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ご飯一合が食べ過ぎは本当?ごはん一合のカロリーと糖質量

日本人の毎日の食卓で必ず出てくると言っても過言ではない「ごはん」。

皆さんの中にはお腹が空いた際、ついついごはんを食べ過ぎてしまった経験がある方も多いかと思います。

それくらい私たちと距離が近いごはんですが、普段食べるごはんのカロリーや糖質は意外と高いことをご存じでしょうか?

本記事ではごはん一合の重量や米の種類ごとのカロリー、糖質量を中心に紹介します。

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ごはん一合は何グラム?

皆さんはごはん一合が何グラムかご存じでしょうか?

普段何気なくごはんを炊いている際に重量を考えてみると健康に対する意識も変わるかもしれません。

重量の目安

ごはん一合はグラムに換算すると、重さは「約320g」となります。

上記は炊きあがった後の水分を含んだ重量で、炊く前の米一合の重量は約150gです。

「合(ごう)」という単位は江戸時代から使われており、その後「g(グラム)」や「cc(シーシー)」へと単位が変化していきました。

但し、ごはんに関しては江戸時代からの名残が残り、今も尚使い続けています。

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ごはん一合は茶碗何杯分?

続いてごはん一合が茶碗何杯分に当たるかを以下に紹介します。

茶碗何杯分かを意識するとごはんを炊く際に計画が立てられるので覚えておいて損はないかと思います。

重量の目安

ごはん一合は、茶碗2.2杯分となります。(茶碗は一般的な中サイズの茶碗で換算)

これは一人暮らしの方の2食分や夫婦ふたりの1食分の量に相当します。

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おにぎりだと3個分

先述の通り、ごはん一合は「約320g」ですが、おにぎりだと何個作れるでしょうか?

身近なおにぎりとしてはコンビニのおにぎりが挙げられるかと思いますが、コンビニおにぎりの重量は約110gとなります。

従って、ごはん一合では一般的なおにぎりのサイズで「3個分」作ることができます。

ごはん一合は食べ過ぎ?一合のカロリーと糖質

ごはん(白米)一合のカロリー・糖質量は以下の通りです。

カロリー 糖質
ごはん(白米)一合 320g 513kcal 112.8g

玄米や雑穀米と比べると

カロリー 糖質
ごはん(白米)一合 320g 513kcal 112.8g
ごはん(玄米)一合 320g 519kcal 105.1g
ごはん(雑穀米)一合 320g 227kcal 108.4g

食パンや麺類と比べると

カロリー 糖質
ごはん(白米)一合 320g 513kcal 112.8g
食パン 320g 357kcal 81.7g
うどん(麺のみ) 320g 128kcal 63.9g
ラーメン(麺のみ) 320g 201kcal 85.7g
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米の種類によってカロリーは異なる

皆さんは米の種類によってカロリーが違うことをご存じでしょうか?

以下では米の種類ごとのカロリーと特徴について紹介します。

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その1.玄米(519kcal/1合)

玄米とは、もみ殻のみを取り除いた精米していないお米のことです。玄米は白米に比べて栄養価が高く、糖尿病などの生活習慣予防にもなり、健康・美容食として近年注目を浴びています。

玄米は白米と比較して糖質代謝に役立つビタミンB1、動脈硬化防止などに効くマグネシウム、整腸作用を持つ食物繊維を豊富に含んでいます。

その2.半つき米(518kcal/1合)

半つき米は玄米の一種ですが、簡単に言うと「玄米を白米に生成する精米過程を半分で止めた米」です。米には糖層という部分があり、文字通り糖質に関係するものですが、半つき米は糖層が50%除去されています。栄養価は玄米と白米の中間に当たり、食感が玄米よりもやや柔らかいです。

その3.七分つき米(522kcal/1合)

七分つき米も半つき米同様に玄米の一種ですが、糖層が70%除去されている米のことをいいます。色や食感、栄養価は白米に近く、玄米をいきなり食べることに抵抗がある方はこちらから挑戦しても良いかと思います。

分つき米の数字が高くなると、より白米に近づくのでご自身の好みを見つけてみては如何でしょうか。

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その4.胚芽精米(515kcal/1合)

玄米のぬか層を取り除き、胚芽を残した米のことを胚芽米といいます。特に胚芽米の中でも胚芽保有率80%以上の米が胚芽精米です。

玄米のデメリットとして、硬くて少し食べにくいことが挙げられますが、胚芽精米は固いぬか層を取り除いている為、口当たりも良好です。栄養価も玄米に近いことから、玄米と白米の良いとこ取りをした米であると言えるでしょう。

おかゆのカロリー

体調不良時や乳児用に主に食べられる「おかゆ」や「おもゆ」。

それぞれのカロリーや特徴について詳しく紹介します。

その1.全かゆ(65kcal/100g)

全かゆとは、「水5:米1」の割合で炊いたおかゆのことです。別名五倍かゆと呼ばれており、適度に米の食感を感じられることから、全かゆは私たちが一番親しみのあるおかゆになります。

その2.五分かゆ(33kcal/100g)

五分かゆは全かゆ(五倍かゆ)と似ていますが、実際は水と米の割合が異なる為、全くの別物です。

五分かゆの割合は「水10:米1」となっており、十倍かゆとも呼ばれています。より食べやすくなっている為、五倍かゆではなかなか食事が進まない場合におすすめです。

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その3.おもゆ(19kcal/100g)

おもゆは主に初めての離乳食などに作られ、おかゆと少し異なります。おもゆとおかゆは材料は水と米で同じですが、「おもゆ」は「おかゆ」からザルなどを使って米を取り除いたものになります。米は取り除かれていますが、おもゆには米から出る糊状のデンプンが入っている為、水分と米の糖分を摂取できます。

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