オートミールとは
オートミールって何？
オートミール
オートミールとは、燕麦を脱穀して食べやすくした加工食品になります。オート麦、オーツ麦、カラス麦と呼ばれたりもします。欧米では一般的に朝食として食べられていますが、日本では馴染みがない方も多くいらっしゃると思います。
オートミールは、白米やパンなどの炭水化物に比べて糖質が少なく、食物繊維やミネラル、たんぱく質が豊富に含まれており、スーパーフードとしてダイエットやトレーニングをしている方を中心に注目されています。
オートミールの種類
オートミールには、加工の違いからいくつかの種類があります。
- スティールカットオーツ：脱穀した麦を2～3つにカットした生の麦 ☞ 加熱調理して食べる
- ロールドオーツ：脱穀後に蒸してローラーで伸ばしたもの ☞ 平べったいフレーク状の麦。押し麦と呼ばれる
- クイックオーツ：ロールドオーツを細かく砕いたもの ☞ 生でも食べられる
- インスタントオーツ：ロールドオーツを調理加工したもの ☞ 味が付いていて手軽に食べられる
日本では上の4種類が主に販売されており、シリアルとして食べるのが一般的ですが、味がほとんどないため飽きやすいと言われており、色々なレシピで楽しんでいる方もいらっしゃいます。
オートミールの栄養価はどうなの？
先ほどスーパーフードとして紹介しましたが、具体的な栄養価はどうなっているか見てみましょう。
下表は、一食分の量で比較しています。
| 食品名 | エネルギー [kcal] |
タンパク質 [g] |
脂質 [g] |
炭水化物 [g] |
カルシウム [mg] |
鉄 [mg] |
食物繊維総量 [g] |
糖質 [g] |
GI値 |
| オートミール(30g) | 105 | 4.1 | 1.7 | 20.7 | 14 | 1.2 | 2.8 | 17.9 | 55 |
| 白米(150g) | 234 | 3.8 | 0.5 | 55.7 | 5 | 0.2 | 2.3 | 53.4 | 84 |
| 玄米(150g) | 228 | 4.2 | 1.5 | 53.4 | 11 | 0.9 | 2.1 | 51.3 | 56 |
| 食パン(6枚切り1枚) | 149 | 5.3 | 2.5 | 27.8 | 13 | 0.3 | 2.5 | 25.3 | 91 |
オートミールは、GI値が低いため食後の血糖値の急上昇が抑えられます。また、低カロリー・低糖質のため、高カロリー・糖質過多の現代においてはカロリー・糖質の摂取量が抑えられ、生活習慣病の予防やダイエットに効果的と言えるでしょう。
さらに食物繊維が豊富に含まれており、腸内の環境を整えてくれる食品でもあり、かつ消化に時間がかかるので腹持ちが良く過食も抑えられます。タンパク質を補いながら摂取することで体を鍛えている方にもお勧めの食品にもなります。
おいしいオートミールの食べ方
オートミールを試してみた方はご存じと思いますが、オートミール自体はあまり美味しくありません。
味がほとんど無く、ボソボソしているからです。オートミールの調理方法が分かれば、美味しく食べる事もできます。ぜひ少しでも日常に取り入れて、体内から健康になり、健康寿命を延ばしましょう。
手軽で簡単 オートミールおにぎり
オートミールおにぎりの調理例
材料 2人分
- オートミール(インスタントタイプ) ☞ 60g
- 水 ☞ 100ml (1/2カップ)
- オリーブオイル(エキストラバージン) ☞ 小さじ2杯
- 岩塩 ☞ お好みで
作り方
- 耐熱容器にオートミールと水とオリーブオイルを入れてよくかき混ぜる
- レンジで600W 2分加熱する
- 岩塩を適量入れて味を調整する
岩塩の代わりに塩昆布やふりかけ、おにぎりの素等お好みの調味料があれば、試しに混ぜてみて下さい。
おにぎりの様に具材を中に入れても押しいです。水と油を使うことでオートミールのボソボソ感がなくなり、しっとりと柔らかく食べやすくなります。
混ぜて焼くだけ オートミールクッキー
オートミールクッキーの調理例
材料
- バナナ ☞ 1本
- オートミール ☞ 40g
- チョコチップ 30g(大さじ3)
作り方
- オーブンレンジを180℃に予熱しておきます
- ボウルにバナナを入れてフォークやスプーンで潰していきます
- 潰したバナナの中にオートミールとチョコチップを入れ、混ぜていきます。生地の出来上がりです。
- オーブンの皿にクッキングシートを敷いて、生地を丸く整えながら平らに伸ばします。
- 生地を作り終えたら、180℃のオーブンで20分程度焼くと完成です。
油や小麦粉を使用しないヘルシーなクッキーに仕上がります。チョコレートもダークチョコレートを使うことでほんのり甘味と苦みのあるクッキーになります。
バナナの代わりにオリーブオイルと水を入れて、ドライフルーツや砕いたナッツ類を混ぜる事で栄養価の高いクッキーもオリジナルで作れます。
お米の代わり!? オートミールカレー
オートミールカレーの調理例
材料
- オートミール ☞ 30g
- 水 ☞ 50ml
- レトルトカレー ☞ 1袋
作り方
- 耐熱容器にオートミールを入れます。
- オートミールに水をまんべんなくかけます。
- レンジで500W1分温めます。
- オートミールをよくかき混ぜます。
- お好みのレトルトカレーをかけます。
これで、オートミールカレーの出来上がありです。オートミールがご飯の様になり食べやすくなっています。納豆ご飯や卵掛けご飯等にしても食べられます。
パウンドケーキ
パウンドケーキの調理例
材料
- オートミール ☞ 110g
- 薄力粉 ☞ 50g
- ベーキングパウダー ☞ 小さじ2
- 塩 ☞ ひとつまみ
- バナナ ☞ 150g(中サイズ2本)
- 砂糖 ☞ 60g
- ヨーグルト ☞ 50g
- 卵 ☞ 1個
- シナモン ☞ お好みで少々
- オリーブオイル ☞ 60g
作り方
- オートミールをミキサーにかけ、粉状にします
- 薄力粉、ベーキングパウダー、塩を加えて軽く混ぜ合わせます
- ボウルにバナナを入れてフォークかスプーンで潰してペースト状にします
- ペーストにしたバナナに砂糖、ヨーグルトを食われてよく混ぜます
- さらに溶き卵、シナモンを入れて混ぜ合わせます
- オリーブオイルを少しずつ加えながらよく混ぜ合わせます。
- 油が分離せず、しっかりと馴染むまで混ぜていきます
- ここに2で作ったオートミールを加えていきゴムヘラ等でざっと混ぜ合わせます
- 粉が残らない程度まで混ぜたらOKです。混ぜすぎには注意。
- 型にオーブンシートを敷き、生地を流し込みます
- 180℃に予熱したオーブンで45～50分焼きます
オートミールのチーズリゾットのケチャップ風味
オートミールリゾットの調理例
材料
- オートミール ☞ 50g
- 水 ☞ 150ml
- ケチャップ ☞ 大さじ2
- 塩コショウ ☞ 少々
- ピザ用チーズ ☞ 20g
- 鶏ハム ☞ 30g
- ネギ 2本
作り方
- 耐熱容器にオートミール、水、ケチャップ、塩コショウ、ピザ用チーズを入れてよく混ぜ合わせます
- 鶏ハムは5mm角程度に刻んでおきます
- ネギは輪切りにします
- オートミールに鶏ハムとネギを入れて混ぜ合わせます
- レンジで600W 1分加熱します
- レンジから取り出し、再度よく混ぜ合わせます
- レンジで600W 30秒加熱すると出来上がりです
食材を混ぜて、レンチンするだけの簡単な作業でリゾットが出来上がります。朝やお昼ご飯にお勧めです。
ケチャップの代わりに鶏ガラスープ、ごま油を入れるとこで、中華風のお粥としても楽しめます。
濃厚チョコレートのオートミールブラウニー
オートミールブラウニーの調理例
材料
- オートミール ☞ 45g
- チョコレート ☞ 120g
- 卵 ☞ 2個
- きび砂糖 ☞ 60g
- ココナッツオイル ☞ 60g
- ココアパウダー ☞ 15g
- ベーキングパウダー ☞ 2g
- クルミ ☞ 50g
作り方
- チョコレートを湯煎またはレンチン(600Wで40秒程度)で溶かします
- オートミールをミキサーにかけて粉状にします
- オートミールに卵2個、きび砂糖、ココナッツオイル、ココアパウダー、ベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせる
- 次にチョコレートとクルミを入れて混ぜる
- 型にオーブンシートを敷いて生地を流し込みます。
- 170℃に予熱したオーブンで30分程度焼きます
- 串で刺してみて串に何もついてなければ大丈夫です
- 粗熱が取れたら型から外し、冷ましてから切り分けて出来上がりです。
ダークチョコレートを使用したり、きび砂糖をラカントなどに代えたりする事でGI値が下がり、体への負担が軽くなります。また、クルミをミックスナッツにして少し砕いて入れる事で栄養価の高いナッツも効率よく摂取でき、食感も楽しめます。