前)

  1. 耐熱ボウルに、オートミールと水を入れて、レンジで温めます。(600Wで2分程)オートミールが少し柔らかくなったことを確認して、冷ましておきます。
  2. ピーマンと玉ねぎは細かく切っておきます。ベーコンは2センチ幅くらいに切ります。
  3. 熱したフライパンにごま油をひき、みじん切りにしたにんにくを、炒めます。にんにくが色づいたら、ベーコン、玉ねぎ、ピーマンの順に入れ、よく炒めます。
  4. 火が通ったら1を入れ、中火で5分ほど炒めて鶏がらスープの素を入れます。
  5. 全体がパラパラになってきたら、溶き卵を入れて、中火で5分ほど炒めます。
  6. 卵に火が通ったら醤油を入れて炒め、最後にごま油を鍋肌に回し入れ、全体に馴染んだら完成です。
  7. お皿に盛り付けて、仕上げに小ネギを乗せて完成です。

ポイント

  • オートミールを水戻しする時、柔らかくなりすぎないように気をつけましょう。少し硬いくらいが、チャーハンをパラパラにしやすいです。水気が残らないように、冷ました後に軽く絞っても良いでしょう。

 

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