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フラクトオリゴ糖は、腸内環境を改善するなどの健康効果があるとされる食品成分です。ただし、過剰に摂取すると下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があるため、適切な摂取量を守ることが大切です。
食材別フラクトオリゴ糖を含む食品と含有量
- 野菜
玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、ごぼう、きのこ類、バナナ、りんご、ぶどう、梨、キウイ、いちご、さくらんぼ、梅、みかん、レモン、グレープフルーツなど
| 野菜 | フラクトオリゴ糖含有量（g/100g） |
|---|---|
| 玉ねぎ | 2.8 |
| にんにく | 1.0 |
| アスパラガス | 0.7 |
| ごぼう | 3.6 |
| きのこ類 | 0.2〜1.0 |
| バナナ | 0.3 |
| りんご | 0.2 |
| ぶどう | 0.1 |
| 梨 | 0.1 |
| キウイ | 0.2 |
| いちご | 0.2 |
| さくらんぼ | 0.2 |
| 梅 | 0.1 |
| みかん | 0.1 |
| レモン | 0.1 |
| グレープフルーツ | 0.1 |
なお、フラクトオリゴ糖の含有量は、品種や収穫時期、栽培方法によっても異なるため、あくまでも目安となります。
- 穀物
大麦、小麦、米、そば、玄米、雑穀類など
| 穀物 | フラクトオリゴ糖含有量（g/100g） |
|---|---|
| 大麦 | 1.0 |
| 小麦 | 0.7 |
| 米 | 0.2 |
| そば | 0.2 |
| 玄米 | 1.0 |
- 豆類
大豆、ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆、黒豆など
| 豆類 | フラクトオリゴ糖含有量（g/100g） |
|---|---|
| 大豆 | 3.0 |
| ひよこ豆 | 2.0 |
| レンズ豆 | 3.0 |
| えんどう豆 | 2.0 |
| 黒豆 | 2.0 |
豆類は、フラクトオリゴ糖を多く含む食品の代表格です。 大豆やひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆、黒豆など、さまざまな種類の豆類にフラクトオリゴ糖が含まれています。
豆類を日常的に摂取することで、腸内環境を改善するなどの健康効果が期待できます。
- 乳製品
ヨーグルト、チーズ、牛乳など
- 加工食品
味噌、醤油、納豆、漬物、ヨーグルト飲料、シリアル、パン、菓子類など
フラクトオリゴ糖の年齢別の摂取量目安
| 年代 | 性別 | 摂取量目安（g/日） |
|---|---|---|
| 1歳〜3歳 | 男女 | 2〜4g |
| 4歳〜6歳 | 男女 | 2〜6g |
| 7歳〜10歳 | 男女 | 2〜8g |
| 11歳〜18歳 | 男女 | 3〜10g |
| 19歳〜64歳 | 男 | 3〜8g |
| 19歳〜64歳 | 女 | 2〜6g |
| 65歳以上 | 男 | 2〜6g |
| 65歳以上 | 女 | 2〜4g |
フラクトオリゴ糖の摂取量の目安は、1日あたり2〜10gです。ただし、個人の体質や腸内環境によって、適切な摂取量は異なるため、ここに書かれた数字はあくまで目安にしてください。
フラクトオリゴ糖を過剰に摂取するとどうなる？
フラクトオリゴ糖を過剰に摂取すると、以下の症状を引き起こす可能性があります。
-
下痢
-
腹痛
-
ガス
-
鼓腸
フラクトオリゴ糖を摂取する際には、以下のことに注意しましょう。
-
いきなり大量に摂取しない
-
腸内環境が悪い人は、少量から始める
-
体調が悪いときは、摂取を控える
フラクトオリゴ糖は、適切に摂取することで、腸内環境を改善するなどの健康効果が期待できます。ただし、過剰に摂取すると逆効果になる可能性があるため、注意が必要です。
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2022.11.28