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干し芋に隠されたダイエット効果とは

あなたは、ダイエットをしたことがありますか?
ダイエットをしたい方・している方も、干し芋ダイエットはいかがでしょうか?
干し芋はカロリーや糖質は高いものの、GI値は低く食物繊維が豊富であったりと、他にもメリットがたくさんあります。
干し芋について、詳しく紹介していきたいと思います。

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干し芋を食べて太るのか

ダイエットをしている上で、体重コントロールは必須ですよね。
干し芋は、食べ過ぎに気をつければ、GI値が低くダイエットの味方となる食材です。
カロリーや糖質など、様々な面からみていきましょう。

干し芋のカロリー

ごはんのカロリーが100g168キロカロリーに対し、干し芋は100gあたり303キロカロリーになります。
干し芋は、ごはんの約2倍以上のカロリーになってしまいます。
ダイエットに向いているとはいえど、食べ過ぎは禁物ですね。

干し芋の糖質

続いて糖質はというと、白米100g中 糖質は36gに対し、干し芋100g中 糖質は65gと、カロリーだけでなく糖質も高いことがわかります。
なので、やはり効率よく摂取することが大事といえるでしょう。

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干し芋の栄養素

1.食物繊維・・・干し芋100g中には5.9gの食物繊維が含まれており、食物繊維が豊富と言われているごぼう(茹でたもの100g)と同じくらいになります。干し芋100g食べることにより、1日あたりの目標量の約1/3~約1/4の食物繊維が摂れることになります。

2.ビタミン・ミネラル…ビタミンC・ビタミンB、パントテン酸などのビタミンが豊富に含まれています。また、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラルが含まれています。

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干し芋ダイエットで得られる効果

干し芋は食物繊維が豊富で、様々なミネラルが含まれていることがわかりました。
続いて、その食物繊維やミネラルが、どう身体にいい影響を与えるかについて紹介していきます。

便通の改善

干し芋には、蒸したさつまいもの2倍になる食物繊維が豊富に含まれています。
便秘は肥満の一因になるといわれており、食物繊維が豊富な干し芋を摂取することで便通がよくなることが期待できます。
また便通がよくなることで血流がよくなり、乾燥やくすみ・にきび・吹き出物といった肌トラブルを起こしにくくなります。

満腹感が持続する

干し芋には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維が多い食物は咀嚼時間を要し、消化されにくいため満腹感が持続すると考えられています。

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血糖値の上昇が緩やか

血糖値の上昇率を表す指標は、GI値といいます。
干し芋の原料となるさつまいもはGI値55で「低GI値」に分類されます。
そのため、干し芋は太りにくい食べ物と言われているのです。

むくみ解消

干し芋には食物繊維と同様に、カリウムも豊富に含まれています。
カリウムは、不要なナトリウムを排泄する作用があるため、むくみの解消や血圧を調整してくれる働きがあります。
立ち仕事やデスクワーク、むくみやすい人にもお勧めです。

干し芋ダイエットのやり方

食事完全に干し芋に置き換えるのではなく、主食を干し芋に置き換えるなど、少しずつ変えていくことから始めてみましょう。
甘いもの・おやつが大好きな人は、間食として干し芋を摂取することをお勧めします。

食べるタイミング

食事の前(20分~30分前)に摂取しましょう。
食事の前に干し芋を摂取することで、噛み堪えがあり少量で満腹感を得ることができるため、食べ過ぎ防止になります。
また、筋肉成長のために使う栄養として、筋力トレーニング前後の摂取にも活用されています。

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食べる量

食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質の取り過ぎとなるため、ダイエットの意味がなくなってしまいます。
そのため、50g程度を目安に置き換えて摂取するようにしましょう。

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干し芋ダイエットの注意点

多くのメリットがある干し芋ですが、注意することは何でしょうか?
注意点についてあげてみました。

食べ過ぎに注意

干し芋はカロリーや糖質が高いため、食べ過ぎると逆効果となり、ダイエット効果を発揮出来ません。
1日2~3枚を目安に摂取することを心掛けてくださいね。

食べる時間に注意

夜に糖質やカロリーが高いものを摂取すると太りやすくなるため、やめておきましょう。
昼間やトレーニング前後に効率よく摂取することで、効果を発揮することが出来ます。

特に夜は食べてはいけない

ダイエット中、寝る前に糖質やカロリーが高いものを摂取するのは危険です。
どうしてもお腹が空いているときは、高蛋白・低脂質・低糖質のもの、食物繊維が摂れるものにしましょう。
食べるものや食べ方を工夫することで、9時以降に食べても太りにくい身体になりますよ。

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いつもの食事にプラスして食べない

いつもの食事にプラスして食べることは、カロリーオーバーになってしまいます。
お菓子やGI値が高い食べ物・脂質の多い食べ物を、干し芋に置き換えて摂取するようにしましょう。

干し芋でダイエットするための豆知識

ダイエットにおいて大事なことは、カロリーバランスです。
消費カロリーと摂取カロリーを把握し、食事や運動でバランスをとることが大事になります。
ダイエットは消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼し理想の体型を作ることができます。
食事・運動をバランスよく取り入れて、健康的なダイエットを心掛けましょう。

 

干し芋を品種で選ぶ

さつまいもにも様々な種類があるのをご存じでしょうか?
品種によって、旨みや味・食感・食べ方が変わってきます。
様々なさつまいもで、干し芋を食べ比べしてみるのも面白いですね。
さつまいもの品種について、紹介していきます。

紅はるか

まるでスイーツのようなしっとり食感の紅はるか。
他のお芋よりも「はるかに」おいしいという意味で名付けられました。

玉豊(たまゆたか)

全国の干し芋の80%が玉豊と言っていいほど、茨城県産の干し芋と言われています。
ほっこりする味わい・すっきとした甘さが特徴です。

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安納芋

サツマイモの王様と言われる安納芋。
最高糖度は40度になることもあり、クリームのようになめらかな食感・とろける甘さが人気を集めています。安納地区で栽培されたのが「安納いも」の始まりと言われています。

泉(いずみ)

泉は干し芋専用として作られた品種になります。
濃い飴色をしており、糖度が高くコクのある強い甘みが特徴です。

玉乙女(たまおとめ)

玉豊よりも皮がむきやすく、干し芋用として最高品質ともいわれています。
自然な甘さを生かして作られており、さつまいもの風味がたまらない一品です。

ニンジン芋

ニンジン芋は、にんじんのように赤い色をしているのですが、あっという間に売れ切れてしまうほどの人気です。
なぜなら、とても甘く栄養価が高いため人気があるからです。
ニンジン芋というネーミングもインパクト大で、気になる存在ですよね。

紅マサリ

香りがよく、程よいなめらか食感が特徴の紅さまりです。
シルクスイートの親の一つでもあります。

シルクスイート

絹のような、とにかくなめらかな食感が特徴のシルクスイート。
「春こがね」と「紅さまり」を掛け合わせて誕生したさつまいもになります。
濃厚な甘みも意外とすっきりとした味わいで、シルクのようにしっとり滑らかな舌触りが特徴です。

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干し芋を形で選ぶ

干し芋には、丸干し・平干し・角切りの3種類があります。
品種だけでなく切り方の違いで、食感が変わってきます。
食べ比べてみて、お好みを見つけてみてはいかがでしょうか?

平干し

大きめのさつまいもを蒸し、平切りにして干したものになります。
切り口がツルっとしており舌触りがよく、やや固めでしっとりしています。
適度な歯ごたえや弾力が感じられます。

丸干し

小さめのさつまいもを蒸して、そのまま干したものになります。
しっとりした、程よい柔らかさが魅力的です。
1本でも、しっかりとした食べ応えがあります。

角切り

平きりの食べやすさと、丸干しの食感を足したような干し芋になります。
持ちやすく食べやすいので、お出かけにも持っていきやすいですね。

干す時間で選ぶ

平切り干し芋が約7日間、丸干し芋は14日間程度で完成します。
時間はかかりますが、手がかかるほど美味しくなるに違いありません。

しっかり白くなったもの

干し芋に付いている白い粉は、糖のかたまりです。

麦芽糖(マルトース)と呼ばれ、干し芋の甘みになります。
しっかり乾燥させることで、白い粉が発生しやすいといわれています。
問題なく摂取することができますが、カビと間違えないように注意が必要です。

半生タイプ

半生タイプとは、できたての干し芋のことをいいます。
半生状態に仕上げるために、ゆっくりと時間をかけて乾燥させる製法です。
感動する美味しさ、しっとりとした甘さが特徴です。
そのまま食べることが一番美味しい食べ方になります。

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加工方法で選ぶ

干し芋の加工方法は、3種類になります。
どうやって干し芋は作られるのか、調べてみました。

天日干し

さつまいもを1cmの厚さにスライスし、網の上に並べます。
晴れの日の気温の低い日(10℃以下)に干し、1日1回程度裏返していきます。
乾燥させすぎると硬くなりすぎるので、干し加減はお好みで調整する必要があります。

低温乾燥機

さつまいもを蒸し、低温乾燥機により低温でじっくり乾燥させ、また除湿も行うことで、干し芋をカビから守ることが出来ます。
低温乾燥機を2日間使用するだけで乾燥できるので、量生産することが可能になります。

焼き干し芋

さつまいもを石焼きで、じっくり焼き上げて出来た干し芋になります。
上品な甘さがあり、しっとりした食感をしています。
紅はるかを使用したものが多く、多くの方にリピートされています。

 

以上、干し芋のダイエットについて紹介してきましたが、早くも干し芋を食べてみたくなったのではないでしょうか?
健康のためにも、ダイエットのためにも、美味しく楽しみながら干し芋生活をしてくださいね。

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