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栄養バランスを考えた唐揚げ献立特集!彩り豊かな副菜・おかず

唐揚げは子供も大人もお年寄りもみんな大好き永遠の主菜です。

カリカリした唐揚げはとてもおいしいけれど、ご飯と味噌汁、唐揚げだけだと少し栄養的にも見栄えも寂しいですね。

唐揚げの付け合わせにどのようなおかず、副菜を献立にすればいいのか、わからない人も多いでしょう。

ここでは唐揚げにぴったりな唐揚げ献立案をたくさん紹介しているので、参考にしてください

唐揚げに合わせた副菜は作り置きもできるものが多いので、余裕があるときに作っておくと、食卓が華やかな唐揚げ献立にできるでしょう。

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唐揚げの献立案①

【主食】雑穀米

(使った食材) 白米 雑穀米

【主菜】から揚げ

(使った食材) 鶏胸肉 

【副菜①】海藻ツナサラダ

(使った食材) 海藻ミックス ツナ缶 ミニトマト きゅうり

【副菜②】オニオンサラダ

(使った食材) 玉ねぎ ロメインレタス 赤玉ねぎ 大根 パプリカ

【汁物】味噌汁

(使った食材) えのき にんじん

<献立ひと言アドバイス> 

から揚げは鶏むね肉を使い、ヘルシーに仕上げました。海藻ツナサラダはツナ缶を使うことでコクが出て食べ応えがあり、青じそドレッシングを使ってさっぱり仕上げました。

揚げ物はカロリーが気になりますが、副菜やお味噌汁で海藻・お野菜をたっぷり摂ることで
脂肪分をなるべく体に吸収させにくくできます。

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唐揚げの献立案②

【主食】ご飯

(使った食材) ご飯、大麦

【主菜】鶏の塩からあげ

(使った食材) 鶏もも肉、酒、塩、ニンニク、砂糖、片栗粉、小麦粉

※お好みで使う調味料として:たくあんタルタルソース(使った食材)卵、たくあん、酢、塩、マヨネーズ

【副菜①】コールスローサラダ

(使った食材)    キャベツ、マヨネーズ、酢、塩、砂糖、パセリ

【副菜②】切り干し大根

(使った食材)    切り干し大根、さつま揚げ、酒、砂糖、みりん、醤油、塩、ほんだし、水、サラダ油

【汁物】みそ汁

(使った食材)    なめこ、豆腐、豆味噌

<献立ひと言アドバイス>

ニンニクがきいた塩から揚げを作りました。味付けは薄めにしてあるので、お好みで自家製タルタルソースをつけていただきます。

子どものおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。主菜が味が濃いめで脂質も多めなので、副菜は野菜をメインにしたさっぱりしたものをセレクトしました。

作り置きもできる和風と洋風の副菜で、飽きがこないように工夫しました。

唐揚げの献立案③

【主菜】からあげ 

(使った材料)鳥もも肉、にんにく、ショウガ、醤油、紹興酒、塩麹、片栗粉、小麦粉、サラダ油

付け合わせ(玉ねぎのサラダ、シソ、黒酢と胡麻のドレッシング)

【副菜①】なすのチーズ焼き

(使った材料) なす、サラダ油、めんつゆ、とろけるチーズ

【副菜②】蓮根とにんじんのカレーきんぴら

(使った材料)

 蓮根、にんじん、サラダ油、醤油、砂糖、みりん、酒、カレー粉、胡麻

【汁物】味噌汁

 (使った材料)油揚げ、小松菜、しめじ、白味噌、昆布、いりこ、水

【デザート】

杏仁豆腐(市販品)

【献立コメント】

からあげは紹興酒と塩麹を加え、少し風味を加えています。また、フライパンで揚げ焼きし、油の消費量を抑えています。

付け合わせの玉ねぎのサラダは辛味抜きをしていますが、新タマネギで作るとより甘みが楽しめるとおもいます。

なすのチーズ焼きはなすをあらかじめ素揚げしてパサパサしないようにしています。

蓮根とにんじんのきんぴらは子どもも食べやすいようカレー風味にしています。

デザートは手作りすると大変なので割り切って市販品です。

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唐揚げの献立案④



【主食】からあげ

(使った食材) 鶏もも肉、醤油、酒、鶏ガラスープの素、生姜チューブ、にんにくチューブ、片栗粉、薄力粉、ごま油

【副菜①】ほうれん草とちくわの胡麻マヨ和え

(使った食材)  ほうれん草、ちくわ、いりごま、砂糖、醤油、マヨネーズ、胡麻ドレッシング

【副菜②】冷奴

(使った食材)  豆腐、小ネギ、鰹節

【汁物】みそ汁

(使った食材) 豆腐、人参、長ネギ、白菜、椎茸

<献立ひと言アドバイス>

からあげは片栗粉をしっかりまぶして揚げました。

肉は大きく切ることで肉汁が閉じ込められ、中はジューシー、外はサクサクに仕上がります。

ボリュームがある主食なので、副菜は冷奴やほうれん草など食べやすい品を添えました。

ほうれん草の胡麻和えはマヨネーズや胡麻ドレッシングを使うことで、小さなお子様でも食べやすい味となるのでおススメです。

唐揚げの献立案⑤

【主食】からあげ

(使った食材) 鶏もも肉、醤油、酒、鶏ガラスープの素、生姜チューブ、にんにくチューブ、片栗粉、薄力粉、ごま油

【副菜①】にんじんしりしり

(使った食材)  人参、卵、顆粒和風だし、砂糖、醤油

【副菜②】サラダ

(使った食材)  レタス、カットキャベツ、きゅうり、ミニトマト

【副菜③】漬物

(使った食材)  白菜、人参、鷹の爪、ゆずの皮

【汁物】たまごスープ

(使った食材) 卵、醤油、鶏ガラスープの素、カニカマ、わかめ、小ネギ

<献立ひと言アドバイス>

からあげの衣をサクサクに仕上げたかったので、薄力粉と片栗粉を半量ずつ混ぜてまぶしました。

生姜やにんにくはお好みに合わせた量を加えると美味しく仕上がるでしょう。

副菜は栄養バランスを考慮して、野菜中心としたものを添えました。

 

唐揚げの献立案⑥

【主食】ごはん

(使った食材) 発芽玄米

【主菜】鶏の唐揚げ

(使った食材) 鶏むね肉 塩こうじ にんにく 生姜  レタス 玉ねぎ きゅうり ミニトマト

【副菜①】里芋の煮物

(使った食材) 里芋

【副菜➁】小松菜の胡麻和え

(使った食材) 小松菜 ごま

【汁物】味噌汁

(使った食材) ニラ 卵

<献立ひと言アドバイス> 

唐揚げはむね肉を使っていますが、下味に塩こうじを使うと柔らかくジューシーな食感になります。

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唐揚げの献立案⑦

【主食】ご飯

(使った食材) 米

【主菜】からあげ(大根おろし添え)

(使った食材) 鳥もも肉

【副菜①】トマト

(使った食材) トマト(塩、マヨネーズ)

【副菜②】卵焼き

(使った食材) 卵

【副菜③】青菜炒め

(使った食材)小松菜、にんにく

【副菜④】冷奴

(使った食材)絹豆腐、なめこ、鰹節

【副菜⑤】明太子、オリーブ

【汁物】スープ

(使った食材) ニラ、ワカメ、大根

<献立ひと言アドバイス>

普段よりひと手間かかる揚げ物の日は、その他の副菜をトマトや冷奴など、そのまま出せるものにすると時短です。

唐揚げに大根おろしを添えて、消化を良くするようにしました。

唐揚げの献立案⑧

【主食】ご飯

(使った食材)

【主菜】唐揚げ

(使った食材) とりもも、ニンニク、ショウガ、きゃべつ、トマト

【副菜①】かぼちゃの煮物

(使った食材) かぼちゃ

【副菜②】マカロニサラダ

(使った食材)  マカロニ、きゅうり、ハム

【汁物】味噌汁

(使った食材) わかめ、もやし

<献立ひと言アドバイス>

メインが揚げ物なので、副菜二つはあっさりめのメニューを組み合わせました。マカロニサラダはマヨネーズに少し酢を足すことでさっぱり仕上がります。また、コーンや枝豆をいれるのもおすすめです。

メインの揚げ物、かぼちゃとおなかにたまるものは多いので、味噌汁にはもやしとわかめといった軽めの具を入れました。

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唐揚げの献立案⑨

【主食】雑穀米

(使った食材)

米 十五穀米

 

【主菜】唐揚げ

(使った食材)

鶏もも肉、キャベツ、卵

【副菜①】胡瓜の塩昆布和え

(使った食材)胡瓜、塩昆布

【汁物】

味噌汁

(使った食材)大根、えのき、油揚げ

<献立ひと言アドバイス>

唐揚げにはタルタルソースを添えました。タルタルソースはゆで卵を潰してマヨネーズと寿司酢で和えただけの簡単なものですが、唐揚げや千切りキャベツに添えると美味しくいただけます。

副菜には簡単に作れてさっぱりと食べられる胡瓜の塩昆布和えを。味噌汁には大根とえのきをたっぷり加えて具沢山にすると、野菜もしっかり摂れますね。

 

栄養バランスを考えた唐揚げ献立のポイント

1. 主菜と副菜のバランスを考える

唐揚げ自体は油で揚げることが多いため、油分の摂取量が多くなりがちです。そのため、主菜としての唐揚げを選んだ場合は、副菜には野菜や煮物など油分の少ない料理を組み合わせることが大切です。これにより、栄養バランスを保ちながら唐揚げを楽しむことができます。

2. 野菜の摂取を意識する

唐揚げ献立では、野菜の摂取を意識することが重要です。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、栄養バランスを整えるために欠かせない食材です。唐揚げと一緒に野菜を摂ることで、栄養の偏りを防ぐことができます。

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3. 油の選び方に注意する

唐揚げは揚げ物であり、油の摂取量にも注意が必要です。できるだけヘルシーな油を選ぶことがポイントです。例えば、植物性の油(オリーブオイルや米油)を使うことで、脂質摂取量を抑えることができます。

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4. 付け合わせやソースの選び方を工夫する

唐揚げの付け合わせやソースも栄養バランスに影響を与えます。揚げ物には醤油やソースなどの高塩分の調味料がよく使われますが、これらの使用量を控えるか、代わりに低塩分のしょうゆや自家製のソースを使用することが良いです。また、付け合わせにはサラダや漬物、茹で野菜などを選ぶことで、栄養バランスを考慮した献立になります。

以下に唐揚げに合うおかずを紹介していきます。

 

唐揚げに合う主食

①梅しらすご飯

入れると良い食材の例

梅干し

しらす

シソ

ごま

栄養士からのコメント

梅干しはたたいて、千切りにしたシソとしらす、ごまを炊いたご飯に混ぜるだけのお手軽レシピです。梅の酸味やシソの香りが油で揚げた唐揚げに爽やかさをプラスします。

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②ひじきのふりかけご飯

入れると良い食材の例

ひじき

ちりめんじゃこ

ごま

かつお節

栄養士からのコメント

水で戻したひじきをごま油で炒め、甘辛く味付けしたふりかけです。炊きたてのごはんにのせると、ひじきや醤油の香ばしい香りが食欲をかき立てます。おにぎりの具やお酒のお供にもお使いいただけます。

唐揚げに合う副菜

①菜の花のからし和え

入れると良い食材の例

なばな

栄養士からのコメント

菜の花は花の蕾を食べる早春の野菜です。特有の香りと苦みがありますが、からしを加える事で程良いアクセントになり、美味しく召し上がっていただけます。

また、ビタミンやカルシウム、鉄分等の様々や栄養素を豊富に含んでいます。体調を崩しやすい季節の変わり目におすすめの食材です。

②青のりポテト

入れると良い食材の例

じゃがいも

青のり

栄養士からのコメント

フライドポテトに青のりをまぶし、一味違うポテトに。冷めても美味しいので、唐揚げと一緒にお弁当のおかずにしていただくのもおすすめです。

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③キャベツのおかか和え

入れると良い食材の例

キャベツ

かつお節

栄養士からのコメント

唐揚げの付け合わせには千切りキャベツが多いですが、キャベツに醤油とかつお節を混ぜたら出来るお手軽レシピです。

キャベツを電子レンジで2唐揚げ3分加熱する事でキャベツの量が減り、生の千切りキャベツよりも多くのキャベツを食べる事ができます。

 

唐揚げに合う汁物スープ

①根菜の味噌汁

入れると良い食材の例

人参

大根

蓮根

里芋

ごぼう

油揚げ

栄養士からのコメント(なぜその料理なのか?なぜその食材なのか?など)

ごぼうは土の中で育った部分を食べます。香りが良く、食物繊維が豊富です。

ごぼうの美味しさは皮の近くにあるため、皮はできるだけ薄く剥くと、ごぼうの美味しさを逃さず食べられます。

②白菜たっぷりスープ

入れると良い食材の例

白菜

人参

長ネギ

生姜(すりおろし)

きのこ(椎茸やしめじなどお好みで)

栄養士からのコメント

たっぷりの白菜とすりおろし生姜で身体がポカポカ温まるスープです。

使うだし汁は特に指定はありません。鶏がらスープの素で作る中華風や、和風だしで味付けしていただいても美味しく召し上がっていただけます。お好みでどうぞ。

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③豆腐のすまし汁

入れると良い食材の例

人参

白菜

長ネギ

豚肉

豆腐

栄養士からのコメント

片栗粉でとろみをつけることで冷めにくく、身体がポカポカと温まります。入れる食材は冷蔵庫の残り野菜でOK。

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