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茎わかめの栄養|食べ過ぎは健康を害する?

コンビニやスーパーでよく見かける茎わかめ。コリコリ、シャキシャキした食感がクセになりますよね。

値段が手頃で低カロリーな茎わかめは、小腹がすいた時のおやつにもぴったり。しかし、おやつに食べすぎると、体に悪影響があることはご存知でしたか?

この記事では、茎わかめがどんな食材か紹介したのちに、主な栄養素とその効果、食べ過ぎNGの理由と効果的な食べ方について、詳しく紹介していきます。

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茎わかめとは

わかめは部位によって呼び名が変わります。

茎わかめはその名の通り、わかめの中心部である茎の部分。コリコリ、シャキシャキした歯ごたえのある食感が特徴的で、佃煮やおつまみとして食べられることが多いです。

食物繊維量が多く、わかめの他の部位と比べても栄養豊富なことで知られています。

葉わかめとの違い

葉わかめは、一般的にわかめと呼ばれている、わかめの葉の部分です。カットわかめや乾燥わかめなど、さまざまな形に加工されて売られています。

味噌汁やサラダ、酢の物など、幅広い料理に活用できます。

めかぶとの違い

めかぶは、わかめの根元の部分です。コリコリとした硬い食感と強いぬめりがあり、冷たい味噌汁に入れたり、ご飯にかけたりすることで美味しくいただけます。

ひだ状に厚く折り重なっている見た目が特徴です。

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茎わかめの栄養素と効果

茎わかめは、葉わかめやめかぶといったわかめの他の部位と比較しても、豊富な栄養素を含んでいることで知られる優秀な食材です。

茎わかめに含まれる主な栄養素とその効果を、以下に紹介していきます。

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茎わかめの栄養素1:食物繊維(※1、2)

茎わかめに含まれる代表的な栄養素の一つとして、食物繊維が挙げられます。食物繊維は、腸の調子を整えるはたらきがあり、便秘予防にも効果を発揮する栄養素です。

また、食物繊維は、血糖値の上昇を抑制したり、血液中のコレステロール値を引き下げる効果があることでも知られています。

健康のために、是非とも積極的に摂り入れたい栄養素ですね。

茎わかめの栄養素2:アルギン酸(※3)

アルギン酸は、わかめやこんぶ、ひじきなどの海藻に多く含まれる栄養素です。水に溶ける水溶性の食物繊維の一種で、血圧の上下を抑制し、コレステロール値を下げる効果が期待できます。また、長時間満腹感が持続するというダイエットに嬉しい効果があります。

また、アルギン酸は体内に吸収されることがほとんどないため、積極的に摂取することで、摂取カロリーを抑えることにもつながります。

茎わかめの栄養素3:マグネシウム(※1、4)

マグネシウムは、人体に必要なミネラルの一種で、骨を形成したり、300種以上の酵素を活性化させて代謝を助けたりと、さまざまな効果があります。

高血圧や心疾患を予防したり、精神安定や体温調節にも影響を与えるなど、健康に過ごすためにはなくてはならない栄養素です。

茎わかめにはマグネシウムが豊富に含まれているため、茎わかめを食べることで効率よくマグネシウムを摂取することができます。

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茎わかめの栄養素4:カルシウム(※1、5)

骨や歯を形成するミネラルの一種として知られるカルシウム。不足すると骨粗鬆症になるリスクが高まるため、積極的に摂取したい栄養素です。

体内に取り入れたカルシウムのほとんどは骨や歯の中に貯蔵されますが、ごく一部はカルシウムイオンとして血液や筋肉、神経の中に含まれ、出血した際に血液が凝固するのを助けてくれます。

茎わかめの栄養素5:ビタミンK(※1、6)

ビタミンKは、水に溶けない脂溶性ビタミンです。脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体の機能を正常に保ってくれます。

また、ビタミンKには、カルシウムを骨に取り込んでくれるはたらきがあり、骨を形成したり骨密度の低下を抑えたりする効果があります。

茎わかめは、他の海藻はもちろん、肉や野菜以上に多くのビタミンKを含んでいます。

茎わかめを毎日の食生活に取り入れることで、効率的にビタミンKを摂取しましょう。

茎わかめの栄養素6:フコダイン(※7)

水溶性食物繊維の一種であるフコダインは、わかめやこんぶ、もずくなどに含まれるぬめり成分。

抗がん作用や抗ウイルス作用、さらにはコレステロール低下作用などがあることで注目されています。

さらには血圧や血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあり、健康に欠かせない栄養素として研究が続けられています。

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茎わかめのカロリーや糖質(※1、8)

茎わかめのカロリーは、100gあたり18kcalとかなりヘルシー。罪悪感なく食べられて、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが効率的に摂取できる、ダイエットの強い味方です。

また、エネルギー源となる糖質は、茎わかめ100gあたり5.5g。糖質は摂りすぎると太るというイメージがあるかもしれませんが、不足すると疲労感を感じたり集中力が低下したりと、さまざまな弊害を引き起こします。

毎日を元気に過ごすため、糖質は適度に摂取することを心がけましょう。

茎わかめの栄養成分表

健康に嬉しい成分が豊富に含まれている茎わかめ。可食部100gに含まれる栄養素の一覧は以下のようになります。

茎わかめ100gあたりの栄養成分表

  • エネルギー  18kcal
  • たんぱく質 1.1g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 5.5g
  • 食物繊維 5.1g
  • 灰分 8.2g
  • ナトリウム 3100mg
  • カリウム 88mg
  • カルシウム 86mg
  • マグネシウム 70mg
  • リン 34mg
  • 鉄 0.4mg
  • 亜鉛0.1mg
  • 銅 0.02mg
  • マンガン 0.04mg
  • β-カロテン 56μg
  • ビタミンK 33μg
  • 葉酸   2μg
  • パントテン酸0.07mg

※湯通し塩蔵、塩抜きした状態での数値となります。

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市販の茎わかめのおやつの栄養価

スーパーやコンビニでも売られていて、手軽に手に入る茎わかめのおやつ。梅味などのバリエーションがあり、低カロリーなおやつである茎わかめは、小腹がすいた時にぴったりのおやつです。

しかし、おやつ用の茎わかめと、調理用の茎わかめで栄養価に違いはあるのでしょうか。

今回は、茎わかめのメーカーとして有名な「なとり」の茎わかめと調理用茎わかめの栄養価を、同じ重量にして比較してみました。

なとりの茎わかめ栄養価(※9)

なとりの栄養成分表(一袋70gあたり)

  • エネルギー  77kcal
  • たんぱく質 1.2g
  • 脂質 0.6g
  • 炭水化物 17.8g
  • 食物繊維 4.1g

調理用茎わかめ栄養価(※10)

調理用茎わかめの栄養成分表(70gあたり)

  • エネルギー  13kcal
  • たんぱく質 0.8g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 3.9g
  • 食物繊維 3.6g

なとりの茎わかめは砂糖やみりんで味付けをしているので、エネルギーや炭水化物の量に大きな違いが見られました。

しかし、調理用茎わかめも調理をする際には味付けをするので、一概になとりの茎わかめが高カロリーだとは言えません。

調理なしで美味しい茎わかめが食べたいという人には、なとりの茎わかめはぴったりの食材でしょう。

茎わかめは栄養価は高いが食べ過ぎNG

食物繊維が豊富な茎わかめは、消化不良を起こしやすい食材でもあるため、胃腸の調子が悪い時に食べすぎると、下痢の原因にもなるので注意が必要です。

また、茎わかめは塩分が高めです。おつまみ用の茎わかめを1袋食べたら、1日の摂取目安量の半分に到達してしまいます。塩分の摂りすぎはむくみや高血圧につながるため、塩分を多く含む茎わかめの食べ過ぎはNGです。

さらに、ヨウ素にも注意が必要です。海藻や魚介類に多く含まれるヨウ素は、過剰摂取が続くと甲状腺ホルモンが作られなくなり、甲状腺の機能低下を引き起こす危険性があります。

栄養豊富で健康にいい茎わかめですが、食べ過ぎるとさまざまな弊害が起きてしまうため、注意が必要です。

茎わかめの美味しい食べ方

おやつやおつまみとして食べることが多い茎わかめですが、食材の一つとして日々の料理に取り入れてみるのもいいでしょう。

酢の物や漬物にしたり、きんぴらにしたり佃煮にしたりと、さまざまな調理方法に合う茎わかめ。

加熱しても茎わかめのシャキシャキとした食感は損なわれないので、味も食感も楽しめるやみつきおかずが作れること間違いなしです!

おやつやおつまみ、そしておかずとして日々の食生活に取り入れることで、茎わかめの栄養素を効率的に摂取しましょう!

(参考文献)
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