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腸に良い食べ物を食べて、毎日の腸内環境を整えることの重要性

腸活という言葉聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。
でも、腸活って具体的に何をすることなのかいまいちよくわからないですよね。
今回はそんな腸活について、腸内細菌をはじめ、腸内環境を整えるために食べるべき食材などについてご紹介していきます。

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腸内環境って具体的にどんなもの?

腸内には多くの細菌が存在しています。1000種類、一般的には10兆から100兆個とされています。その中身を分類していきます。

腸内は菌の勢力争い

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった種類の菌が存在しています。

善玉菌とは、有益な働きをする菌のことです。善玉菌は、食物繊維などを発酵して、有用な物質を産生することができます。また、腸内環境を整え、悪玉菌の繁殖を抑制する働きもあります。

一般的には、腸内細菌全体のうち、善玉菌が占める割合は約85%とされています。

悪玉菌とは、病原性が高い菌のことです。また、腸管内の細胞を攻撃し、炎症を引き起こします。一般的には、腸内細菌全体のうち、悪玉菌が占める割合は約5%未満とされています。

日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌の中間的な性質を持つ菌のことです。善玉菌から悪玉菌に変わるため、バランスを保つために重要な役割を持ちます。

一般的には、腸内細菌全体のうち、日和見菌が占める割合は約10%程度とされています。

善玉菌と悪玉菌

善玉菌

善玉菌は、腸内環境を整える働きがあり、食物繊維や植物性のものを分解して、腸内で対抗する有害な物質を分解・除去することで、腸内環境を良好に整えます。

善玉菌は、免疫力を高めたり、体内の栄養素の吸収を助けるなど、身体にとって有益な働きをすると考えられています。代表的な善玉菌としては、ビフィズス菌やラクトバチルス菌などが挙げられます。

悪玉菌

悪玉菌は、腸内環境を悪化させる働きがあり、有害物質を生成したり、病原菌を増殖させたりすることがあります。

悪玉菌が腸内で増殖し、腸内環境が乱れると、体内に有害物質が増加し、免疫システムがに異常が現れ皮膚トラブルが発生する可能性があります。代表的な悪玉菌としては、大腸菌やウェルシュ菌などが挙げられます。

 

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腸内環境にプラスの食材

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善玉菌を増やすために

  1. ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれるラクトバチルス菌やビフィズス菌など、発酵食品の納豆、味噌、醤油、キムチ、漬物などの発酵食品にも、善玉菌が含まれているため、しっかり摂取するとよいでしょう。これらをプロバイオティクスといいます。
  2. 食物繊維を多く含む野菜や果物、大豆製品、オートミールなどは、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、善玉菌増殖を推し進める効果があります。これらをプレバイオティクスといいます。

腸活におすすめの食材

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵乳製品であり、腸内環境を整えるのに良い食品の1つです。 免疫機能を向上させる、栄養素の吸収を促進するなどの効果があります。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、消化管内に到達したときに、腸内の善玉菌を活性化させ、増殖を促進する働きがあります。このため、ヨーグルトを摂取することで、腸内環境を整えることができます。

ただし、ヨーグルトには砂糖や添加物が含まれる場合があるため、適度な量を摂取することが重要です。

キムチ・ぬか漬け

キムチやかぬ漬けは、発酵食品に分類されます。 これらの食品は、乳酸菌をはじめとする善玉菌が含まれていて、腸内環境を整えるのに良い食品として知られています。

キムチには、キャベツや大根などの野菜が主原料となっており、その野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整える役割を果たします。また、乳酸菌や酵母などが発酵することで、善玉菌が増殖しやすくなるため、腸内環境を整えることができます。

ぬか漬けにも、野菜の食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。また、発酵することで善玉菌が増殖し、腸内環境を整える効果があります。

納豆

納豆には、大豆発酵物であるナッツウキナーゼや、ビタミンK2、大豆オリゴ糖などが含まれています。

ナットウキナーゼは、血液をサラサラにする働きがあり、血流を改善することで腸の血行を促進します。腸の血行が良くなることで、腸内環境が改善されると考えられています。

また、ビタミンK2は、腸内細菌が生産する成分であり、骨や歯の健康に役立つとされています。大豆オリゴ糖は、善玉菌のエサになるため、善玉菌の増殖を促進するとされています。

玄米

玄米には、白米に比べて食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖を促すため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

モロヘイヤ

モロヘイヤには、ムチンという成分が含まれています。ムチンは、腸内の粘膜を保護する働きがあり、腸内環境を整えるために欠かせない成分です。

きのこ

きのこ類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、特にエリンギや舞茸などの食物繊維が多い種類のきのこ類には、β-グルカンという成分が含まれています。 β-グルカンは、腸内の善玉菌のエサとなるため、善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整える効果が期待できます。

海藻

海藻には、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれています。 特に、海藻に含まれる食物繊維には、腸内環境を整える効果が期待できるオリゴ糖やアルギン酸が多く含まれています。これらの成分は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。

まだまだある腸によい食べ物

青魚

EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える効果が期待できます。

ナッツ

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどに含まれる食物繊維やビタミンE、ミネラルなどが腸内環境を整える働きがあります。

野菜

葉物野菜、根菜類、色鮮やかな野菜などには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果が期待できます。

フルーツ

リンゴやバナナ、ブルーベリーなどには、食物繊維やビタミンC、ポリフェノールなどが含まれていて、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内環境悪化のデメリット

お通じの不調

腸内環境が悪化すると、お通じが不調になることがあります。腸内に善玉菌が少なくなり、悪玉菌が増えると、腸内のバランスが崩れ、便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなります。

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肌トラブル

腸内の善玉菌が減少すると、悪玉菌が増えることで、腸内のバランスが崩れ、毒素や有害物質が増え肌荒れを引き起こす可能性があります。

また、腸内の粘膜が弱くなり、腸内炎症が起こり、免疫力の低下やアレルギー反応を察知し、肌荒れを引き起こします。

さらに、腸内環境が悪化すると、栄養素の吸収が悪くなり、肌の健康に必要な栄養素が不足する可能性があります。

免疫力の低下

腸内環境が悪化すると、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸(SCFA)の産生量が低下します。SCFAは、腸壁細胞を栄養として供給し、腸壁を強化する働きがあります。

腸壁は、体内に入る異物や有害物質を防ぐバリアの役割を担っており、腸壁が弱くなり、免疫力が低下する恐れがあります。

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悪玉菌が増える原因

食生活の乱れ

加工食品や脂っこい食べ物、甘いものなどを食べすぎると、腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えやすくなります。

ストレス

ストレスは腸内環境を悪化させ、悪玉菌の増殖を促すことが知られています。

免疫力の低下

免疫力が低下すると、悪玉菌が増えやすくなります。免疫力を維持するためには、バランスの良い食事や適度な運動、ストレスの軽減などが重要です。

腸内環境を整えるメリット

ダイエット効果

腸内環境を整えることでダイエット効果が期待できると言われています。その理由は以下のようなものが挙げられます。

  1. 腸内環境が改善されると、食べ物の吸収がよくなります。善玉菌が増えることで、食物繊維が分解され、ビタミンやミネラルを生み出してくれます。また、善玉菌が増えると、腸内にある食物繊維が増えるため、便通が改善され、余計なカロリーを排出しやすくなります。
  2. 腸内環境が悪いと、食欲が増えてしまいます。菌が増えると、血糖値が安定し、脂肪が燃焼しやすくなるため、食欲が抑えられます。
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美肌やアンチエイジング

腸内環境が整っていると、善玉菌が増え、腸内細菌叢のバランスが整い、代謝が活発化するため、肌の新陳代謝が促進され、肌の健康維持やアンチエイジングに役立つとされています。

また、腸内環境が整っていると、栄養素の吸収が効率的に行われるため、肌に必要な栄養素をしっかりと補給することができ、肌の健康維持にもつながります。

メンタルの改善

腸内環境が整っていると、メンタルヘルスにも良い影響を与えるとされています。この関係は「腸脳相関」と呼ばれています。

腸内微生物がバランスよく存在することで、ストレス耐性が向上し、気分の安定やストレス耐性の向上につながるとされています。

また、腸内環境が整うことで、脳内でセロトニンなどの神経伝達物質が正常に分泌され、気分の安定やリラックス効果が期待できるとされています。

まとめ

適度な運動を行うことで、腸内環境を整えるとともに、ストレスの緩和にもつながります。

また、十分な睡眠をとることで、腸内環境を整えることができます。睡眠不足や不規則な生活リズムは腸内環境が乱れ、便秘や下痢の原因になりますので、自分に合った十分な睡眠を確保することが大切です。

 

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