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朝ごはんにフルグラは太る?フルグラでダイエットするコツ

「フルグラ」とは、カルビーが販売しているフルーツグラノーラ。

香ばしく焼き上げたオーツ麦やライ麦にドライフルーツを混ぜ合わせたもので、ザクザクとした食感とほんのりとした甘さがクセになりますよね。

また、牛乳をかけるだけで食べられるという手軽さも魅力。時間のない朝に、フルグラだけ食べて学校や会社に行く!という人も多いのではないでしょうか。

しかし、朝ごはんにフルグラを食べていると太る、という噂が…。

この記事では、朝ごはんにフルグラを食べると太るという噂の真相と、フルグラを食べるメリット、そして効果的なフルグラの食べ方について、詳しく紹介していきます。

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朝ごはんがフルグラだけだと太る理由

まず、噂の真相についてですが、朝ごはんがフルグラだけだと太るというのは本当です。

その理由を4つ、紹介していきます。

フルグラはカロリーが高い

1食分(g) カロリー
フルグラ 50 222
フルグラ + 牛乳(200ml) 70 336
白米 150(中盛り) 240

フルグラ1食分(約50g)のカロリーは222kcal、1カップ分(200ml)の牛乳をかけて食べた時のカロリーは336kcalです。

一方、ごはん茶碗に軽くよそった白米(約150g)のカロリーはおよそ240kcal。フルグラに牛乳をかけて食べるとごはん1杯のカロリーを超えてしまいますが、普通ごはんはおかずと一緒に食べるので、フルグラだけを食べるのであれば、カロリーを抑えることができます。

しかし、これはあくまでフルグラ50g分のカロリー。グラム単位で比較すれば、フルグラのカロリーは白米よりもかなり高いことがわかります。

美味しくて食べやすいからとフルグラを50g以上食べてしまうと、想定以上のカロリーを摂ってしまうことになるので注意が必要です。

たんぱく質が少ない

たんぱく質は、筋肉を作ってくれる重要な栄養素。筋肉量が増えれば代謝が上がり、ダイエット効果に繋がります。

項目
1日に必要なたんぱく質量 男性:60〜65g、女性:50g
1食あたりのたんぱく質量の目安 男性:20〜22g、女性:17g
フルグラ1食分のたんぱく質量 3.6g
牛乳1カップ分のたんぱく質量 6.6g
フルグラと牛乳を組み合わせた場合のたんぱく質量 10.2g

1日で摂取すべきとされているたんぱく質の量は、成人男性が60〜65g、成人女性は50g程度。1日3食として計算すると、男性は1食あたり20〜22g、女性は17g程度を摂取する必要があるということです。

しかし、フルグラ1食分(約50g)に含まれるたんぱく質は、およそ3.6g。1カップ分(200ml)の牛乳のタンパク質は6.6gなのでそれをかけて食べた場合でも、10.2g程度しかありません。

となると、足りないたんぱく質を補うために他のものを食べる必要がありますが、そうするとトータルでのカロリー摂取量が増えてしまいます。

痩せるためにたんぱく質を効果的に摂取したい人にとっては、フルグラは注意が必要ですね。

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フルグラは糖質が多い

糖質を摂取して血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。

このインスリンには血糖値を下げるはたらきがあるのですが、血中の糖分を中性脂肪として体内に溜め込んでしまうという性質も持っています。ダイエットに糖質が良くないとされるのはそのためです。

項目 糖質量
糖質制限ダイエットの推奨摂取量 1日あたり130g以下
糖質制限ダイエットの推奨摂取量(1食あたり) 43g程度
フルグラ1食分(約50g)の糖質量 31.6g
フルグラ1食分と牛乳1カップ(200ml)の糖質量 41.5g
ご飯茶碗1杯(100g)の糖質量 35.6g

糖質制限ダイエットで推奨されている糖質の摂取量は、1日あたり130g以下。1日3食として計算すると、1食あたり43g程度の糖質しか摂ってはいけないことになります。

しかし、フルグラ1食分(約50g)に含まれる糖質は31.6g、1カップ分(200ml)の牛乳をかけて食べた場合は41.5gです。

ギリギリセーフとも言えますが、フルグラを50g以上食べる場合や、フルグラを他のものとあわせて食べる場合は、あっという間に43gをオーバーしてしまいます。

糖質の摂取量を抑えたい人は、フルグラの食べ過ぎには注意が必要だとわかります。

脂質が多い

脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つ。

体を動かすエネルギー源として知られていますが、摂りすぎた脂質は中性脂肪となって体内に蓄積され、やがて肥満へと繋がります。

成人が1日で摂取してもいいとされている脂質の量は、総摂取エネルギー量の20〜25%程度。グラムで表すと、だいたい40〜60g程度です。

しかし、この基準をオーバーしてしまう人の割合は年々増え続けており、2019年の調査では、男性の3割、女性の4割が総摂取エネルギーの30%以上の脂質を摂取してしまっていることがわかりました。

フルグラ1食分(約50g)に含まれる脂質は8g、1カップ分(200ml)の牛乳をかけて食べた場合は15.3g。

フルグラだけを食べるのであれば問題ありませんが、昼や夜は朝ごはん以上にボリュームのあるものを食べると考えれば、朝ごはんの脂質はもう少し抑えた方が良さそうです。

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朝ごはんに最適なフルグラの栄養価

カロリー・糖質・脂質が高めで、タンパク質が少なめという、ダイエットには不向きな特徴を持つフルグラ。

しかし、フルグラには、積極的に摂りたい栄養素がバランスよく含まれています。

栄養素一覧

フルグラ1食分(50g)には、以下のような栄養素が含まれています。

フルグラ1食分(50g)の栄養素一覧

  • エネルギー …222g
  • たんぱく質 …3.6g
  • カルシウム …17mg
  • 鉄     …5mg
  • ビタミンA  …150μg
  • ビタミンD  …1.67μg
  • ビタミンB1  …0.34μg
  • ナイアシン …3.7mg
  • ビタミンB6  …0.34μg
  • ビタミンB12…0.67μg
  • 葉酸            …67μg
  • パントテン酸…1.9mg
  • 食物繊維      …4.5g

フルグラに含まれるこれらの栄養素は、一般的な一汁三菜の朝ごはんの栄養素を網羅しているばかりか、カルシウムや鉄、ビタミンなどは、一般的な一汁三菜の朝ごはんに含まれている量を大きく上回っています。

手軽に食べられて、効率的に栄養素を摂れるのは嬉しいですね。

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食物繊維や鉄分が豊富

食物繊維は便通をよくするほか、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を予防してくれるはたらきがあります。

フルグラは、そんな食物繊維が豊富。フルグラ1食分(約50g)に含まれる食物繊維は4.5g程度と、なんとバナナ4本分(約400g)に含まれる食物繊維量に相当します。

また、フルグラは鉄分も豊富に含んでいます。フルグラ1食分(約50g)の鉄分量は、茹でたほうれん草(約50g)10食分の5.0mg。鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成する要素であるため、貧血の予防や疲労回復に効果があります。

ダイエットには不向きな側面もありますが、効率的に栄養を摂取したい人にとって、フルグラはかなり優秀な食材だとわかります。

人気があるオススメのフルグラ

このフルグラは1番オーソドックスで砂糖が入ってるから、万人ウケする味です

【原材料】オーツ麦(オーストラリア又はフィンランド又はその他)、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実(パパイヤ、レーズン、りんご、いちご)、小麦粉、ココナッツ、マルトデキストリン、植物油、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンドパウダー、食塩、小麦ふすま、玄米粉、りんご果汁、乳糖 / グリセリン、クエン酸鉄Na、酸味料、酸化防止剤(ビタミンE、ローズマリー抽出物)、加工デンプン、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12

健康意識が高い人は、こちらのフルグラがオススメです。砂糖が入ってないので、甘味が欲しい人は自分で入れてください。

逆に言えば、ハチミツや甜菜糖などヘルシーな甘味を使えるので僕個人的には断然こちらがオススメ。添加物の総量もこちらのほうが圧倒的に少ないです。

【原材料】オーツ麦(小麦を含む)(オーストラリア又はフィンランド又はその他)、マルトデキストリン、植物油、スライスアーモンド、クラッシュアーモンド、マルトオリゴ糖、水溶性食物繊維、かぼちゃの種、食塩、乳糖、アーモンドミルク / クエン酸鉄Na、酸化防止剤(ビタミンE)

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朝ごはんのフルグラで太らないための工夫

手軽に食べられて栄養バランスもいいフルグラは、朝ごはんにもぴったり。だけど、太るのはいやだ!

そんなあなたのために、朝ごはんにフルグラを食べても太らないための5つのアイデアを紹介します。

「フルグラ糖質オフ」にかえる

まずは、フルグラを「フルグラ糖質オフ」に変えてみましょう。

さまざまな種類が出ているフルグラですが、最もダイエット向けなのが、このフルグラ糖質オフです。

スタンダードなフルグラ(赤いパッケージのもの)は、50gあたり31.6gの糖質が含まれているのに対して、フルグラ糖質オフの糖質量は、50gあたり18.1gのみ。

お買い物の時に選ぶフルグラを変えるだけで糖質オフができるなんて、お手軽ですね。

ヨーグルトと一緒に食べる

栄養素が豊富な牛乳ですが、1カップ分(200ml)でおよそ130kcalもあります。一方、無糖のヨーグルトであれば同量でおよそ105kcal、カロリー糖質オフのヨーグルトであれば同量でおよそ85kcal。

フルグラにかけていた牛乳をヨーグルトに置き換えることで、カロリーを抑えることができます。

また、乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルトは、食物繊維が豊富なフルグラと相性抜群。一緒に食べることで、腸内環境を良くしてくれるはたらきがあります。

筋肉をつけたい方は、高たんぱくなギリシャヨーグルトを選ぶことで、フルグラでは不足しがちなたんぱく質を補うことも可能。ただしこちらは低カロリーというわけではないので、目的に合ったヨーグルトを選ぶようにしましょう。

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豆乳をかけて食べる

豆乳も、1カップ分(200ml)でおよそ90kcalと、牛乳よりもカロリーを抑えることができます。

また、脂質量も、牛乳は1カップ分(200ml)でおよそ7.6gなのに対し、豆乳は同量でもおよそ4gしか脂質がありません。

カロリーと脂質の摂取量を抑えるために、ダイエット中は牛乳より豆乳を選んだ方がいいでしょう。

また、豆乳には女性ホルモンによく似たはたらきをするイソフラボンが多く含まれているため、ダイエット中でホルモンバランスが乱れがちな女性には、豆乳が特におすすめです。

摂取量を守る

1食分の適正量とされる50gを守って食べるようにしましょう。

美味しいから、50gでは物足りないからと食べすぎてしまうと、あっという間にカロリー、糖質、脂質の摂りすぎにつながってしまいます。

50gでも満足感を得られるように、よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけましょう。

忙しい朝にいちいち50gを計るのは大変!という方は、あらかじめジッパーバッグなどに50gずつに分けて保管しておくといいでしょう。

朝ごはんに置き換える

ごはん、卵、魚、味噌汁…といった一般的な朝ごはんを、フルグラに置き換えてみましょう。

ダイエット中の朝ごはんは、500〜600kcal以下に抑えることがよいとされています。

フルグラは、牛乳をかけて食べたとしても1食336kcal。50gという適正量を守って食べれば、かなりのカロリーカットができます。

ただし、フルグラだけではたんぱく質が不足しがちなので、昼食や夕食は高たんぱくな肉や魚を食べることで、たんぱく質を補うようにしましょう。

あとは、自分でオートミールを買って、それをフルグラにトッピングするのも手です。オートミールには、タンパク質が豊富に含まれているので、不足がちなタンパク質補給にもなります。

オススメのオートミール

オートミールを選ぶ上で大事なのは有機オーガニックを選ぶことです。

オートミールは未精製なので、オーガニックではない商品は農薬の悪影響があるからです。以下はいずれもオーガニックのオートミールです

 

 

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