以前はオーガニックや、ベジタリアンを推奨する、ある一定の人たちにのみ指示されていた玄米も、結果にコミットするジムの影響か、ダイエットに糖質制限は当たり前！という考えが一般常識になり、白米は悪！と思われる方が増えたように思います。
ベジタリアンの方にとって貴重なたんぱく源であった玄米、一物全体という考えから、皮にこそ栄養があると指示されてきた玄米ですが、はたして玄米はそんなにスーパーヒーローなのか？ちょっと気になりますよね。ここではそんな玄米について、解説していきたいと思います。
玄米ってどんなお米？
玄米は、稲を刈り取った後、もみ殻だけを取り除いたお米のこと。
白米にはない茶色い部分は、『胚芽、糊粉層、種皮、果皮』という層からなっており、
その層をどれくらい取り除くかによって、3分付き米、5分付き米、7分付き米と
呼び名が変わります。
白米と玄米の違い
玄米にある『胚芽、糊粉層、種皮、果皮』と呼ばれる層を一般的に“米ぬか”と呼び、
その米ぬか層をすべて取り除いた胚乳だけの部分を白米と呼びます。
糖質制限に玄米を食べるメリット
玄米のぬか部分を取り除いたものが白米なら、糖質の量は一緒じゃない？と思う方もいるかもしれません。
では、なぜ白米より玄米がいいのか？
・糖を吸収するスピードが緩やかなため、血糖値があがりにくい。
・噛み応えがあるため、満足感を得やすい。
・栄養が豊富なため、食事量を減らした際の栄養の摂取量をカバーしてくれる。
そういったメリットが玄米にはあります。
玄米の豊富な栄養素
・ビタミンＢ１は、白米の約5倍
・マグネシウムも、白米の約5倍
・食物繊維は、白米の約6倍
その他、ビタミンＥ，鉄分、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。
食物繊維：糖質の吸収を穏やかにする
100ｇの玄米に食物繊維はおよそ３グラム含まれており、そのうち不溶性食物繊維が2.3グラム、水溶性食物繊維が0.7グラムといわれています。
水溶性食物繊維は、糖質を包み込み、腸内をゆっくり移動する性質があることから
血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあります。
ビタミンB群：代謝や皮膚の健康を守る
玄米に含まれているビタミンＢ1、ビタミンＢ2はお肌の皮脂分泌のバランスを整えてくれる効果や、コラーゲンの生成を助ける効果があることから、美肌にも欠かせない成分です。
またビタミンＢ群は糖質だけでなく、タンパク質、脂質を代謝する働きによって、それらをエネルギーに代えてくれる働きがあります。このビタミンＢが不足すると疲れの原因に。栄養ドリンクによくビタミンＢが入っているのはそういうことなのですね。
ミネラル：血液や骨などの健康維持
ミネラルは体内では4～5％しかない少ない成分ですが、臓器や細胞の活動をサポートしたり、骨や歯、筋肉を構成する上で欠かせない成分。
五感の働きや神経伝達にも作用し、生命維持活動の上でなくてはならない成分です。
玄米のタンパク質について
白米と玄米では100ｇ中のタンパク質量の差は、約0.3ｇとそれほど差はないものの
動物性タンパク質とはまた違うアミノ酸をもつ植物性タンパク質は、努めて摂らないと、摂る機会は少ないかもしれません。
ですが、この植物性タンパク質には心血管疾患による脂肪リスクをを下げる働きがあるといわれていますので、バランスよく食べたいものです。
玄米の栄養からみた効果
これからは玄米の栄養からみた効果を詳しくみていきましょう！
玄米の効果1 抗酸化効果
玄米に豊富に含まれるビタミンＥは、若返りのビタミンと呼ばれるほか、微量ながら玄米に含まれるミネラルの一つセレンという成分は高い抗酸化作用をもち、組織細胞の老化を防ぐ働きがあります。
玄米の効果2 ダイエット効果
現代人は栄養不足によって、代謝が悪くなり、太りやすくなっている人も多くいる中で、玄米はスーパーフードと呼ばれるほど、栄養のバランスがとれている穀物。
代謝をあげてくれるビタミンＢ群を多く含むほか、食物繊維を多く含む玄米は白米よりも腹持ちがよく、またよく噛んで食べることによって、白米よりも量を減らすことができます。
玄米の効果3 心疾患リスク低減効果
玄米は白米に比べ血糖値が緩やかに上昇することが、これまでの研究でわかってきていますが、血糖値が急上昇することがなぜいけないかというと、もちろんダイエットの観点から良くないということもありますが、血糖値が乱高下することによって血管が傷つくリスクがあることもあげられます。
玄米を食べることで、この血管が傷つくリスクを減らすほか、マグネシウムという成分には血管を拡張する効果、またイノシトールという成分には、動脈効果、高脂血症、肝機能を改善する働きもあり、それらの働きによって、健康へと導きます。
玄米の効果4 血糖コントロール効果
玄米に豊富に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかにすることはこれまで述べてきましたが、それだけでなく、玄米にはγ (ガンマ)-オリザノールという成分も含まれています。
このγ (ガンマ)-オリザノールという言葉は初めて耳にする方も多いかもしれませんが、血糖値をさげる効果があるとされており、またこの成分は脳の中枢神経にも作用し、食欲を抑える働きもあるということで、糖尿病や心筋梗塞といったいわゆる成人病の救世主といえるかもしれません。
血糖値の上昇を抑えられる
そもそも身体は糖を吸収する際、インシュリンという物質が体内から放出され、そのインシュリンによって糖をエネルギーに変えるという働きをしています。
ですが一度に大量の糖を摂ると血糖値が急激にあがりすぎてしまい、インシュリンが大量に放出され、エネルギーに変換しきれなかった余剰分を中性脂肪へと変えてしまいます。これが太る原因と言われるところ。
玄米は白米よりも5倍の食物繊維を含むことから、粘り気のある食物繊維によって体内での移動がゆるやかになることで、ゆるやかに消化され、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
早食いの防止になる
玄米は、食物繊維が多いことから、自然と噛む回数が増えます。
（噛む回数を増やさないといけないと言う方が正しいかもしれませんが。）
噛む回数が増えると、満足感も増えるため、食事量を無理なく自然に抑えることが可能です。
糖質制限に玄米を食べるデメリット
消化しにくい
食物繊維が豊富で栄養価が高いからこそ、消化がしにくいという点があります。
白米から玄米に切り替えられて、便秘や下痢になったという方は、消化されていない可能性がある他、胃の弱い方にはすすめられないといった点もあります。
それを防ぐには
・咀嚼回数を増やす
・浸水時間をは17時間
そんなの面倒！！という方は、少し胚を落とした、３分付き米や、5分付き米から始めるといいかもしれません。
栄養吸収を妨げる？
玄米の栄養成分の中にフィチン酸という成分があります。そのフィチン酸がカルシウムや亜鉛などのミネラルの吸収を阻害すると言われていますが、最近ではそのフィチン酸が健康に役立つとも言われており、普段の食事で摂る量では、心配をすることはないと考えられています。
玄米をおいしく炊くコツ
①洗い方に気をつける
まず、表面のゴミや汚れを取り除くため、水を張ったボウルに玄米を入れたら、浮いてきたゴミや汚れを捨てます。ザルに1度うつしたら、その作業をきれいなお水であと２～３回繰り返します。
②水をしっかり浸透させる
白米は、表皮の部分を全て取り除いている為、農薬の心配はそれほどしなくていいと考えられていますが、玄米は糠の栄養も摂れる半面、農薬まで摂りこんでしまうと言われています。また、吸収を阻害する成分も浸水する時間を長くすることによって、無毒化されるとも言われています。
人によっては5～6時間。人によっては17時間と言われている浸水時間ですが、胃腸の弱い方は浸水時間を長くすることで、お米が柔らかくなり、吸収率があがりますので、長めにとる方がいいかもしれません。その際、２～3回きれいな水に替えるというのもポイントです。
③炊きあがったら蒸らそう
玄米は白米に比べ、火が通りづらいので、吸収率をあげるには炊きあがった後は
すぐに蓋をあけず、10分～15分蒸らしましょう。
まとめ
スーパーヒーローと思われている玄米ですが、食べ方、炊き方によってはデメリットもあります。ですが、糖質制限だけでなく、これまでファストな時代を生きてきた私たちが忘れてきた大切な何かを、時間をかけて炊くことや、時間をかけて食べることで、玄米が思い出させてくれるきっかけにもなるかもしれませんね。